בחלק האחרון נתמקד בהשפעה של שתיית חלב לאחר אימון. נברר האם בחלב יש את כל המרכיבים שאנחנו צריכים להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון.

 

 

כפי שציינתי במאמר הקודם, לחלב יש אפקט אינסולינוטרופי (מעודד הפרשת אינסולין) חזק ביותר! מכיוון שהורמון האינסולין הוא אחד מההורמונים האנאבוליים ביותר שקיימים בגוף האדם, ויש לו חשיבות בבניית השריר לאחר אימון, עולה השאלה המתבקשת: האם שתיית חלב לאחר אימון יכולה לבנות לנו שריר בצורה מיטבית?

 

שאלה זו, העסיקה את מיטב החוקרים בתחום תזונת הספורט במשך עשרות שנים.

 

 

הרכב החומרים בחלב (חלבון/פחמימה/שומן/מינרלים/ויטמינים) גורם לכך שאנחנו מקבלים לאחר האימון כמעט את כל מה שאיבדנו.

היחס בין חלבון הקזאין לחלבון מי-גבינה עומד על 1:3 לטובת הקזאין. עובדה זו גורמת לשחרור חומצות אמינו לדם במנגנון השהייה- קודם כל מפירוק חלבון מי-גבינה ואח"כ מפירוק חלבון הקזאין.

 

כתוצאה מכך, ריכוז חומצות האמינו בזרם הדם ובתוך השריר נשאר גבוה לאורך זמן ומקנה יתרון בבניית חלבונים בתוך השריר.

ריכוז חומצות האמינו מסוג BCAA הוא גבוה יחסית לשאר המזונות, וכך גם תרומתן להתאוששות השריר ובניית חלבונים חדשים לאחר הפעילות הגופנית.

 

החלב, שעשיר באופן טבעי באלקטרוליטים (נתרן,אשלגן,סידן), מספק בחזרה את כל מה שאיבדנו בהזעה תוך כדי הפעילות הגופנית.

במחקר עדכני, שפורסם בשנת 2010, השתתפו 56 מתאמנים בחדר כושר שהתאמנו 5 פעמים בשבוע, למשך 12 שבועות ברצף.

 

המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות:

הקבוצה הראשונה שתתה חלב פרה 0% שומן לאחר האימון.

הקבוצה השניה שתתה חלב סויה 0% שומן לאחר כל אימון.

הקבוצה השלישית קיבלה משקה איזוטוני מבוסס רק על פחמימות (בצורת מלטודקסטרין).

שלושת המשקאות היו זהים מבחינה קלורית.

 

לאחר 12 שבועות האימון נמדדו השיפור בכוח (Strength), השיפור בנפח סיבי השריר (Type1 ו- Type2), ומסת הגוף הרזה באופן כללי.

 

בקבוצה ששתתה חלב לאחר האימון נמדדה מסת גוף רזה גדולה יותר והשיפור בנפח סיבי השריר (משני הסוגים) היה משמעותי יותר. לא היה שוני בשיפור הכוח בין המשקאות השונים.

המסקנה שעולה מהמחקר: שתיית חלב פרה באופן עקבי לאחר אימון, גורמת להיפרטרופיה של שריר (עליה בנפח השריר) בצורה טובה יותר מאשר חלב סויה או משקה שמבוסס רק על פחמימה.

מחקר נוסף בדק איזה מבין 4 משקאות, גורם להתאוששות טובה יותר לאחר האימון:

חלב דל שומן, חלב דל שומן מועשר בנתרן, משקה איזוטוני או מים.

 

הנבדקים ביצעו פעילות אירובית בתנאים שגרמו להזעה מוגברת. לאחר הפעילות שתו את אחד מהמשקאות.

 

התוצאה (לפי דגימות השתן של המשתתפים): בשני משקאות החלב (דל שומן עם תוספת נתרן וללא תוספת נתרן), נשמר מאזן האלקטרוליטים בדם בצורה טובה יותר ולאורך זמן רב יותר מאשר לאחר שתיית מים או משקה איזוטוני סטנדרטי.

 

פחות אלקטרוליטים הופרשו בשתן ומאזן הנוזלים נשמר בצורה טובה יותר לאחר שתיית משקאות החלב. אגב, תוספת הנתרן לא הקנתה יתרון כלשהו בשמירת מאזן האלקטרוליטים על פני החלב הרגיל.

 

אלו הם רק שניים מתוך עשרות מחקרים, שבוצעו על מנת לבחון את השפעות חלב פרה/סויה על התאוששות הגוף ובניית השריר לאחר פעילות גופנית.

 

המסקנות שמתחילות להתגבש הן שחלב, ובעיקר חלב פרה, הוא המשקה המושלם לאחר אימון. חלב פרה מתפקד בצורה טובה יותר מאשר משקאות איזוטוניים כאלה ואחרים, בכל הנוגע לשמירת מאזן המלחים (אלקטרוליטים) בגוף לאחר פעילות גופנית.

 

חלב פרה מתפקד בצורה טובה יותר מאשר חלב סויה או משקה שמבוסס על פחמימה בלבד, בכל הנוגע להיפרטרופיה של שריר ולהגדלת מסת הגוף הרזה בזמן אימונים אנאירובים בחדר הכושר.

 

 

1. Brian D Roy. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society

of Sports Nutrition. 2008.

 

2. Joseph W Hartman, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy orcarbohydrate in young, novice, male weightlifters. American J of Clinical Nutrition. 2010.

 

3. Susan M. Shirreffs, et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007.

 

4. Roy BD, et al. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000.

 

5. Miller SL, et al. Metabolic response to provision of mixed proteincarbohydrate supplementation during endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002.