חלב הוא מוצר מזון בסיסי, אחד מהמזונות השכיחים ביותר במקרר שלנו, ונושא מדובר מאוד בהקשר לספורט. ניתן להגיד שרוב האוכלוסייה צורכת חלב באופן יומיומי, על אחת כמה וכמה אלו שעוסקים בספורט, מהמתאמן המתחיל ועד לספורטאי העילית. כבר מתקופת הינקות, אנו מורגלים בשתיית חלב אם באמצעות הנקה, חלב פרה או חלב סויה באמצעות תחליפי מזון לתינוקות. בישראל, צריכת החלב לנפש נאמדת במעל ל-68 ליטר לשנה, מבלי להחשיב מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות.  תנובת החלב של הפרות בישראל היא מהגבוהות בעולם!  

בסדרת מאמרים זו, ננסה לברר כמה דברים לגבי חלב:

1. מה מכיל החלב, ומה ההבדל בין חלב פרה לחלב סויה.
2. מהו האינדקס האינסולינמי (Insulinemic Index) של החלב ומה פירושו.
3. מדוע יש כאלה שנמנעים לחלוטין משתיית חלב, וכאלה שלא מוכנים להעביר יום מבלי לשתות לפחות חצי ליטר ממנו.
4. מה הקשר בין שתיית חלב לביצוע פעילות גופנית.

מטרת המאמר היא להציב את העובדות כפי שהן, מבלי לזקוף יתרונות/חסרונות של חלב פרה לעומת חלב סויה, ומבלי להביע דעה נחרצת בעד/נגד שתיית חלב.

חלב הוא תרכובת של שלושת אבות המזון: חלבון, פחמימה ושומן, יחד עם ויטמינים ומינרלים מסיסי מים ושומן. בחלב פרה, היחס בין שלושת אבות המזון הוא 1:1:1.5 (פחמימה:חלבון:שומן), אלא אם כן בתהליך ההכנה שלו, הוציאו חלק מהשומן והפכו אותו לחלב דל שומן. 

בחלב סויה, היחס בין שלושת אבות המזון הללו הוא בד"כ 1:1:1 (פחמימה:חלבון:שומן).  בחלב אם (Mature Breast Milk), היחס בין שלושת אבות המזון הללו הוא 4:1:7 (פחמימה:חלבון:שומן).  לחלב אם לא נתייחס במאמר זה. 

הפחמימה בחלב פרה, היא בעיקר לקטוז- דו סוכר שבנוי משני חד-סוכרים: גלוקוז וגלקטוז.  את הפחמימה הזו, רובנו מפרקים במערכת העיכול ע"י אנזים שנקרא "לקטאז".  כוס חלב פרה ממוצעת (200 מ"ל) מכילה 8-10 גרם פחמימה- רובה לקטוז.  חלב סויה אינו מכיל לקטוז, אך מכיל כ-6-8 גרם פחמימה, אלא אם הוסיפו לו סוכר בצורה מלאכותית (כדי לשפר את טעמו).

החלבון בחלב פרה, הוא בעל ערך ביולוגי גבוה יחסית (כ- 90%). 

*ערך ביולוגי הוא מדד ליעילות ספיגת החלבון וניצולו ע"י גוף האדם.

החלבון בחלב פרה נחלק ל-2 סוגים עיקריים: 20% מהחלבון הוא מי-גבינה (Whey) ו-80% מהחלבון הוא קזאין (Casein).  להרחבה על סוגי החלבון הללו לחץ כאן

החלבון בחלב סויה הוא בעל ערך ביולוגי נמוך יותר (בערך 75%) ומתבסס בעיקר על חלבון צמחי (סויה).  כוס חלב פרה/סויה ממוצעת (200 מ"ל) מכילה 6-8 גרם חלבון.

חלב פרה, מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אך מנגד, חסרים בו כמה ויטמינים ומינרלים אחרים:  

סידן- חלב מספק כמות יפה של סידן (1000 מ"ג לליטר), אך יותר חשוב, הזמינות הביולוגית של הסידן גבוהה מאוד.  כלומר, הוא נספג בצורה יעילה ביותר בגוף, מופרש פחות בצואה ובשתן ולכן משמש בצורה יעילה יותר לבניית העצם.  כנראה שרכיבים בחלב כמו חלבון מי-גבינה, פוספוליפידים ולקטוז מגבירים את ספיגתו בגוף.  כרוב וברוקולי הם 2 מקורות מזון בהם הזמינות הביולוגית של סידן גבוהה יותר מאשר בחלב.  אבל, בעוד שב-200 מ"ל חלב יש כ-200 מ"ג סידן, ב-200 מ"ג כרוב או ברוקולי יש רק כ-80 מ"ג סידן.

ויטמינים מקבוצה B- כוס חלב מכילה כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, 28% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B2, ו-20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B7 (ביוטין).

ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K)– חלב פרה, כל עוד הוא לא מועשר בצורה סינטטית בויטמינים הללו, מכיל כמויות נמוכות שלהם.   

Dairy food and nutrition second edition. National Dairy Council (USA) 2000:23    

**   כ- 10% מהתיאמין שבחלב נהרסים בתהליך הפסטור.

*** כמות הניאצין שבחלב אינה גדולה, אך בחלב תכולה גבוהה מאד של טריפטופאן, 

      המהווה חומר מוצא לסינטזה של ניאצין בגוף. 60 מ"ג טריפטופאן אקוויולנטים למ"ג 

      של ניאצין.

הטבלה מאתר תנובה מכון למחקר.

חלב סויה, כיוון שמגיע מהצומח, מכיל פיטוסטרולים ("הכולסטרול הצמחי") במקום כולסטרול מהחי.  פיטוסטרולים מתחרים על הספיגה במעי עם כולסטרול ומורידים את רמת ספיגתו.

חלב סויה מכיל גם פיטואסטרוגנים, חומרים דמויי אסטרוגן.  קיימים חילוקי דעות בספרות המדעית לגבי תרומתם/נזקם של פיטואסטרוגנים לאדם.

חלב סויה מכיל פחות סידן מאשר חלב פרה, כ-30 מ"ג סידן לכוס ממוצעת (200 מ"ל), שזמינותו הביולוגית נמוכה יותר מאשר מחלב פרה, בעיקר בגלל חומרים שנקראים פיטאטים (Phytates). אבל, כיום רוב מוצרי חלב הסויה מועשרים בסידן בצורה סינטטית.  חלב סויה מכיל ויטמינים מקבוצה B ויותר ברזל מאשר חלב פרה.

חשוב מאוד לא להתבלבל בין השניים.

כפי שציינתי, במערכת העיכול, רובנו מפרקים את הפחמימה שבחלב (לקטוז) בעזרת האנזים שנקרא "לקטאז".  אנשים בעלי פעילות נמוכה של האנזים הזה, סובלים ממה שנקרא "רגישות ללקטוז". 

רגישות ללקטוז מתבטאת בד"כ בתסמינים במערכת העיכול כגון: נפיחות, שלשולים, הקאות, גזים וכדומה.  אנשים בעלי רגישות ללקטוז, משתמשים בד"כ בחלב סויה, גבינות קשות ויוגורטים בגלל תכולת הלקטוז הנמוכה / האפסית שבהם, כתחליף לחלב פרה.   

לעומת זאת, אלרגיה לחלבון החלב, מסוכנת יותר ויכולה לגרום למוות! 

אלרגיה לחלבון חלב היא תגובה אימונולוגית (חיסונית) לאחד או יותר מחלבוני החלב.

היא מופיעה אצל 2%-6% מהילדים בשנות הינקות והילדות המוקדמות, ואצל רובם חולפת עד גיל 5 שנים.  שכיחות האלרגיה לחלבון חלב במבוגרים היא 0.5%-1% בלבד.

אנשים בעלי אלרגיה שכזו נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב.  התסמינים יכולים להתבטא בכל מערכות הגוף, דרך אדמומיות, פריחה, בצקות בחלל הפה ובקנה הנשימה שיכולות לגרום לחנק ומוות.