כל אדם שכרגע קורא את המאמר הוא יוצא דופן, בטוח שחלקכם חולקים את אותן המטרות והשאיפות אותן תרצו להשיג מתוכנית האימונים והתזונה שלכם, אך לצערי ולצערכם אין תוכנית אחת שמתאימה לכולם.

אז מה למעשה מייחד אותנו מהאחרים ?

קיימים שלושה מבני-גוף שונים, למרות שכולנו הם ערבוב של השלושה, תמיד סוג מבנה אחד יהיה יותר דומיננטי בנו מהאחרים.

• אקטומורפ ECTOMORPH
• מזומורפ MESOMORPH
• אנדומורפ ENDOMORPH

מפני שכולנו שונים גנטית , האפשרות לדעת ולהכיר את סוג מבנה הגוף שלך יכולה להוות יתרון גדול.

אתה יכול ליעייל את תוצאות התוכנית שלך, ל"נקות" את הדיאטה ולבחור את סוג התרגילים ואופן ביצועם שהכי יתאים לך.

בכתבה הבאה, אפרט בהרחבה אודות הנושאים הבאים, העוסקים בכל אחד משלושת מבניי הגוף.

1. אילו סוגי מזונות עליך לאכול ?

2. מה צריך להיות תזמון הארוחות?

3. האם מומלץ לך להשתמש בתוספי תזונה כלשהם? ואם כן באילו.

4. האם סוג מסוים של מזון, פעילות או מצב כלשהו לא מתאימים למבנה שלך, ולכן יכולים 

לגרום לעיכוב בתוכניות שלך?

בכדי לענות על השאלות האלו ואחרות, הפנם את המידע מהמאמר המתייחס למבנה הגוף אליו אתה הכי קרוב.

המאמר יכול לעזור לך להגשים את מטרותיך ולגרום לגופך להראות כמו שתמיד רצית.

אקטומורפ ECTOMORPH

תאכל תאכל תאכל! אכלת?

מאפיינים:

    * רגליים וידיים ארוכות ורזות.
    * שרירים יחסית קטנים.
    * כתפיים ומותנים צרות.
    * אחוז שומן נמוך.
    * מתקשים בפיתוח מסה.
    * חילוף חומרים מהיר מאוד.

אימונים: עבוד עם משקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד,מחקרים בנושא מראים כי מספר חזרות יחסית נמוך (6-10) יעודד גדילת שרירים בצורה טובה יותר במבנה גוף כשלך.

כל חזרה צריכה להיות מבוקרת ואיטית, הקפד על טכניקה טובה טווח תנועה שלם, לכן העבודה במשקולות חופשיים תהיה עדיפה.

עליך לנוח יותר בין סט לסט, בערך 2-3 דקות , על מנת לחדש את מאגרי ה ATP בשריר בכדי שבסט הבא תוכל לעבוד עם המשקולות הכבדות ביותר איתן אתה יכול להתמודד שוב פעם.

אם מטרתכם היא לפתח מסה, התרחקו ועזבו לחלוטין את הפעילות האירובית.

תזונה:  אחד האפיונים העקרים של האקטומורפ הוא חילוף החומרים מהיר במיוחד, לכן אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כמה שתרצה כל עוד זה בריא.

בכדי לפתח מסה ולעלות במשקל, אתה חייב להגדיל את הצריכה הקלורית שלך ליותר ממה שהיית רגיל בעבר, בין 1500- 2500 קלוריות נוספות ליום, והכוונה היא למזון איכותי ולא ג'אנק.

צרוך לפחות 3 גרם – 4.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופך, החלבונים צריכים להוות כ- 30% מסך הקלוריות היומי שלכם, הפחמימות כ- 50% ושומן כ- 20%.

לדוגמא : אדם השוקל 65 ק"ג (לפי 3 גרם חלבון לק"ג)

65 x 3 גר' = 195 גרי חלבון x  4 = 780 קל'

לכן, הסך הקלורי היומי הנדרש:

(780kcal x 100%) : 30 % = 2600kcal

50% פחמימות יהיו :

2600kcal x 50% = 1300kcal = 325grams x 4kcal

20% שומן יהיו :

2600kcal x 20% = 520kcal = 58grams x 9kcal

לסיכום, אקטומורפ השוקל 65 ק"ג יאכל  –

195 גרם חלבון שהם 780 קלוריות

325 גרם פחמימות שהם 1300 קלוריות

58 גרם שומן שהם 520 קלוריות

סה"כ קלוריות ליום 2600 + 1500 או יותר ! .

במקרה שלך, אל תתעלם מהעבודה שחילוף החומרים שלך מהיר, בנוסף אם אתה פעיל ברוב שעות היום, דאג להגביר את הצריכה הקלוריות שלך בהתאם.

תדירות הארוחות: אכול כ-5 ארוחות בינוניות ביום במרווחים שווים (לא יותר מ שלוש וחצי שעות בין ארוחה לשנייה), אכילת יותר מידי ארוחות קטנות ביום יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך, שגם כך הוא מהיר מאוד.

תוספי תזונה מומלצים: השתמש באבקה לעלייה במשקל כלשהי, אבקות אלו המכילות שילוב של פחמימות וחלבונים בריכוז גבוהה (קלוריות!) יעזרו לך לספק לגוף את כל הדרוש לו, כך שייק אחד עם ארוחה כלשהי במהלך היום ועוד אחד ממש לפני השינה. אפשרות אחרת היא להשתמש באבקת חלבון (חלבון טהור) ולהוסיף לבד את הפחמימות,לדוגמא: פירות ועוד. שימוש במולטי ויטמין/מינרל יכול לעזור מאוד לתפקוד תקין של המערכות, בעיקר תהליך הגדילה.

לסיכום: אל תדלג על ארוחות! אתה חייב לאכול בכדי לגדול, או לפחות לשמור על המשקל שהשגת בעבודה כל כך קשה, לכן החסרת ארוחה לא בא בחשבון.

האקטומורפ חייב לשים לב לתזונה שלפני ואחרי האימון, מחקרים מוכחים כי ארוחה של חלבונים ופחמימות תמנע את תהליך פירוק השרירים היכול להתרחש עקב אימונים אינטנסיביים, כמו כן תזונה נכוה שלאחר האימון, תעודד את התהליך האנבולי, בונה השריר.

למזלך, שומן הוא הדאגה האחרונה שלך, הקפד על תזונה טובה, ממקורות איכותיים, אל תחשוש מקלוריות עודפות, ספחת שומן תהיה "נדירה".

מזומורפ MESOMORPH
הצמד לתוכית למקסימום תוצאות !

מאפיינים :

* אחוז שומן נמוך.
* מבנה גוף שרירי (יחסית) ואתלטי.
* כתפיים רחבות.
* מותניים צרות.
* יכול בקלות לעלות מסה או לרזות.
* מפתח מסת שריר בקלות.
* עור דק.

אימונים: אימונים אינטנסיביים בעזרת משקולות בינוניות עד כבדות יהיו המתאימים במיוחד לך, חזרות מתפרצות , סופר סטים, רב-סטים ושיטות אחרות להגברת האינטנסיביות יהיו יעלים במיוחד למבנה הגוף שלך, ומהר מאוד תגלו את התפתחות השרירים המהירה.

תנו לעצמכם מנוחה נאותה בן הסטים (דקה וחצי עד שתיים)  ובין האימונים בכלל, עבודה אינטנסיבית ללא מנוחה טובה יכולה להוביל (גם אצלכם!) לאימון יתר.

אימוני כוח יכולים להתבצע לעיתים קרובות יותר ולמשך זמן ארוך יותר בניגוד לאקטומורפ.

אימוני אירובי יכולים להתבצע 2-3 בשבוע, בין 20-30 דקות, באינטנסיביות מחושבת לשרפת שומן ולא מוגזמת, המזומורפ יכול להפחית את אחוזי השומן יחסית בקלות, לכן  לא כדי להגזים על מנת לא לפגוע במסת השרירים.

תזונה: חלבון הוא המפתח! צרוך לפחות 2 גרם חלבון איכותי ודל בשומן (ביצים, הודו, דגים, עוף וגבינות) לכל ק"ג ממשקל גופך. כמות הפחמימות שלך צריכה להיות יחסית גבוהה, כ 60%-65% מסה"כ הקלוריות היומי שלך (פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך) . הגבל את השומן ל 15% מכמות הקלוריות היומית.

הקפדה על דיאטה המכילה מזונות איכותיים ו"נקיים" תגרום לרמות הרעב והאנרגיה שלך להישאר מאוזנות לאורך היום ותמנע זלילה מיותרת.

בכדיי לחשב את כמויות החלבון, פחמימות, שומן וקלוריות הדרושות לך, בצע את החישוב כפי שנעשה למעלה.

תדירות הארוחות: 5-7 ארוחות ביום, במרווחים שווים.

תוספי תזונה מומלצים: במטרה לקבל חלבון איכותי ו"נקי" השתמש באבקות חלבון או באבקות לעלייה במשקל.

לסיכום: המזומורפ הנחשבים גם למבורכים, לא רק שהם נראים מעולה (מראה אתלטי שרירי וסימטרי), לגופם יש את היכולת לשמור על מצב זה לאורך זמן ובקלות. יש להם את האפשרות לפתח מסת שריר יחסית בקלות, ולהפחית אחוזי שומן בקלות כאשר יש להם תוכנית תזונה מתאימה. לכן רוב מפתחי הגוף המקצועיים בעלי מבנה גוף זה, מחקרים מראים, כי למזומופרים נטייה להוציא יותר קלוריות במנוחה ובפעילות לאורך היום בהשוואה לאנשים בעלי מבנה גוף אחר בגילם.

חשוב לזכור, עצם כך שהמזומורפ "מבורך" לא אומר שהוא יכול להזניח את האימונים או תוכנית התזונה שלו, לרבים (מזומורפים) הנטייה לא לעקוב אחרי תוכנית או אסטרטגיה קבועה, אך אם הם יעקבו אחרי אחת כזאת, תוצאות מרשימות לא יאחרו לבוא!

אנדומורפ ENDOMORPH
החום מתחיל לעלות

מאפיינים:

    * מבנה גוף עגלגל, אגס.
    * מראה "רך".
    * אחוז שומן גבוה.
    * רגליים וידיים קצרות ומלאות.
    * חילוף חומרים איטי.
    * מתקשה לשרוף שומן.
    * מפתח מסה בקלות.
    * מפתח מסת שריר בקלות.

אימונים: האנדומורפים חייבים להתחשב בחילוף החומרים האיטי שלהם, לכן בכדי להאיץ את חילוף החומרים, הגבר הילוך בשעת האימון, הקפד על מנוחות קצרות בין סט לסט, 30-60 שניות (לא יותר). נסה לעבוד בשיטות האימון העומדות לרשותך, כמו אימון מחזורי, סופר סטים, רבי סטים וכו' אשר יעזרו לך להפיק תוצאות טובות יותר.

אל תגביל את עצמך במספר חזרות נמוך, נסה לעבוד בטווח של 10-15 חזרות (אל תחשוש, תהליך ההיפרטרופיה מתרחש גם ב-20 חזרות).

מפני שהאנדומורפ מתמחה בנשיאת שומן מיותר, הכנס לאימונך גם אימוני אירובי בדרך קבע, בין 30- 50 דקות כולל החימום, אך הפקד לא להגזים.

תזונה: לאנדומורפ יש פחות מקום לטעויות, לכן הגבל את צריכת השומן שלך, הקפד על חלבון ממקורות דלי שומן ככל האפשר, חזה עוף, הודו, טונה במים, ביצים, קוטג' ...

אכול מגוון ירקות, אך הגבל את צריכת הפרות שלך עקב תכולה הסוכר הגבוהה שבהם. דאג שהפחמימות אותן אתה צורך יהיו מפחמימות מורכבות כמו: אורז חום, פסטה, בטטה, לחם מחיטה מלאה...,שלב סיבים תזונתיים העוזרים להקל על תחושת הרעב.

המנע לחלוטין ממשקאות ממותקים, אלכוהול, ומאכלים המכילים סוכרים ופחמימות פשוטות.

לפני שתבחן שוב את התפריט שלך כך בחשבון את הנתונים הבאים : לכל 100 קלוריות מחלבון שצרכת, הגוף שלך ישתמש בערך ב –20% מהקלוריות רק בשביל תהליך העיכול. לכל 100 קלוריות שתצרוך מפחמימות, הגוף שלך ישתמש ב 10%-12% קלוריות לתהליך העיכול ולכל 100 קלוריות שתצרוך משומן, הגוף ישתמש רק ב 2% מהקלוריות לתהליך העיכול.

לכן מומלץ לשים דגש על חלבונים, בעיקר חלבון איכותי ונטול שומן, כך אתה תגרום לגופך, לעבוד בכדי לעכל את המזון והכוונה היא להגביר את חילוף החומרים ושרפת השומן.

תדירות ארוחות: בכדי להאיץ את חילוף החומרים ותהליך שרפת השומן הקפד על מספר ארוחות גבוה של 5-7. במיוחד לאחר שלמדת מתי גופך ידרוש יותר אנרגיה לעיכול המזון, שיטת הארוחות המרובות תהווה יתרון בשבילך.

תוספים מומלצים: ישנם מספר שורפי שומנים היכולים להיות מאוד יעילים בשבילך, כמו כן תרכובות חומצות אמינו יכולות להיות לעזר רב. גם למינרל/תוסף כרום פיקולונט  יכולות בתהליך הפחת השומן, ע"י הגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. במקרה ועליך להימנע ממזונות מסוימים הוסף לתפריטך מולטי ויטמין במטרה להשלים את החסר.

לסיכום: במקרה של האנדומורפ, הדיאטה היא בתפקיד מרכזי. בכדי להוציא את המיטב מהדיאטה שלך, עקוב אחרי הכללים הרשומים בסעיפים הקודמים, אל תשכח כי חשיבות החלבון בדיאטה שלך היא מכרעת, לא רק שהחלבון לא גורם להפרשת אינסולין כמו פחמימות אלא הוא גם דורש מגופך יותר אנרגיה בכדי "לטפל" בו.

המנע מסוכרים פשוטים, שומן וקלוריות ריקות, נסה לצרוך את הפחמימות שלך מירקות ופחמימות מורכבות המעושרות בסיבים תזונתיים.

גם אם כרגע אינך בתוכנית הרזיה (אלא בגדילה או כוח), הקפד ועשה פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע, כך תשרוף את הקלוריות העודפות העלולות דיי בקלות לגרום להשמנה נוספת.

לסיום: העבודה הבלתי פוסקת לגוף המושלם לא תמיד קלה, נדרשת הקרבה רבה, ארגון ומשמעת בכדי להשיג את המטרה.

כעט, כאשר אתה יודע מהו מבנה הגוף שלך (או הרכב של שניים), דיאטה ותוכנית אימונים מתאימות יוכלו לעזור לך להתקדם מהר יותר בידיעה שאתה עושה את הדבר הנכון.

מאת גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה, ומייסד רשת ישראלבודי.

נספח:

התוספים המוזכרים בכתבה:

אבקות לעלייה במשקל

אבקות חלבון מי-גבינה

מולטי-ויטמין

חומצות אמינו

מקורות:

American Journal of Clinical Nutrition
Journal of the American Medical Association

Muscle&Fiteness Magazine

BodyBuilding.com