פציעות ספורט

פיתוח גוף הנו אחד מענפי הספורט המעניינים הקיימים וזאת למרות שאינו ספורט אולימפי (כמו עשרות רבות של ענפי ספורט אחרים). בפיתוח גוף מוכרות שתי גישות.- החובבנית והתחרותית. כשמדובר בחובבנים הם מתאמנים על מנת להשיג תוצאות מרשימות מבחינה גופנית, הם אוהבים את תחום אימון המשקולות ואת כל ההשקעה ואורח החיים הספורטיבי הכרוכים בכך. לעומת זאת, בפיתוח גוף מקצועני, הסיפור שונה והספורטאים מתאמנים מספר שנים רב על מנת להגיע לתוצאות מרשימות מבחינה גופנית ולזכות בפרסים שהיוקרתי שבהם בארצנו הנו: " מר ישראל". חשוב לציין שלא מעט מתאמנים סבורים ובטעות שכל אימון משקולות או אימון היפרטרופיה (העלאת מסת שריר) הוא גם פיתוח גוף. לא מדויק כלל ועיקר. אימון היפרטרופיה מצריך ביצוע של 4-3 אימוני כוח בשבוע בעצימות נאותה, צריכה חלבונית מספקת, ריכוז גבוה מספיק של טסטוסטרון ועוד אך ממש אין הכרח לבצע 6 אימוני כוח בשבוע ויותר ולשמור על אורח חיים ספורטיבי בצורה כה קפדנית כמו אצל מפתחי גוף ברמות השונות. נציין ונאמר גם שלמעטים מהמתאמנים עשוי עיסוק בתחום ספורט זה להתאים. זאת בשל ההשקעה העצומה באורח החיים הספורטיבי, לרבות – בתפריט התזונתי ומספר האימונים השבוע, השימוש הקבוע בסמים אנבוליים על מנת למקסם את היכולת הגופנית (והגברת הסיכון הבריאותי בשל כך) ועוד. כשמדובר בפיתוח גוף תחרותי, העומס המופעל על מערכות הגוף השונות בכלל ועל מערכות שלד-שריר – בפרט- גבוהות מאוד. מתאמנים ברמה גבוהה מאוד ובדרך כלל עד מצב של RM (מכונה גם Train To Failure) . קרי, בכל סט באימון יש קושי להרים את המשקולת פעם אחת נוספת. עומס כה גבוה, תוך הקפדה על כללים רבים אחרים, בהחלט מביא לתוצאות מבחינה אנבולית- שרירית. עם זאת יש לציין שעומס כה רב המופעל על בסיס קבוע על מערכות שלד-שריר במשך שנים רבות עלול גם לגרום להיארעות פציעות במערכות שלד-שריר ולבעיות במערכות אחרות. בנקודה זו חשוב לציין שפציעה הנה בעיה לא קטנה כלל ועיקר שמדובר במפתחי גוף מקצוענים, מכיוון שלא ניתן להתאמן כמו בעבר. ההשלכות מכךהן  שלא ניתן לעיתים להפעיל מפרק זה או אחר כנגד אותו עומס רב אם בכלל. או אז, גם צפויה להיות ירידה במסת השריר וכמובן זו התוצאה ההפוכה ממטרת המתאמן. אי לכך, חשוב מאוד להקפיד על הכללים הנכונים על מנת להימנע מפציעה ככל שניתן. דוגמה שכיחה למדי הנה עלייה לא סבירה ברמת האימון (אי הקפדה על עיקרון האימון – הדרגתיות ועקרונות אימון אחרים), ביצוע קומפנסציות (פיצויים) באופן לא מושכל באימון הכוח ועוד. בהקשר לפציעות אצל מפתחי גוף נציין מחקר שנערך בגרמניה (ראה מטה מקום ביצוע המחקר). נבדק הנושא של פציעות וסינדרום של פעילות יתר אצל מפתחי גוף מקצוענים.  על פי המחקר פיתוח גוף תחרותי הוא ספורט דומה להנפת משקולות, שנועד להעלות את מסת השרירים, את הסימטריה ואת הגדרת הגוף. למרות שלא קיים הרבה מידע בנוגע למידת הפציעה בספורט זה, פעילות יתר וחוויה של כאב במהלך אימונים בשגרה הם עניין פחות נפוץ בקרב מפתחי גוף תחרותיים לעומת העוסקים בהנפת משקולות, למשל. מטרת המחקר הנוכחי הייתה לבחון את אחוזי הפציעה, הכאב שחווים המתאמנים במהלך האימונים ו/או סינדרום של פעילות יתר ואת ההשפעה של גורמים חיצוניים אחרים. המידע נאסף על ידי שאלונים שמילאו 71 מפתחי גוף תחרותיים וכלל שגרת אימונים ופציעות קודמות. 45% מהם דיווחו על סימפטומים שונים במהלך האימון והישנות הפציעות הכללית היה 0.12 פציעות לכל מתאמן בשנה. מתאמנים בני 40 ומעלה היו מועדים יותר לפציעות ואילו הפרמטרים האחרים שנבדקו לא הראו שום שינוי או השפעה. רוב הפציעות התרחשו בכתף, מרפק, עמדו השדרה הצווארי ובאזור הברכיים.   לסיכום, ספורט פיתוח גוף הנו מיוחד במינו ולא ממש דומה לענפי ספורט אחרים (למעט – תחום הרמת משקולות בתחומים מסוימים). עם זאת על העוסקים בו להביא בחשבון את העומסים המופעלים על כלל מערכות הגוף השונות והעלאת הפוטנציאל לפציעה בשל כך. ברם, על פי עבודות שנעשו בתחום, התברר שמספר הפציעות אצל 'מתאמנים מן השורה' רב יותר וזאת מכיוון שמפתחי גוף ואף מרימי משקולות מקצועניים הנם בעלי טכניקה הטובה עשרות מונים ממרבית המתאמנים הממוצעים. אזי, למרות המשקלים הגבוהים המורמים באימון וכמובן תדירות האימונים הגבוהה, עדיין מספר הפציעות נמצא נמוך יותר. והערה אחרונה לעוסקים בספורט פיתוח הגוף ברמות השונות: יש לשים לב על התנהלות נכונה על מנת להפחית פציעות ככל שניתן וכמובן לשאוף לחזור לתלם אחרי פציעה. ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. עוסק בתחום קרוב ל- 40 שנה. הכשיר אלפי מדריכים בתחום חדרי הכושר ומקצועות רבים נוספים הקשורים לאימון ואורח חיים בריא. שימש כסגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

כל אדם שכרגע קורא את המאמר הוא יוצא דופן, בטוח שחלקכם חולקים את אותן המטרות והשאיפות אותן תרצו להשיג מתוכנית האימונים והתזונה שלכם, אך לצערי ולצערכם אין תוכנית אחת שמתאימה לכולם. אז מה למעשה מייחד אותנו מהאחרים ? קיימים שלושה מבני-גוף שונים, למרות שכולנו הם ערבוב של השלושה, תמיד סוג מבנה אחד יהיה יותר דומיננטי בנו מהאחרים. אקטומורפ ECTOMORPH מזומורפ MESOMORPH אנדומורפ ENDOMORPH מפני שכולנו שונים גנטית , האפשרות לדעת ולהכיר את סוג מבנה הגוף שלך יכולה להוות יתרון גדול. אתה יכול ליעייל את תוצאות התוכנית שלך, ל"נקות" את הדיאטה ולבחור את סוג התרגילים ואופן ביצועם שהכי יתאים לך. בכתבה הבאה, אפרט בהרחבה אודות הנושאים הבאים, העוסקים בכל אחד משלושת מבניי הגוף. 1. אילו סוגי מזונות עליך לאכול ? 2. מה צריך להיות תזמון הארוחות? 3. האם מומלץ לך להשתמש בתוספי תזונה כלשהם? ואם כן באילו. 4. האם סוג מסוים של מזון, פעילות או מצב כלשהו לא מתאימים למבנה שלך, ולכן יכולים  לגרום לעיכוב בתוכניות שלך? בכדי לענות על השאלות האלו ואחרות, הפנם את המידע מהמאמר המתייחס למבנה הגוף אליו אתה הכי קרוב. המאמר יכול לעזור לך להגשים את מטרותיך ולגרום לגופך להראות כמו שתמיד רצית. אקטומורפ ECTOMORPH תאכל תאכל תאכל! אכלת? מאפיינים:     * רגליים וידיים ארוכות ורזות.    * שרירים יחסית קטנים.    * כתפיים ומותנים צרות.    * אחוז שומן נמוך.    * מתקשים בפיתוח מסה.    * חילוף חומרים מהיר מאוד. אימונים: עבוד עם משקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד,מחקרים בנושא מראים כי מספר חזרות יחסית נמוך (6-10) יעודד גדילת שרירים בצורה טובה יותר במבנה גוף כשלך. כל חזרה צריכה להיות מבוקרת ואיטית, הקפד על טכניקה טובה טווח תנועה שלם, לכן העבודה במשקולות חופשיים תהיה עדיפה. עליך לנוח יותר בין סט לסט, בערך 2-3 דקות , על מנת לחדש את מאגרי ה ATP בשריר בכדי שבסט הבא תוכל לעבוד עם המשקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד שוב פעם. אם מטרתכם היא לפתח מסה, התרחקו ועזבו לחלוטין את הפעילות האירובית. תזונה:  אחד האפיונים העקרים של האקטומורפ הוא חילוף החומרים מהיר במיוחד, לכן אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כמה שתרצה כל עוד זה בריא. בכדי לפתח מסה ולעלות במשקל, אתה חייב להגדיל את הצריכה הקלורית שלך ליותר ממה שהיית רגיל בעבר, בין 1500- 2500 קלוריות נוספות ליום, והכוונה היא למזון איכותי ולא ג'אנק. צרוך לפחות 3 גרם – 4.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך, החלבונים צריכים להוות כ- 30% מסך הקלוריות היומי שלכם, הפחמימות כ- 50% ושומן כ- 20%. לדוגמא : אדם השוקל 65 ק"ג (לפי 3 גרם חלבון לק"ג) 65 x 3 גר' = 195 גרי חלבון x  4 = 780 קל' לכן, הסך הקלורי היומי הנדרש: (780kcal x 100%) : 30 % = 2600kcal 50% פחמימות יהיו : 2600kcal x 50% = 1300kcal = 325grams x 4kcal 20% שומן יהיו : 2600kcal x 20% = 520kcal = 58grams x 9kcal לסיכום, אקטומורפ השוקל 65 ק"ג יאכל  – 195 גרם חלבון שהם 780 קלוריות 325 גרם פחמימות שהם 1300 קלוריות 58 גרם שומן שהם 520 קלוריות סה"כ קלוריות ליום 2600 + 1500 או יותר ! . במקרה שלך, אל תתעלם מהעבודה שחילוף החומרים שלך מהיר, בנוסף אם אתה פעיל ברוב שעות היום, דאג להגביר את הצריכה הקלוריות שלך בהתאם. תדירות הארוחות: אכול כ-5 ארוחות בינוניות ביום במרווחים שווים (לא יותר מ שלוש וחצי שעות בין ארוחה לשנייה), אכילת יותר מידי ארוחות קטנות ביום יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך, שגם כך הוא מהיר מאוד. תוספי תזונה מומלצים: השתמש באבקה לעלייה במשקל כלשהי, אבקות אלו המכילות שילוב של פחמימות וחלבונים בריכוז גבוהה (קלוריות!) יעזרו לך לספק לגוף את כל הדרוש לו, כך שייק אחד עם ארוחה כלשהי במהלך היום ועוד אחד ממש לפני השינה. אפשרות אחרת היא להשתמש באבקת חלבון (חלבון טהור) ולהוסיף לבד את הפחמימות,לדוגמא: פירות ועוד. שימוש במולטי ויטמין/מינרל יכול לעזור מאוד לתפקוד תקין של המערכות, בעיקר תהליך הגדילה. לסיכום: אל תדלג על ארוחות! אתה חייב לאכול בכדי לגדול, או לפחות לשמור על המשקל שהשגת בעבודה כל כך קשה, לכן החסרת ארוחה לא בא בחשבון. האקטומורפ חייב לשים לב לתזונה שלפני ואחרי האימון, מחקרים מוכחים כי ארוחה של חלבונים ופחמימות תמנע את תהליך פירוק השרירים היכול להתרחש עקב אימונים אינטנסיביים, כמו כן תזונה נכוה שלאחר האימון, תעודד את התהליך האנבולי, בונה השריר. למזלך, שומן הוא הדאגה האחרונה שלך, הקפד על תזונה טובה, ממקורות איכותיים, אל תחשוש מקלוריות עודפות, ספחת שומן תהיה "נדירה". מזומורפ MESOMORPHהצמד לתוכית למקסימום תוצאות !   מאפיינים : * אחוז שומן נמוך.* מבנה גוף שרירי (יחסית) ואתלטי.* כתפיים רחבות.* מותניים צרות.* יכול בקלות לעלות מסה או לרזות.* מפתח מסת שריר בקלות.* עור דק. אימונים: אימונים אינטנסיביים בעזרת משקולות בינוניות עד כבדות יהיו המתאימים במיוחד לך, חזרות מתפרצות , סופר סטים, רב-סטים ושיטות אחרות להגברת האינטנסיביות יהיו יעלים במיוחד למבנה הגוף שלך, ומהר מאוד תגלו את התפתחות השרירים המהירה. תנו לעצמכם מנוחה נאותה בן הסטים (דקה וחצי עד שתיים)  ובין האימונים בכלל, עבודה אינטנסיבית ללא מנוחה טובה יכולה להוביל (גם אצלכם!) לאימון יתר. אימוני כוח יכולים להתבצע לעיתים קרובות יותר ולמשך זמן ארוך יותר בניגוד לאקטומורפ. אימוני אירובי יכולים להתבצע 2-3 בשבוע, בין 20-30 דקות, באינטנסיביות מחושבת לשרפת שומן ולא מוגזמת, המזומורפ יכול להפחית את אחוזי השומן יחסית בקלות, לכן  לא כדי להגזים על מנת לא לפגוע במסת השרירים. תזונה: חלבון הוא המפתח! צרוך לפחות 2 גרם חלבון איכותי ודל בשומן (ביצים, הודו, דגים, עוף וגבינות) לכל ק"ג ממשקל גופך. כמות הפחמימות שלך צריכה להיות יחסית גבוהה, כ 60%-65% מסה"כ הקלוריות היומי שלך (פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך) . הגבל את השומן ל 15% מכמות הקלוריות היומית. הקפדה על דיאטה המכילה מזונות איכותיים ו"נקיים" תגרום לרמות הרעב והאנרגיה שלך להישאר מאוזנות לאורך היום ותמנע זלילה מיותרת. בכדיי לחשב את כמויות החלבון, פחמימות, שומן וקלוריות הדרושות לך, בצע את החישוב כפי שנעשה למעלה. תדירות הארוחות: 5-7 ארוחות ביום, במרווחים שווים. תוספי תזונה מומלצים: במטרה לקבל חלבון איכותי ו"נקי" השתמש באבקות חלבון או באבקות לעלייה במשקל. לסיכום: המזומורפ הנחשבים גם למבורכים, לא רק שהם נראים מעולה (מראה אתלטי שרירי וסימטרי), לגופם יש את היכולת לשמור על מצב זה לאורך זמן ובקלות. יש להם את האפשרות לפתח מסת שריר יחסית בקלות, ולהפחית אחוזי שומן בקלות כאשר יש להם תוכנית תזונה מתאימה. לכן רוב מפתחי הגוף המקצועיים בעלי מבנה גוף זה, מחקרים מראים, כי למזומופרים נטייה להוציא יותר קלוריות במנוחה ובפעילות לאורך היום בהשוואה לאנשים בעלי מבנה גוף אחר בגילם. חשוב לזכור, עצם כך שהמזומורפ "מבורך" לא אומר שהוא יכול להזניח את האימונים או תוכנית התזונה שלו, לרבים (מזומורפים) הנטייה לא לעקוב אחרי תוכנית או אסטרטגיה קבועה, אך אם הם יעקבו אחרי אחת כזאת, תוצאות מרשימות לא יאחרו לבוא! אנדומורפ ENDOMORPHהחום מתחיל לעלות   מאפיינים:     * מבנה גוף עגלגל, אגס.    * מראה "רך".    * אחוז שומן גבוה.    * רגליים וידיים קצרות ומלאות.    * חילוף חומרים איטי.    * מתקשה לשרוף שומן.    * מפתח מסה בקלות.    * מפתח מסת שריר בקלות. אימונים: האנדומורפים חייבים להתחשב בחילוף החומרים האיטי שלהם, לכן בכדי להאיץ את חילוף החומרים, הגבר הילוך בשעת האימון, הקפד על מנוחות קצרות בין סט לסט, 30-60 שניות (לא יותר). נסה לעבוד בשיטות האימון העומדות לרשותך, כמו אימון מחזורי, סופר סטים, רבי סטים וכו' אשר יעזרו לך להפיק תוצאות טובות יותר. אל תגביל את עצמך במספר חזרות נמוך, נסה לעבוד בטווח של 10-15 חזרות (אל תחשוש, תהליך ההיפרטרופיה מתרחש גם ב-20 חזרות). מפני שהאנדומורפ מתמחה בנשיאת שומן מיותר, הכנס לאימונך גם אימוני אירובי בדרך קבע, בין 30- 50 דקות כולל החימום, אך הפקד לא להגזים. תזונה: לאנדומורפ יש פחות מקום לטעויות, לכן הגבל את צריכת השומן שלך, הקפד על חלבון ממקורות דלי שומן ככל האפשר, חזה עוף, הודו, טונה במים, ביצים, קוטג' ... אכול מגוון ירקות, אך הגבל את צריכת הפרות שלך עקב תכולה הסוכר הגבוהה שבהם. דאג שהפחמימות אותן אתה צורך יהיו מפחמימות מורכבות כמו: אורז חום, פסטה, בטטה, לחם מחיטה מלאה...,שלב סיבים תזונתיים העוזרים להקל על תחושת הרעב. המנע לחלוטין ממשקאות ממותקים, אלכוהול, ומאכלים המכילים סוכרים ופחמימות פשוטות. לפני שתבחן שוב את התפריט שלך כך בחשבון את הנתונים הבאים : לכל 100 קלוריות מחלבון שצרכת, הגוף שלך ישתמש בערך ב –20% מהקלוריות רק בשביל תהליך העיכול. לכל 100 קלוריות שתצרוך מפחמימות, הגוף שלך ישתמש ב 10%-12% קלוריות לתהליך העיכול ולכל 100 קלוריות שתצרוך משומן, הגוף ישתמש רק ב 2% מהקלוריות לתהליך העיכול. לכן מומלץ לשים דגש על חלבונים, בעיקר חלבון איכותי ונטול שומן, כך אתה תגרום לגופך, לעבוד בכדי לעכל את המזון והכוונה היא להגביר את חילוף החומרים ושרפת השומן. תדירות ארוחות: בכדי להאיץ את חילוף החומרים ותהליך שרפת השומן הקפד על מספר ארוחות גבוה של 5-7. במיוחד לאחר שלמדת מתי גופך ידרוש יותר אנרגיה לעיכול המזון, שיטת הארוחות המרובות תהווה יתרון בשבילך. תוספים מומלצים: ישנם מספר שורפי שומנים היכולים להיות מאוד יעילים בשבילך, כמו כן תרכובות חומצות אמינו יכולות להיות לעזר רב. גם למינרל/תוסף כרום פיקולונט  יכולות בתהליך הפחת השומן, ע"י הגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. במקרה ועליך להימנע ממזונות מסוימים הוסף לתפריטך מולטי ויטמין במטרה להשלים את החסר. לסיכום: במקרה של האנדומורפ, הדיאטה היא בתפקיד מרכזי. בכדי להוציא את המיטב מהדיאטה שלך, עקוב אחרי הכללים הרשומים בסעיפים הקודמים, אל תשכח כי חשיבות החלבון בדיאטה שלך היא מכרעת, לא רק שהחלבון לא גורם להפרשת אינסולין כמו פחמימות אלא הוא גם דורש מגופך יותר אנרגיה בכדי "לטפל" בו. המנע מסוכרים פשוטים, שומן וקלוריות ריקות, נסה לצרוך את הפחמימות שלך מירקות ופחמימות מורכבות המעושרות בסיבים תזונתיים. גם אם כרגע אינך בתוכנית הרזיה (אלא בגדילה או כוח), הקפד ועשה פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע, כך תשרוף את הקלוריות העודפות העלולות דיי בקלות לגרום להשמנה נוספת. לסיום: העבודה הבלתי פוסקת לגוף המושלם לא תמיד קלה, נדרשת הקרבה רבה, ארגון ומשמעת בכדי להשיג את המטרה. כעט, כאשר אתה יודע מהו מבנה הגוף שלך (או הרכב של שניים), דיאטה ותוכנית אימונים מתאימות יוכלו לעזור לך להתקדם מהר יותר בידיעה שאתה עושה את הדבר הנכון. מאת גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה, ומייסד רשת ישראלבודי.נספח: התוספים המוזכרים בכתבה: אבקות לעלייה במשקל אבקות חלבון מי-גבינה מולטי-ויטמין חומצות אמינו מקורות: American Journal of Clinical NutritionJournal of the American Medical Association Muscle&Fiteness Magazine BodyBuilding.com

פציעות במפרק הכתף: כאבים בכתף הינם תופעה נפוצה בגילאים שונים ובקרב ספורטאים ואוכלוסיה כללית כאחד. הסיבה העיקרית לשיחות פציעות במפרק הנ"ל היא מבנהו הייחודי – מפרק מסוג  Ball & Socket (מכתש ועלי) בדומה לירך, אך בהבדלה מהאחרון, יציבותו ירודה ומסתמכת רבות על המערכת במייצבת הדינמית (השרירים).מערכת התנועה של הכתף המשלבת למעשה מספר תנועות במספר מפרקים לאורך טווח התנועה המלא שלה בכל מישורי התנועה, מצריך יכולת יציבתית ושליטה (קואורדינציה) ברמה גבוהה.במקרים שהנ"ל לא קיים על רקע חולשת שרירים, ריפיון רצועתי, חוסר תפקוד עצבי-שרירי מיטבי – בעיות במפרק הכתף יעלו לפני השטח בייחוד במצבים יותר מסכנים כמו עבודה בקצה טווחי תנועה (Over Head Activities  – למשל), התופעות הנפוצות ביותר שנראה באימונים, בייחוד בעולם האימון החובבני במקביל לפריקות כתף הן הפציעות הכרוניות במפרק הכתף: תסמונת תפס הכתף (Shoulder Impingement) ו – Lesion SLAP, כפי שיפורט בהמשך. צורת הופעת הכאב: כאב בפתולוגיה הנ"ל יופיע ככאב קדמי לטרלי בכתף וינבע מפעולות חוזרות של הזרוע מעל הראש (Overhead). שכיח בענפי ספורט המחייבים פעולות אלו כמו: שחייה, כדורעף, כדורסל וטניס. הכאב בתסמונת התפס יווצר עקב תנועות חוזרניות (Repetitive Movements)  בדרך כלל במהירויות ועצימות פעילות לא מתאימה – כך שהמערכות השרירית והשלדית לא הצליחו להתמודד עימה. עבודה מעל הראש – overhead activities וקצת אנטומיה להתמצאות: המפרק והעצמות שמרכיבות אותו: כאשר אנחנו מדברים על פציעה במנגנון התנועתי של מפרק הכתף, אנחנו צריכים להתייחס לכל מכלול חגורת הכתף, ולשלושת המפרקים המרכיבים אותו, והם: מפרק הזרוע-שכמה ( (Gleno-Humeral Joint, מפרק השכמה-בריח (Acromio-Clavicular Joint) ומפרק החזה-בריח (Sterno-Clavicular Joint). שרירים: השרירים השטחיים הרלבנטיים הם הדלתואיד שחולש על כל המפרק, Long Head Of Bicep שמכופף ומסייע בייצוב המפרק בעת התנועה, מקרבי השכמות (בעיקר ה-Rhomboids) שיטצרים את הקשר בין עה"ש לזרוע דרך השכמה, שרירי הגב שנותנים את פשיטת הגו כחלק ממומנט הרמת הזרוע וברמה העמוקה שרירי השרוול המסובב  (Rotator Cuff). עצבים: השרירים שצויינו לעיל מקבלים את עצבובם מחוט השדרה בגובה הסרוויקלי – C1-T1, העוברים בשרירי הצוואר((Scalene Muscles ודרך מקלעת העצבים הזרועית (Brachial Plexus), עצם הבריח ושריר החזה הקטן (Pectoralis Minor). קינזיולוגית חגורת הכתף: פעולת הרחקת הכתף במישור חזיתי, נוצרת דרך הפעלת שריר ה- Supraspinatus(עד לטווח של כ-30 מעלות), ובשלב זה מצטרף שריר הדלתואיד המסיבי, תוך עבודת ייצוב דינמית קבועה של שרירי השרוול המסובב לשמירת התאמה נכונה תוך כדי תנועה בין ראש ההומרוס והגלנואיד השכמתי. ב-130 מעלות השכמה מתחילה לנוע ולשמור על סינכרון תנועתי נכון בקומפלקס זרוע – שכמה - עמוד שדרה. מעל 135 יתווספו שרירי הגב ויזקפו אותו לאפשר תנועת שכמה-בריח לטווח תנועה מלא.   תיאור הפציעה (מכאניזם והשלכות): ישנו מגוון רחב של פציעות ופגיעות בקומפלקס חגורת הכתפיים ומפרק הכתף בפרט. חלקן על רקע טראומה מחבלה ישירה או בלתי ישירה כמו הרמת משא או משיכה מאומצת, וחלקן על רקע תופעות של עומס יתר שלעיתים קרובות נובע מעצימות ונפחי אימונים לא מותאמים ליכולותיו הנוכחיות של המתאמן כמו גם עומס יתר מצטבר מפעילות לא מותאמת וטכניקת עבודה שגויה. אנחנו נרחיב על 2 תופעות נפוצות על רקע עומס יתר על המערכת השרירית במייצבת של מפרק הכתף ( Overuse syndrome )דלקות וקרעים בגידי שרירי השרוול המסובב (Rotator Cuff) ו/או LHB ופגיעה בלברום  דלקות וקרעים בגידי שרירי השרוול המסובב (Rotator Cuff) ו/או LHB: עצם ההומרוס שמתנועעת במכתש שלה, הגלנואיד בכל מישורי התנועה לכל התנועות הקיימות צריכה לקבל בנוסף ליציבות הסטטית(רצועות) והתוך מפרקית, גם יציבות דינמית במהלך התנועות השונות ואת היציבות והיכולת לפתח קואורדינתיה תנועתית איכותית המפרק יקבל מהשרירים ובעיקר משרירי ה- Rotator Cuff (RC) והגידים שעוטפים את ראש ההומרוס ומהווים את הבקרה התנועתית תוך כדי תנועה גלובלית של המפרק. גורמים רבים עלולים להביא למצב דלקתי, כאבים והגבלת טווח תנועה אקטיבי בכתף,  כמו למשל: חולשת RC, רקע של פריקות כתף שיצרו חולשה במערכת המייצבת הסטטית והעמיסו על המערכת השרירית-גידית, בדגש על RC, מגבלות תנועתיות באחד ממפרקי חגורת הכתפיים, גמישות יתר מפרקית או לחילופין תנועה מוגבלת במפרק בגלל קיצורי שרירים באזור, חוסר חלקות תנועה במפרקי החוליות (צווארי/חזי-טוראקלי) ועוד.  הדלקת תיווצר עקב חיכוך של גיד ה(supraspinatus)- S.S. בקצה החיצוני של האקרומיון במהלך תנועת הזרוע, או לחילופין  צביטה של הגיד בעת תנועת ראש ההומרוס בגלנואיד בעיקר ב-  Over Head activities , בד"כ בין 60 ל 120 מעלות ולאחר מכן משתחרר החיכוך בין הגיד לאקרומיון, כאב נפסק ותנועה חוזרת להיות חופשית. לעיתים באם הדלקת לא מטופלת כיאות, או באם המנגנון והמכניזם שמגרה את האזור לא נפתר, עלול להיווצר קרע חלקי עד מלא בגיד (לרוב גיד שריר ה- Supraspinatus). דלקת ב LHB, מופיעה לרוב כתופעה משנית לצביטת גידי ה RC (בעיקר ה-S.S., כפי שהוסבר) במרווח התת-אקרומיאלי (Subacromial Impingement). נראה את הדלקות הללו לרוב גם בפעולות של הושטת היד לפנים בתנועות רפטטיביות (תנועות חוזרניות) כנגד משקל (זרוע מנוף ארוכה והתנגדות מעמיסה גדולה), או הרמת משקלים במישור ההוריזונטלי  (כמו למשל בתרגיל  Bench Press – לחיצת חזה על ספסל בשכיבה כנגד מוט אולימפי )   פגיעה בלברום: הלברום (שפה בלטינית), הוא בעצם מעטפת סחוסית דמוית טבעת הנמצאת מסביב למקום בשכמה בו מתנועע ראש עצם הזרוע (Glenoid Fossa of Scapula). תפקידי הלברום הם הקניית יציבות למפרק בעת תנועה ב(Gleno-Humeral Joint) GHJ והצפה פרופריוספטיבית (מידע על תנועה ומיקום איברים במרחב במצב סטטי ובעת תנועה) במקביל.  פגיעה במבנה הלברום נתייחס לשתי הפגיעות השכיחות בלברום: SLAP ו BANKART.  (Superior Labrum from Anterior to Posterior)SLAP: פגיעה שתנבע בד"כ מעומס יתר ותתרחש בחלקו העליון של הלברום ליד התחל של גיד ה- LHB, ולרוב תערב אותו.  בצורה הטראומטית לרוב יווצר מנפילה על יד מושטת קדימה, משיכה פתאומית למפרק-כמו בעת הרמת משא כבד, מכה ישירה לכתף.       BANKART: בניגוד SLAP , כאן הקרע בחלק התחתון והקדמי של הלברום. הפגיעה בדרך כלל תהיה בשילוב עם מנגנון של פריקת כתף קדמית, דבר שיצור לאחריו מצב של חוסר יציבות קדמית. בשתי הפתולוגיות הנ"ל שמתייחסות לפגיעות לברום נראה תופעות דומות, כמו למשל: קליקים מהכתף, תלונות על כאב חודר ועמוק, אי יציבות במפרק (בתנועה – בייחוד ב Over Head Activities). במקרים חריפים נראה גם הגבלות בט"ת ונפיחות.    איך מטפלים: בשלב הראשוני נרצה להוריד משמעותית את עצימות ונפח הפעילות (ביחוד אם מדובר באימוני כוח) ונמתן את ה .Over Head Activities במקביל טכניקות סימפטומטיות   ומזרזות ריפוי פיזיולוגי, כמו: U.S., אלקטרותרפיה על סוגיה. בהמשך נרצה לשמור על תנועה מפרקית תקינה במפרקים הקשורים לאזור האנטומי הנ"ל, תוך שימת לב לאי יצירת עומס באזורים אחרים ובייחוד הצוואר וזאת ע"י הדרכה נכונה, Taping ועוד. כמו כן בשלב יותר מאוחר נרצה "לחנך" את המערכת השרירית המייצבת (בייחוד שרירי השכמה), לעבוד בתזמון ובצורת עבודה נכונה ומתאימה בתנועות הכתף השונות – ע"י בניית תוכנית אימון מסודרת ע"י פיזיותרפיסט המוסמך לכך – על מנת לתת יסוד לתנועת השרירים המניעים הגלובליים(דלתואיד וכו') בצורה טובה.   הדרך הטובה ביותר לטיפול בבעיות הכתף שהתייחסתי אליהן (בעייה בגידים ובלברום כאחד), היא המניעה. ניתן למנוע בצורה ריאלית את בעיות הכתף שדיברנו עליהן בעזרת תוכנית אימונים טובה ויעילה הכוללת חיזוק מאוזן של השרירים תוך חינוך לשימוש מתוזמן של מכלול השרירים שמניעים את השכמות ומפרק הזרוע-שכמה (GHJ), שיטות לתיקון טכניקות עבודה לקויות.  למאמן הכושר ולמדריך במסגרת חדר הכושר יש מגע ישיר ורבות יומיומי עם המתאמנים השונים ולכן חשובה שימת הלב לנושא, ואיתור המתאמנים הבעייתים הפוטנציאליים והמלצה לטיפול פיזיותרפיה מתאים למען מתן הכלים לחינוך המערכת העצבית-שרירית  ומערך השרירים למניעת התפתחות פציעת כתף.  מאת עופר צחר – פיזיותרפיסט מוסמך B.P.T , A.T.C, שיקום פציעות שלד וספורט ומאמן כושר אישי