נשים

רבות מכן תוהות (וטועות) כיצד מגיעים לבטן החלומית הזאת, כמו שיש לדוגמניות ו"אין סיכוי שתהיה לכן".משום מה, באופן טבעי, המחשבה הראשונה שעולה בראשכן היא: לעשות כמה שיותר כפיפות בטן ולא לאכול כלום.מסתבר שהדרך להגיע לאותה בטן חטובה היא הרבה יותר קלה ממה שחשבתן. הרצון לפתוח בצום או לעשות אימוני בטן על בסיס יומי, או להיכנס ל"סדנאות בטן" בהן עושים מאות כפיפות בטן – הן הדרך הקשה אך לא הדרך הנכונה.

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    בנות - אמנם אנחנו לקראת שיא החורף, אך הדאגה מימי הקיץ החושפניים כבר מחלחלת לאט לאט מתחת לשכבות החימום הרבות העוטפות את גופנו.מרביתכן חושבות (ומעדיפות)  שתהליך "חיטוב ועיצוב הגוף" הכולל אימונים ותזונה תואמים, צריך להתחיל תקופה קצרה לפני הקיץ,  אך הדבר נכון רק לבנות שכבר יחסית חטובות וצריכות רק שיופים אחרונים.לכל אלו שהחליטו, בסיום עונת הקיץ שעברה, טיפה ״לשחרר לחץ״, מוטב להתחיל בתהליך החיטוב אפילו 4-5 חודשים לפני עונת הרחצה.מטרת מאמר זה היא קודם כל להעלות נקודות חשובות, לנפץ מיתוסים ובעיקר להכין אותך לקיץ נטול פחד מהים!מתחילים...על יתרונות אימוני כוח ומשקולות לבנותהנטיה הטבעית של בנות באופן כמעט גורף, היא להימנע מאימוני משקולות, מחשש ״להתנפח״. הדימוי של מתחם המשקולות בחדר הכושר, כמקום אפלולי ומפחיד לגברים המפתחים שרירים בלבד, קיים אצל רוב הנשים.אך חלקן הלא גדול של הבנות, בעיקר אלה שהתייעצו עם האנשים הנכונים, כבר הבין את חשיבות אימוני הכוח, ונראה כי יותר ויותר נשים מבצעות אימוני משקולות ונהנות ממראה חטוב יותר.איך זה בדיוק עובד?אימוני כוח, הכוללים בין היתר עבודה בהתנגדות מסוימת, מיועדים לכלל האוכלוסייה (גם לזקנים, ילדים ונשים בהריון), וניתן להתאים את סוג האימון בהתאם למטרת המתאמן. לענייננו, נשים המעוניינות לעצב ולחטב את גופן, בהחלט יכולות להנות מיתרונות אימון כוח בחדר הכושר:1) עליה במסת השריר - לא להיבהל ובטח לא לחשוב על הענק הירוק.  אם ניקח בחורה שמעולם לא התאמנה בחדר הכושר, ולה מסת שריר נמוכה, סביר כי גופה לא יהיה מחוטב לרמת גימור מושלמת. מדוע? כי גוף רזה אינו בהכרח גוף חטוב, כך שגם אם אינך סובלת מעודף משקל, שילוב אימוני כוח בשגרת יומך ייתן לך מראה אתלטי יותר והרגשה בריאה יותר.שילוב של 2-3 אימוני כוח קלים-בינוניים לאורך השבוע תעלה את מסת השריר הקיימת, תיצור מראה חטוב לשרירי הגוף ותסייע בתהליכים נוספים עליהם נפרט בהמשך.נשים אינן מסוגלות להעלות כמויות גדולות של מסת שריר כמו גברים! מבחינה פיזיולוגית, רמה נמוכה של ההורמון טסטוסטרון אצל נשים, אינה מאפשרת עליה מהירה וגדולה ברקמת השריר.  אך לעתים דווקא קילו או שניים של מסת שריר, שיצברו במהלך כמה חודשים של עבודה קשה, יכולים לתת את הגימור האסתטי לעיצוב הגוף שלך. 2) שיפור קצב חילוף החומרים - פיזיולוגית, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך משתפר קצב חילוף החומרים.  המשמעות - אנו שורפים יותר קלוריות בזמן מנוחה, דבר המזרז את תהליך הירידה במשקל והחיטוב.  בנוסף מחקרים מצביעים על כך שאימוני משקולות מסייעים לשמור על המשקל והתוצאות אליהן הגעת לאורך זמן רב יותר.  3) שיפור היציבה – באמצעות  עבודה על זוקפי הגו וחגורת הבטן והגב העליון אנו משפרים את יציבתנו, מקבלים מראה זקוף יותר, ובהמשך לכך, גם עבודה על שאר שרירי הגוף יוצרים מראה מוצק ובריא יותר. אז איך בונים תכנית אימונים לנשים?כולן רוצות "לעצב" את הישבן או "לשרוף את השומן בבטן".  איך לעשות זאת בצורה נכונה? נתחיל מכך שאין שריפת שומן נקודתית (אך כן ישנה הצטברות שומן נקודתית – אצל נשים לרוב באזור הישבן והבטן), כך ש"לעבוד הרבה" על אזור כזה או אחר לא יביא לחיטוב האזור או הצרתו. לדוגמא: האם ריבוי חזרות ותרגילים עבור הזרוע יקטין או יגדיל אותה? בוודאי שיגדיל אותה, לכן, באותה מידה, ריבוי של סטים ותרגילים לישבן עלול ליצור מסת שריר גדולה יותר, ובמידה והתזונה אינה מותאמת לחיטוב (נרחיב על כך בהמשך), בנוסף על השומן שנמצא על השריר – נגדיל למעשה את השריר עם השומן שעליו.  כך שבפועל היקף הישבן יגדל.  תכנית אימונים לנשים צריכה להיות פשוטה, 45-60 דקות, עם תרגילים רגילים, ללא דגש כזה או אחר. בתור התחלה, מומלץ להתחיל עם תכנית אימונים לכל הגוף (FBW) בה עוברים על כל קבוצות השרירים מהגדולים לקטנים, מבצעים 2-4 סטים לכל שריר בטווח חזרות של 12-20 עם דקה מנוחה בין סטים, פעמיים-שלוש בשבוע.למעשה, על תכנית זו יכולה בחורה להישאר כל חייה, ובעצם להישאר עם אותה מסת שריר ולא להתקדם. במידה ובחורה רוצה לעלות את מסת השריר, מומלץ לעבור לאימוני משקולות מתקדמים יותר דוגמת AB, בה מפצלים את תכנית האימונים לשתיים, כך שבאימון מסוים מתמקדים ב 3-4 קבוצות שרירים מסוימות, ובאימון השני מאמנים את שאר קבוצות השרירים.נדגיש כי אימון מסוג זה דורש השקעה יתרה במרכיבי התזונה והמנוחה לצורך תוצאות אופטימאליות, ונדרשות 3-4 יחידות אימון שבועיות.חשוב לציין כי יש להחליף את תכנית אחת לחודש-חודש וחצי, ורצוי לערוך מעקב אחר משקלי העבודה, היקפי הגוף ואחוז השומן. פעילות אירובית בחדר הכושר ובכללבעניין זה, הרבה נשים תולות תקוה ובטוחות כי אימוני "1000 קלוריות בשעה", "מרתון ספינינג" וכו' הם הישועה לגוף חטוב. בפועל – אין זה נכון.  אם ניקח אימון אירובי האורך 45-60 דקות, אותו מבצעת בחורה ממוצעת שאינה ספורטאית אך גם אינה מתאמנת מתחילה – יש לשער כי באימון אירובי כזה היא תשרוף 350-550 קלוריות בממוצע.  לשם השוואה, משולש פיצה מכיל כמות קלורית דומה, כך שלהסתמך על הפעילות האירובית כמפתח לחיטוב וירידה במשקל, אינו רעיון טוב.לכל היותר, פעילות אירובית, בכל עצימות אשר תהיה, תזרז את תהליך החיטוב והירידה במשקל, אך ודאי וודאי אינה תשנה משמעותית. ישנן אופציות רבות לאימוני אירובי– סטפר, קרוס טריינר, הליכון, אופניים וריצה בחוץ, לכל אחד יתרונות וחסרונות על פני האחרים, אך איכות הפעילות במטרה לרדת במשקל צריכה להיקבע לפי המכשיר בו את מגיעה לדופק הגבוה ביותר ושומרת עליו לאורך זמן, ומשכך – שורפת הכי הרבה קלוריות. בהקשר זה, מכיוון שהסטייה מבחינת שריפת הקלוריות בין מכשיר למכשיר היא מינימאלית, מומלץ לגוון מעת לעת את סוג הפעילות.את הפעילות האירובית מומלץ לבצע בסיום אימון הכוח.  למרות שאת תשושה ואין לך סבלנות, כדאי לבצע את הפעילות האירובית בסוף אימון הכוח מכיוון שסביר שנדלל את מאגרי האנרגיה (הפחמימה) באימון הכוח, וכך, נתחיל "לשרוף" שומן מהר יותר מהפעילות האירובית עצמה.  במצב זה, אומנם איכות הפעילות האירובית נפגעת (את מגיעה עייפה אחרי אימון כוח), אך שריפת השומן בהחלט טובה יותר בסדר זה.התזונהלאחר שהבנו שפעילות אירובית תתרום חלקית לירידה במשקל ושאימוני כוח אנאירוביים (משקולות) מחייבים תזונה ומנוחה מותאמת.  למעשה, העיקר והחשוב ביותר בשביל להתחטב ולעצב את הגוף הוא להתאים תפריט נכון.כמדברים על דיאטה, נשים רבות חושבות על "צום", "ארוחה אחת פעם ביום", "לא לאכול פחמימות" ושאר פתרונות יצירתיים, אך בפועל, תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון, ומתוזמן ומיועד לתהליכי החיטוב המבוצעים בחדר הכושר יביא לתוצאות הטובות ביותר.  מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך ומנוסה שיתאים לך תפריט למצבך העכשווי, בריאותך ומטרותייך העתידיות. כזה שילווה אותך לאורך הדרך תוך מעקב על אחוזי השומן ומסת השריר.  מוטיבציהאז איך יוצאים מתחת לפוך בימי החורף הגשומים בשביל להיראות טוב עוד חצי שנה בים?השאלה היא: "כמה אכפת לך?"דוגמניות פיטנס שומרות על עצמן לאורך כל השנה ולא מזניחות את גופן לרגע באמצעות אימונים אינטנסיביים ותזונה תומכת.  אם באמת חשוב לך להראות טוב (ולא רק לקיץ), אימוני כושר ותזונה מותאמת צריכה להיות דבר שבשגרה ולא "הוראת חירום" כשנהיה חם בחוץ.דמייני את עצמך בבגד ים, מלאת ביטחון והמון מחמאות מהסובבים לך – מנצח כל התבטלות בפוך וכל קינוח שבא לך. מצד שני, חוסר התאמה בין הרצון שלך ובין הפיזיולוגיה של הגוף שלך, עלול לגרום לירידת מוטיבציה כשתגלי שלא ירדת במשקל כמו שציפית, או שהחיטובים עוד לא צצו להם.  איש מקצוע מנוסה יכול להעריך כמה זמן יקח להגיע לתוצאה מסוימת בהתאם למצבך העכשווי.  לעומת זאת, עם רצון רב (ולפעמים להיטות יתר) וקצת פחות ניסיון, את עלולה להתאכזב מכך שעברו שבועיים וכלום לא זז. משם הדרך מטה קצרה ומהירה.  לכן, היוועצי באיש מקצוע והציבי יעדים ריאליים – זמן הוא פקטור חשוב בעסקי החיטוב ואין קיצורי דרך.  חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

לעתים קרובות אני פוגשת הרבה בנות שמגיעות לחדרי כושר ואומרות שהן רוצות להתאמן אבל לא רוצות להרים משקולות או לעבוד במכונות, הם רוצות לרדת במשקל ולהשיג  טונוס שריר וכו '... אבל זהו רק מיתוס שנשים לא יכולות להרים משקולות או להתאמן במכונות כי הם מקבלות שרירים "מנופחים". מיתוסים וטענות לא מבוססות, קשה עבור נשים רבות לדעת איך או מאיפה להתחיל. אל תתנו למידע מוטעה להרחיק אותך מכל סגנון אימון  שאת רוצה  ו או צריכה.לנשים, הקפיצה לתוך העולם של כושר יכולה להיות קצת מפחידה. אם את קוראת מילים אלו, את בטח כבר שמעת או קראת באינטרנט לפחות אחד המיתוסים הבאים על נשים וכושר על ידי "מומחים" מטעם עצמם ו" גורואים ". ובכן מיתוסים אלה שיכתבו בהמשך הם שקריים ... !!!!!!!! . מיתוס - 1. נשים לא צריכות להתאמן כמו גברים: האמת: נשים יכולות להתאמן  בכל דרך שהם רוצות. האם דד ליפט הוא תרגיל ייחודי לגבר? באופן חד משמעי, לא. זה נכון שאופן האימון של נשים יכול לא להיות כמו גבר, אבל לא בגלל היותה אישה או בגלל שאת לא מסוגלת. זה פשוט עניין של מטרות. כל מטרה שיש לאישה צריכה להיות נתמכת על ידי הכשרה מתאימה. אם גבר ואישה רוצים אימון  כדי לשרוף שומן, הם יכולים להשתמש באותו שיגרת אימונים  כדי לקבל את זה. אם המטרה היא לצבור כוח או לחטב טונוס שריר, אין שום סיבה מדוע אישה לא תרים משקולות. מיתוס - 2. כל הנשים צריכות ללכת למכון הכושר כדי לרדת במשקל: האמת: לא לכל הנשים יש את אותן מטרות. לא כל הנשים רוצות לעשות את אותו הדבר. למרות שלהרבה נשים המטרה היא חיטוב ושיפור טונוס השריר, יש גם נשים שרוצות לעלות במשקל. ויש גם נשים שכל יעדם יהיה לשפר את הכוח או פשוט לשפר אורך חיים הבריא. מיתוס - 3. נשים צריכים אבקת חלבון מיוחדת: האמת: החלבון הוא חלבון. שיש אריזות עם תווית וורודה לא עושה את זה חלבון מיוחד לנשים. למעשה, אותה אריזה יכולה לשמש הן לגברים ונשים. החלבון הוא חומר מזין חיוני בכל דיאטה, בין אם לירידה במשקל, עלייה במשקל או פשוט לחיות חיים בריאים. נטילה של אותה אבקת חלבון לא תהפוך את מראה אישה למראה גברי. רוצות חלבון טוב? בחרו תמיד חלבון שהוא תשלובת חלבונים, כזה שיהיה חלופה והשלמה מעולה לתזונה שלכם בניגוד לרק חלבון מי גבינה שנועד בעיקר ללאחר האימונים. ראי את ה MATRIX5.... ויש גם בוורוד למי שמתעקשת J מיתוס - 4  הרמות אולימפיות מסוכנות לנשים האמת: ההרמה האולימפית יכולה להיות מסוכנת לכל אחד אם יעשו זאת בטכניקה לקויה. יתר על כן, כל פעילות גופנית יכולה להיות מסוכנת לכל אחד אם נעשה שימוש בעומס מוגזם ובלי להבין מה ואיך עושים. המון תרגילי נשיאת המשקל צריכים להיות בקנה אחד עם היכולות והאפשרויות שלנו. זה נכון שהרמת משקולות יכולות להיות רעות, אבל לגברים ולנשים כאחד. אותו דבר נכון לומר על דד ליפט או סקוואט. טכניקה, טכניקה, טכניקה !   מיתוס - 5  הרמת משקולות גורמת לנשים להראות כמו גברים האמת: אימון משקולות משרתים גם בניית שריר וגם שריפת שומן. אין צורך במחקרים רבים כדי לדעת שנשים שמבצעות פעילות גופנית חזקות, חטובות ובריאות יותר מאשר נשים שלא. ההבדל בין אישה  שרירית או רזה או חטובה ומעוצבת מגיע יותר מגנטיקה, איך הן אוכלות, נפח, עצימות העומסים ושגרת האימונים שהן עושות.

אימוני התנגדות (אנאירובי) בקרב האוכלוסייה הנשית לא תפס תאוצה גדולה בארץ וכנראה שהסיבה לכך היא חוסר מודעות לגבי היתרונות באימונים אלו ובתרומתם לבריאות האדם והשיפור הניכר בביצועים הספורטיביים שהם מקנים לנו.לפני שאפרט על יתרונות אימון התנגדות,אני רוצה לדבר על ה"פוביה" הנשית מגדילה במסת השרירים. רוב המתאמנות החדשות בתחום הספורט ואפילו הותיקות שמגיעות אליי דואגות לציין שהן רוצות גוף מעוצב,אך לא "מנופח" ומגושם כמו הגברים והנשים (בשפתינו המקצועית "בודיבילדרים") שאותם הן ראו בטלויזיה או במגאזינים שונים. נשים יקרות,השגת מראה זהה לגברים ולנשים שאתן רואות בטלויזיה ובמכוני הכושר אינו בר השגה מכמה סיבות,אפרט על שתיים מהן :* רמות הטסטוסטרון אצל הנשים נמוכות משמעותית מזו של הגברים,לכן הדרך היחידה שאישה יכולה להגיע לרמות של מסת שריר כמו של גברים היא בעזרת שימוש בסטרואידים אנאבוליים או בפרו-הורמונים.