חלב הוא מוצר מזון בסיסי, אחד מהמזונות השכיחים ביותר במקרר שלנו, ונושא מדובר מאוד בהקשר לספורט.     

בעוד שבעבר ניתן היה להגיד שרוב האוכלוסייה צורכת חלב באופן יומיומי, על אחת כמה וכמה אלו שעוסקים בספורט, מהמתאמן המתחיל ועד לספורטאי העילית, כיום ישנן גישות הטוענות שחלב אינו בריא לגוף ועל כן יש להסירו לחלוטין מהתפריט התזונתי.  

בכל זאת, בישראל צריכת החלב לנפש נאמדת במעל ל-68 ליטר לשנה, מבלי להחשיב מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות. תנובת החלב של הפרות בישראל היא מהגבוהות בעולם!  

מטרת מאמר זה היא להציב את העובדות כפי שהן, יתרונות אל מול חסרונות בכל קטגוריה, מבלי להביע דעה נחרצת בעד או נגד שתיית חלב.   

מה בעצם מכיל החלב?

חלב הוא תרכובת של שלושת אבות המזון: חלבון, פחמימה ושומן, יחד עם ויטמינים ומינרלים מסיסי מים ושומן.

בחלב פרה, היחס בין שלושת אבות המזון הוא 1:1:1.5 (פחמימה:חלבון:שומן), אלא אם כן בתהליך ההכנה שלו, הוציאו חלק מהשומן והפכו אותו לחלב דל שומן. 

הפחמימה בחלב פרה, היא בעיקר לקטוז- דו סוכר שבנוי משני חד-סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. 
את הפחמימה הזו, רובנו מפרקים במערכת העיכול ע"י אנזים שנקרא "לקטאז". 
כוס חלב פרה ממוצעת (200 מ"ל) מכילה 8-10 גרם פחמימה- רובה לקטוז. 

החלבון בחלב פרה, הוא בעל ערך ביולוגי גבוה יחסית (כ- 90%).
*ערך ביולוגי הוא מדד ליעילות ספיגת החלבון וניצולו ע"י גוף האדם.
חלבוני החלב נחלקים ל-2 סוגים עיקריים: 20% מהחלבון הוא מי-גבינה (Whey) ו-80% מהחלבון הוא קזאין (Casein). כוס חלב ממוצעת (200 מ"ל) מכילה כ-6 גרם חלבון.

השומן בחלב פרה הוא ברובו שומן רווי. יש יותר מ-400 סוגים שונים של חומצות שומן בחלב הפרה, מה שהופך אותו לאחד המורכבים ביותר בטבע. חומצת שומן נפוצה בחלב פרה היא החומצה הבוטירית, כמו כן קיימות גם חומצות שומן בלתי רוויות וחומצות שומן טרנס (בעיקר CLA) בחלב פרה. כוס חלב ממוצעת (200 מ"ל) מכילה כ-6 גרם שומן.

חלב פרה, מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אך מנגד, חסרים בו כמה ויטמינים ומינרלים אחרים: 
סידן- חלב מספק כמות יפה של סידן (1000 מ"ג לליטר), אך יותר חשוב, הזמינות הביולוגית של הסידן גבוהה מאוד.  כלומר,הוא נספג בצורה יעילה ביותר בגוף, מופרש פחות בצואה ובשתן ולכן משמש בצורה יעילה יותר לבניית העצם. 

כנראה שרכיבים בחלב כמו חלבון מי-גבינה, פוספוליפידים ולקטוז מגבירים את ספיגתו בגוף.  כרוב וברוקולי הם 2 מקורות מזון בהם הזמינות הביולוגית של סידן גבוהה יותר מאשר בחלב.  אבל, בעוד שב-200 מ"ל חלב יש כ-200 מ"ג סידן, ב-200 מ"ג כרוב או ברוקולי יש רק כ-80 מ"ג סידן.

ויטמינים מקבוצה B- כוס חלב מכילה כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, 28% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B2, ו-20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B7 (ביוטין).

ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K)– חלב פרה, כל עוד הוא לא מועשר בצורה סינטטית בויטמינים הללו, מכיל כמויות נמוכות שלהם.   

החלב בתעשיה

חלב, כמו הרבה מזונות אחרים סובל כנראה בעשורים האחרונים מתיעוש אגרסיבי. בשל הביקוש הרב, הלחץ גדול מאוד על תעשייני החלב שנדרשים לספק כמויות אדירות ובצורה שוטפת ומהירה ועל כן יתכן ומוספים חומרים שישמשו להגברת ייצור החלב אצל הפרה. 

תמיד יהיו כאלה שיטענו שאין דברים בגו ומנגד כאלה שישבעו שיש, אך הדבר בעייתי מאוד לבדיקה שכן יתכן שוני בין מגדלי הפרות או בין המחלבות השונות.  הורמונים כגון אסטרדיול ו-IGF נחשדים שמוספים לחלב. אך אל תטעו לחשוב שבעגבניה ובמלפפון שאתם אוכלים אין בהכרח את אותם חומרים בדיוק!  שהרי הבשלת הירקות באופן מתועש נעשית באותן שיטות כמו הגברת ייצור החלב. 

ההבדל בין רגישות ללקטוז ואלרגיה לחלבוני חלב

חשוב מאוד לא להתבלבל בין השניים.
במערכת העיכול, רובנו מפרקים את הפחמימה שבחלב (לקטוז) בעזרת האנזים שנקרא "לקטאז".  אנשים בעלי פעילות נמוכה של האנזים הזה, סובלים ממה שנקרא "רגישות ללקטוז". 

רגישות ללקטוז מתבטאת בד"כ בתסמינים במערכת העיכול כגון: נפיחות, שלשולים, הקאות, גזים וכדומה.  אנשים בעלי רגישות ללקטוז, משתמשים בד"כ בחלב סויה, גבינות קשות ויוגורטים בגלל תכולת הלקטוז הנמוכה/האפסית שבהם, כתחליף לחלב פרה.   
לעומת זאת, אלרגיה לחלבון החלב, מסוכנת יותר ויכולה לגרום למוות! 

אלרגיה לחלבון חלב היא תגובה אימונולוגית (חיסונית) לאחד או יותר מחלבוני החלב.
היא מופיעה אצל 2%-6% מהילדים בשנות הינקות והילדות המוקדמות, ואצל רובם חולפת עד גיל 5 שנים.  שכיחות האלרגיה לחלבון חלב במבוגרים היא 0.5%-1% בלבד.

אנשים בעלי אלרגיה שכזו נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב.  התסמינים יכולים להתבטא בכל מערכות הגוף, דרך אדמומיות, פריחה, בצקות בחלל הפה ובקנה הנשימה שיכולות לגרום לחנק ומוות. 

הקשר בין צריכת חלב לסרטן

קיימים מחקרים אפידמיולוגים רבים שניסו להוכיח קשר בין צריכת חלב ומוצרי חלב, לבין התפתחות סרטן (המעי הגס, השד, הריאה ועוד). 
חלק מהמחקרים הראו השפעה מגינה של חלב ומוצריו מפני התפתחות סרטנית, חלקם לא מצאו כל קשר וחלקם הראו קשר בין התפתחות סרטנית וצריכת חלב ומוצריו. 

ההשפעה המגנה של החלב מפני סרטן מיוחסת למגוון רחב של מרכיבים: סידן, וויטמין D, חלבונים (בעיקר חלבון מי-גבינה), פפטידים, (CLA (Conjugated Linoleic Acid, ספינגוליפידים, רטינול,  וחומצה בוטירית. כרגע, המסקנות אינן חד משמעיות. 

האפקט האינסולינמי של חלב

מדד אינסולינמי זהו מדד חדש יחסית, שמראה לנו כמה אינסולין מופרש לזרם הדם בעקבות אכילת מזון מסוים.
או במילים אחרות, עד כמה המזון הוא אינסולינוטרופי (Insulinotrophic)- גורם להפרשת אינסולין.

מזונות שיעלו את רמת האינסולין בצורה חדה בדם, עלולים בסופו של דבר (לאחר צריכה מרובה וקבועה שלהם) לגרום לסינדרום העמידות לאינסולין ולהתפתחות מחלת הסוכרת מסוג 2. 
האינדקס האינסולינמי נע בין 0-100. 

מכיוון שעליה ברמת הגלוקוז בדם גוררת בעקבותיה באופן טבעי גם עליה ברמת האינסולין בדם, נהוג לחשוב שמזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, יהיה בעל אינדקס אינסולינמי גבוה.

למרבה ההפתעה, מסתבר שהאינדקס האינסולינמי והאינדקס הגליקמי של מזונות, יכולים להיות שונים לחלוטין! 
אחת הדוגמאות הבולטות לכך, תתפלאו לשמוע, היא חלב! האינדקס הגליקמי של חלב נע בין 20-35 (תלוי בסוגו ובתכולת השומן שבו) וזהו אינדקס גליקמי נמוך לכל הדעות.  אבל, האינדקס האינסולינמי של חלב נע בין 90-98, אחד הגבוהים ביותר שקיימים. איך זה יכול להיות?

תופעה זו מעסיקה מאוד את הספרות המדעית ועדיין לא מוסברת לחלוטין, אבל כנראה שיש רכיבים נוספים בחלב, שהם לא פחמימות, והם אלו שגורמים לעליה החדה ברמת האינסולין לאחר צריכתו.

ייתכן שאחד מהרכיבים הוא חלבון מי-גבינה (Whey) שמצוי בחלב, וידוע בהשפעותיו על הפרשת אינסולין לזרם הדם. 
ייתכן שהרכב חומצות האמינו שבחלב, ובעיקר לאוצין, טריפטופן, איזולאוצין ופנילאלנין, תורמות להפרשת אינסולין מוגברת.

ממחקרים עולה, שלחלב בפני עצמו יש את היכולת להקפיץ את רמות האינסולין בגוף שלנו, בדיוק כמו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כמו גלוקוז ולחם לבן). 

יותר מזה, תמיד האמנו שמזון שמכיל חלבון ושומן, אמור להוריד את האינדקס הגליקמי של מזון שמכיל בעיקר פחמימה, ובעקבות הורדת האינדקס הגליקמי, להפחית את הפרשת האינסולין מהלבלב לזרם הדם. לא כך במקרה של חלב.

לחלב יש נטיה להעלות את האינדקס האינסולינמי של הארוחה שאנחנו אוכלים. 
למשל, ארוחה שמכילה פחמימה + חלב, תהיה בעלת אינדקס אינסולינמי גבוה יותר מאשר ארוחה שמכילה רק פחמימה.  

לכן, במקרה של שמירה על תפריט להרזיה וירידה במשקל, בדגש על הגעה לאחוזי שומן וחיטוב סופי של הגוף, עשוי להיות יתרון בהגבלת התפריט במוצרי חלב נוזלי כגון חלב ניגר ויוגורטים. האפקט להפרשת אינסולין בגבינות קשות נמוך יותר ועל כן ניתן לשלבן בצורה מועטה בתפריט שכזה. 

חלב פרה- המשקה המושלם לאחר אימון?

לחלב יש אפקט אינסולינוטרופי (מעודד הפרשת אינסולין) חזק ביותר.
מכיוון שהורמון האינסולין הוא אחד מההורמונים האנאבוליים ביותר שקיימים בגוף האדם, ויש לו חשיבות בבניית השריר לאחר אימון, עולה השאלה המתבקשת: האם שתיית חלב לאחר אימון יכולה לבנות לנו שריר בצורה מיטבית?

שאלה זו, העסיקה את מיטב החוקרים בתחום תזונת הספורט במשך עשרות שנים. 
כיום ניתן להגיד שרוב הממצאים מצביעים על כך שלחלב יש אפקט מסייע להתאוששות בעקבות אימון (אירובי ואנאירובי) ואפקט של בניית שריר בצורה מיטבית לאחר הפעילות הגופנית.

הרכב החומרים בחלב (חלבון/פחמימה/שומן/מינרלים/ויטמינים) גורם לכך שאנחנו מקבלים לאחר האימון כמעט את כל מה שאיבדנו.
היחס בין חלבון הקזאין לחלבון מי-גבינה עומד על 1:3 לטובת הקזאין.  עובדה זו גורמת לשחרור חומצות אמינו לדם במנגנון השהייה- קודם כל מפירוק חלבון מי-גבינה ואח"כ מפירוק חלבון הקזאין.
כתוצאה מכך, ריכוז חומצות האמינו בזרם הדם ובתוך השריר נשאר גבוה לאורך זמן ומקנה יתרון בבניית חלבונים בתוך השריר.
ריכוז חומצות האמינו מסוג BCAA הוא גבוה יחסית לשאר המזונות, וכך גם תרומתן להתאוששות השריר ובניית חלבונים חדשים לאחר הפעילות הגופנית.החלב, שעשיר באופן טבעי באלקטרוליטים (נתרן,אשלגן,סידן), מספק בחזרה את כל מה שאיבדנו בהזעה תוך כדי הפעילות הגופנית.

עם זאת, החיסרון העיקרי בחלב פרה הוא שיחסית לכמות החלבון שנקבל, כמות הפחמימות והשומן תהיה משמעותית.  על מנת לקבל 18 גרם חלבון לאחר אימון, יש צורך בשתיית 3 כוסות של 200 מ"ל, כלומר 600 מ"ל חלב.  בכמות כזאת נקבל גם כ-18 גרם שומן וכמעט 30 גרם פחמימה.

אז נכון שאצל ספורטאי תחרותי שזקוק להשלמת קלוריות לאורך היום, חלב פרה עשוי להיות פתרון מושלם, אך לאדם הממוצע העוסק בפעילות גופנית ומחפש לשמור על הגזרה, ישנם מקורות חלבון טובים יותר המכילים פחות שומן ופחמימה, כגון עוף, בשר, דג רזה או ביצים (בעיקר החלק הלבן).   

ובנימה אישית, בין אם יש חומרים מוספים לחלב פרה ובין אם לא, בין אם אתם חושבים שחלב פרה הוא חיוני או מיותר, מגן בפני סרטן או גורם לו, ההמלצה בעינה נשארת ונכונה לכל סוג מזון – יש לצרוך במתינות ובצורה מאוזנת מכל מזון באשר הוא. 
ברגע שנלמד לשלב בצורה נכונה בין חלב לקטניות, בין בשר לירקות, בין ביצים לאגוזים ובעיקר נקפיד על ביצוע פעילות גופנית - יתכן ודברים יראו אחרת. 

סימוכין

Brian D Roy.  Milk: the new sports drink? A Review.  Journal of the International Society
of Sports Nutrition.  2008.

Joseph W Hartman, et al.  Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy orcarbohydrate in young, novice, male weightlifters.  American J of Clinical Nutrition.  2010.

Susan M. Shirreffs, et al.  Milk as an effective post-exercise rehydration drink.  British Journal of Nutrition.  2007.

Roy BD, et al.  Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc.  2000.

Miller SL, et al.  Metabolic response to provision of mixed proteincarbohydrate supplementation during endurance exercise.  Int J Sport Nutr Exerc Metab.  2002.

Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000

Weaver CM, Rothwell AP, Wood KV. Measuring calcium absorption and utilization in 
    humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.  2006.

Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr 
    Rev. 2004.

Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis.  J Am Coll Nutr. 2000.

Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods 
    approach. J Nutr. 2003. 

Miller GD, Jarvis JK, McBean LD. Dairy food and nutrition, second edition. National Dairy  
    Council (USA) 2000.

Kanwar JR, Kanwar RK, et al. Molecular and biotechnological advances in milk proteins in 
    relation to human health. Curr Protein Pept Sci. 2009

Elin M Östman et al.  Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to
    regular and fermented milk products.  American J of Clinical Nutrition.  2010. 

H Liljeberg ElmstaÊhl and I BjoÈrck.  Milk as a supplement to mixed meals may elevate  
    postprandial insulinaemia.  European Journal of Clinical Nutrition.  2001.

C Hoppe et al.  High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance     in 8-year-old boys.  European Journal of Clinical Nutrition.  2005.   

Garrett Hoyt, Matthew S. Hickey and Loren Cordain.  Dissociation of the glycaemic and 
    insulinaemic responses to whole and skimmed milk.  British J of Nutrition.  2005.

Anssi H. Manninen.  PROTEIN HYDROLYSATES IN SPORTS AND EXERCISE: A BRIEF REVIEW.      Journal of Sports Science and Medicine. 2004.