* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.   

בנות - אמנם אנחנו לקראת שיא החורף, אך הדאגה מימי הקיץ החושפניים כבר מחלחלת לאט לאט מתחת לשכבות החימום הרבות העוטפות את גופנו.
מרביתכן חושבות (ומעדיפות)  שתהליך "חיטוב ועיצוב הגוף" הכולל אימונים ותזונה תואמים, צריך להתחיל תקופה קצרה לפני הקיץ,  אך הדבר נכון רק לבנות שכבר יחסית חטובות וצריכות רק שיופים אחרונים.
לכל אלו שהחליטו, בסיום עונת הקיץ שעברה, טיפה ״לשחרר לחץ״, מוטב להתחיל בתהליך החיטוב אפילו 4-5 חודשים לפני עונת הרחצה.
מטרת מאמר זה היא קודם כל להעלות נקודות חשובות, לנפץ מיתוסים ובעיקר להכין אותך לקיץ נטול פחד מהים!
מתחילים...

על יתרונות אימוני כוח ומשקולות לבנות
הנטיה הטבעית של בנות באופן כמעט גורף, היא להימנע מאימוני משקולות, מחשש ״להתנפח״. הדימוי של מתחם המשקולות בחדר הכושר, כמקום אפלולי ומפחיד לגברים המפתחים שרירים בלבד, קיים אצל רוב הנשים.
אך חלקן הלא גדול של הבנות, בעיקר אלה שהתייעצו עם האנשים הנכונים, כבר הבין את חשיבות אימוני הכוח, ונראה כי יותר ויותר נשים מבצעות אימוני משקולות ונהנות ממראה חטוב יותר.
איך זה בדיוק עובד?
אימוני כוח, הכוללים בין היתר עבודה בהתנגדות מסוימת, מיועדים לכלל האוכלוסייה (גם לזקנים, ילדים ונשים בהריון), וניתן להתאים את סוג האימון בהתאם למטרת המתאמן.

לענייננו, נשים המעוניינות לעצב ולחטב את גופן, בהחלט יכולות להנות מיתרונות אימון כוח בחדר הכושר:
1) עליה במסת השריר - לא להיבהל ובטח לא לחשוב על הענק הירוק.  אם ניקח בחורה שמעולם לא התאמנה בחדר הכושר, ולה מסת שריר נמוכה, סביר כי גופה לא יהיה מחוטב לרמת גימור מושלמת. מדוע? כי גוף רזה אינו בהכרח גוף חטוב, כך שגם אם אינך סובלת מעודף משקל, שילוב אימוני כוח בשגרת יומך ייתן לך מראה אתלטי יותר והרגשה בריאה יותר.
שילוב של 2-3 אימוני כוח קלים-בינוניים לאורך השבוע תעלה את מסת השריר הקיימת, תיצור מראה חטוב לשרירי הגוף ותסייע בתהליכים נוספים עליהם נפרט בהמשך.
נשים אינן מסוגלות להעלות כמויות גדולות של מסת שריר כמו גברים! מבחינה פיזיולוגית, רמה נמוכה של ההורמון טסטוסטרון אצל נשים, אינה מאפשרת עליה מהירה וגדולה ברקמת השריר.  אך לעתים דווקא קילו או שניים של מסת שריר, שיצברו במהלך כמה חודשים של עבודה קשה, יכולים לתת את הגימור האסתטי לעיצוב הגוף שלך.

2) שיפור קצב חילוף החומרים - פיזיולוגית, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך משתפר קצב חילוף החומרים.  המשמעות - אנו שורפים יותר קלוריות בזמן מנוחה, דבר המזרז את תהליך הירידה במשקל והחיטוב.  בנוסף מחקרים מצביעים על כך שאימוני משקולות מסייעים לשמור על המשקל והתוצאות אליהן הגעת לאורך זמן רב יותר. 

3) שיפור היציבה – באמצעות  עבודה על זוקפי הגו וחגורת הבטן והגב העליון אנו משפרים את יציבתנו, מקבלים מראה זקוף יותר, ובהמשך לכך, גם עבודה על שאר שרירי הגוף יוצרים מראה מוצק ובריא יותר.

אז איך בונים תכנית אימונים לנשים?
כולן רוצות "לעצב" את הישבן או "לשרוף את השומן בבטן".  איך לעשות זאת בצורה נכונה? נתחיל מכך שאין שריפת שומן נקודתית (אך כן ישנה הצטברות שומן נקודתית – אצל נשים לרוב באזור הישבן והבטן), כך ש"לעבוד הרבה" על אזור כזה או אחר לא יביא לחיטוב האזור או הצרתו. לדוגמא: האם ריבוי חזרות ותרגילים עבור הזרוע יקטין או יגדיל אותה? בוודאי שיגדיל אותה, לכן, באותה מידה, ריבוי של סטים ותרגילים לישבן עלול ליצור מסת שריר גדולה יותר, ובמידה והתזונה אינה מותאמת לחיטוב (נרחיב על כך בהמשך), בנוסף על השומן שנמצא על השריר – נגדיל למעשה את השריר עם השומן שעליו.  כך שבפועל היקף הישבן יגדל. 

תכנית אימונים לנשים צריכה להיות פשוטה, 45-60 דקות, עם תרגילים רגילים, ללא דגש כזה או אחר. בתור התחלה, מומלץ להתחיל עם תכנית אימונים לכל הגוף (FBW) בה עוברים על כל קבוצות השרירים מהגדולים לקטנים, מבצעים 2-4 סטים לכל שריר בטווח חזרות של 12-20 עם דקה מנוחה בין סטים, פעמיים-שלוש בשבוע.
למעשה, על תכנית זו יכולה בחורה להישאר כל חייה, ובעצם להישאר עם אותה מסת שריר ולא להתקדם.

במידה ובחורה רוצה לעלות את מסת השריר, מומלץ לעבור לאימוני משקולות מתקדמים יותר דוגמת AB, בה מפצלים את תכנית האימונים לשתיים, כך שבאימון מסוים מתמקדים ב 3-4 קבוצות שרירים מסוימות, ובאימון השני מאמנים את שאר קבוצות השרירים.
נדגיש כי אימון מסוג זה דורש השקעה יתרה במרכיבי התזונה והמנוחה לצורך תוצאות אופטימאליות, ונדרשות 3-4 יחידות אימון שבועיות.
חשוב לציין כי יש להחליף את תכנית אחת לחודש-חודש וחצי, ורצוי לערוך מעקב אחר משקלי העבודה, היקפי הגוף ואחוז השומן.

פעילות אירובית בחדר הכושר ובכלל
בעניין זה, הרבה נשים תולות תקוה ובטוחות כי אימוני "1000 קלוריות בשעה", "מרתון ספינינג" וכו' הם הישועה לגוף חטוב. בפועל – אין זה נכון.  אם ניקח אימון אירובי האורך 45-60 דקות, אותו מבצעת בחורה ממוצעת שאינה ספורטאית אך גם אינה מתאמנת מתחילה – יש לשער כי באימון אירובי כזה היא תשרוף 350-550 קלוריות בממוצע.  לשם השוואה, משולש פיצה מכיל כמות קלורית דומה, כך שלהסתמך על הפעילות האירובית כמפתח לחיטוב וירידה במשקל, אינו רעיון טוב.
לכל היותר, פעילות אירובית, בכל עצימות אשר תהיה, תזרז את תהליך החיטוב והירידה במשקל, אך ודאי וודאי אינה תשנה משמעותית.

ישנן אופציות רבות לאימוני אירובי– סטפר, קרוס טריינר, הליכון, אופניים וריצה בחוץ, לכל אחד יתרונות וחסרונות על פני האחרים, אך איכות הפעילות במטרה לרדת במשקל צריכה להיקבע לפי המכשיר בו את מגיעה לדופק הגבוה ביותר ושומרת עליו לאורך זמן, ומשכך – שורפת הכי הרבה קלוריות.

בהקשר זה, מכיוון שהסטייה מבחינת שריפת הקלוריות בין מכשיר למכשיר היא מינימאלית, מומלץ לגוון מעת לעת את סוג הפעילות.
את הפעילות האירובית מומלץ לבצע בסיום אימון הכוח.  למרות שאת תשושה ואין לך סבלנות, כדאי לבצע את הפעילות האירובית בסוף אימון הכוח מכיוון שסביר שנדלל את מאגרי האנרגיה (הפחמימה) באימון הכוח, וכך, נתחיל "לשרוף" שומן מהר יותר מהפעילות האירובית עצמה.  במצב זה, אומנם איכות הפעילות האירובית נפגעת (את מגיעה עייפה אחרי אימון כוח), אך שריפת השומן בהחלט טובה יותר בסדר זה.

התזונה
לאחר שהבנו שפעילות אירובית תתרום חלקית לירידה במשקל ושאימוני כוח אנאירוביים (משקולות) מחייבים תזונה ומנוחה מותאמת.  למעשה, העיקר והחשוב ביותר בשביל להתחטב ולעצב את הגוף הוא להתאים תפריט נכון.
כמדברים על דיאטה, נשים רבות חושבות על "צום", "ארוחה אחת פעם ביום", "לא לאכול פחמימות" ושאר פתרונות יצירתיים, אך בפועל, תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון, ומתוזמן ומיועד לתהליכי החיטוב המבוצעים בחדר הכושר יביא לתוצאות הטובות ביותר.  מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך ומנוסה שיתאים לך תפריט למצבך העכשווי, בריאותך ומטרותייך העתידיות. כזה שילווה אותך לאורך הדרך תוך מעקב על אחוזי השומן ומסת השריר. 

מוטיבציה
אז איך יוצאים מתחת לפוך בימי החורף הגשומים בשביל להיראות טוב עוד חצי שנה בים?
השאלה היא: "כמה אכפת לך?"
דוגמניות פיטנס שומרות על עצמן לאורך כל השנה ולא מזניחות את גופן לרגע באמצעות אימונים אינטנסיביים ותזונה תומכת.  אם באמת חשוב לך להראות טוב (ולא רק לקיץ), אימוני כושר ותזונה מותאמת צריכה להיות דבר שבשגרה ולא "הוראת חירום" כשנהיה חם בחוץ.
דמייני את עצמך בבגד ים, מלאת ביטחון והמון מחמאות מהסובבים לך – מנצח כל התבטלות בפוך וכל קינוח שבא לך.

מצד שני, חוסר התאמה בין הרצון שלך ובין הפיזיולוגיה של הגוף שלך, עלול לגרום לירידת מוטיבציה כשתגלי שלא ירדת במשקל כמו שציפית, או שהחיטובים עוד לא צצו להם.  איש מקצוע מנוסה יכול להעריך כמה זמן יקח להגיע לתוצאה מסוימת בהתאם למצבך העכשווי.  לעומת זאת, עם רצון רב (ולפעמים להיטות יתר) וקצת פחות ניסיון, את עלולה להתאכזב מכך שעברו שבועיים וכלום לא זז. משם הדרך מטה קצרה ומהירה.  לכן, היוועצי באיש מקצוע והציבי יעדים ריאליים – זמן הוא פקטור חשוב בעסקי החיטוב ואין קיצורי דרך. 

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.