התקדמות מתמשכת באימוני התנגדות (resistance training) היא דבר קשה להשגה. 

כל מתאמן בתחילת דרכו, מכיר את ההרגשה הנהדרת של התקדמות ושיפור ההישגים בחדר הכושר.  במרבית המקרים, מספיק לאכול היטב, לישון קצת יותר, להתמיד וללכת 2-3 פעמים לחדר הכושר, והכל יהיה בסדר, ההתקדמות תגיע אם תרצו ואם לא.   

אבל, ככל שאתה הופך למתאמן ותיק ומתקדם יותר, ההתקדמות באימון הופכת לא פשוטה. 

פתאום אתה "נאבק עם עצמך" בחלק מהתרגילים ולא מצליח להתקדם במשקלים אותם אתה מרים בדרך כלל.  בחלק מהתרגילים אתה אפילו נחלש קצת, ובכלל ההרגשה הכללית היא שנתקעת והייאוש לא מאחר לבוא.

הרבה מתאמנים לא מבינים את המשמעות של אימון טוב.

רובם חושבים שאימון טוב זה הרגשת ה pump אחרי אימון - בד"כ באימון זה מתבטא בהרבה תרגילים, מנוחות קצרות, והמון אימונים בשבוע.

אימון טוב עשוי להיות דווקא מעט תרגילים, מנוחה מספקת בין התרגילים וגם בין האימונים (שלחלק מהמתאמנים המתקדמים יכול להיות גם שבוע בין השרירים) ,עומס גבוה, וחזרות משתנות.

חשוב לציין, שקצב ההתקדמות, יהיה תלוי בכושר ההתחלתי של המתאמן וגם בגורמים גנטיים.  לא כל אחד מתקדם באותו הקצב, ולא כל אחד נתקע באותו שלב. 

אך אם הגעת לשלב בו מיצית את האימון שלך בחדר הכושר, ולפני שאתה מתחיל להתייאש, המידע הבא עשוי להקל עליך ולסייע לך להמשיך להתקדם הלאה.

בדיוק את השאלה הזו, שאלו עצמם מומחים רבים, וניסו לנסח תשובה (עד כמה שיותר חד-משמעית) לפי מחקרים שנערכו בנושא לאורך הרבה שנים. 

אחד הארגונים הגדולים ביותר בעולם העוסק בתזונת ספורט, בספורט אירובי וכן באימוני התנגדות, הינו ארגון ה-ACSM (American College of Sports Medicine).  באחד מניירות העמדה שלו, איגד עבורנו את כל העקרונות המשפיעים על התקדמות נכונה בחדר הכושר.  הנה 3 מהעקרונות העיקריים המופיעים שם.  עקבו אחריהם ובדקו האם אתם אכן פועלים על פיהם בחדר הכושר:

עקרון ההעמסה המתמשכת (Progressive overload)

עקרון זה הוא בסיסי מאוד.  על פיו, התקדמות בחדר הכושר קשורה קשר ישיר לעליה בעומס על השרירים במהלך האימון.  כלומר, תתחילו להעמיס משקלים ותתקדמו בהתאם. 

נשמע פשוט?  כמו שכבר הבנתם, זה לא בא בקלות.

אם אתה מתאמן מתחיל, עקרון ההעמסה הוא די פשוט. 

מספיק להעלות את משקלי העבודה אחת לכמה ימים או שבועות, והנה השתפרת באימונים שלך.

אצל המתאמן הוותיק יותר, זה לא ממש עובד, בעיקר כי הוא לא מצליח להעמיס יותר משקל. 

לכן, לאותו עקרון ההעמסה המתמשכת הוגדרו מספר גורמי משנה שעשויים לסייע במקרה שאתה תקוע:

א.      העלה את מספר החזרות שאתה מסוגל לבצע עם אותו המשקל בו נתקעת.    

ב.      שנה את קצב או מהירות הכיווץ הקונצנטרי והאקסצנטרי עם אותו משקל בו נתקעת. 

ג.       שנה את אורך זמן המנוחה בין סט לסט עם המשקל המקסימלי בו נתקעת. 

ד.      שנה את נפח (Volume) התרגיל בו נתקעת (מספר התרגילים, הסטים ומשקלי העבודה בהם אתה עובד על אותה קבוצת שריר).   

עקרון הספציפיות (Specificity)

עקרון זה חשוב במיוחד לאותם מתאמנים שצריכים להשתפר בתרגיל או קבוצת שרירים מסוימת.

על פי עקרון זה, כל ההסתגלויות לתרגיל מסוים תלויות ב: שרירים המעורבים בתרגיל, קצב התרגיל, טווח התנועה בתרגיל, מערכת האנרגיה המסופקת לצורך התרגיל, נפח התרגיל (סטים+עצימות).  תוכניות האימון תתמקד בתרגיל שחשוב לנו ותהיה ספציפית לגביו.  לדוגמא: אם למתאמן חשוב להשתפר בתרגיל "מתח" עליו להכווין את האימון שלו כך שיהיה ספציפי להתקדמות בתרגיל המבוקש.  אם למתאמן חשוב לשפר את הישגיו בריצת 100 מטר, האימון יהיה מכוון לקבוצות השרירים הדרושות לכך. 

עקרון הגיוון (Periodization)

בניגוד לעקרון הקודם, עקרון זה חשוב למי שרוצה להתקדם באימון הכללי שלו על כל שרירי הגוף.  מכיוון שגוף האדם מסתגל יחסית מהר לאימון מסוים, עליך לשנות מדי פעם משתנים מסוימים בתוך האימון, על מנת להמשיך ולהתקדם. 

הגיוון יכול להתבצע בהרבה מניפולציות וקומבינציות, אך השתיים הנחקרות והמוכחות ביותר הן:

גיוון בנפח האימון (Volume) וגיוון בעצימות האימון (Intensity).      

כמה דוגמאות:

גיוון לינארי קלאסי (Classical Linear Periodization) - להתחיל במשקלי עבודה נמוכים עם מספר חזרות גבוה, ועם הזמן להעלות את משקלי העבודה תוך הפחתת מספר החזרות.

גיוון לינארי הפוך (Reverse Linear Periodization)- להתחיל במשקלי עבודה כבדים עם מספר חזרות נמוך, ועם הזמן להפחית במשקלי העבודה תוך העלאת מספר החזרות. 

גיוון לא-לינארי nonlinear periodization))- מספר החזרות ומשקלי העבודה ישתנו בין תרגיל לתרגיל (או במהלך אותו תרגיל) על אותה קבוצת שריר.  למשל: תרגיל עם מעט חזרות ומשקל גבוה + תרגיל עם הרבה חזרות ומשקל נמוך.  אימון שכזה הוא בעל יתרונות רבים כיוון שהוא מגרה את השריר ו"תוקף" אותו בכמה כיוונים, דבר המוביל להתפתחות טובה יותר של מסת השריר. 

בנוסף, איגד לנו ארגון ה-ACSM מספר שאלות נפוצות, הנוגעות לאימוני התנגדות בחדר הכושר וסיפק לנו גם את התשובות עבורן.  בדקו שאכן כך אתם פועלים:

כמה ימים כדאי להתאמן בשבוע?

מתאמן מתחיל עד בינוני- 3-4 ימי אימון בשבוע (תלוי כמה קבוצות שריר נכללות בכל אימון).

מתאמן מתקדם – 4-6 אימונים בשבוע (תלוי כמה קבוצות שריר נכללות בכל אימון).

באילו מכשירים מומלץ לבחור (משקולות חופשיות לעומת מכונות)?

למתאמן מתחיל עד בינוני – שילוב של משקולות חופשיות ומכונות, בערך ביחס שווה, ייתן את המענה הטוב ביותר להתקדמות.

למתאמן מתקדם –עדיף שמרבית האימון יתבסס על משקולות חופשיות, ואילו תרגילים במכונות יבוצעו רק כהשלמה לאימון. 

כמה חזרות כדאי לבצע בכל סט?

מתאמן מתחיל עד בינוני- 8-12 חזרות בכל סט.

מתאמן מתקדם – 1-12 חזרות בכל סט, כאשר מרבית הסטים יבוצעו בטווח חזרות של 6-12 ומעט מהסטים יבוצעו בפחות מ-6 חזרות. 

כמה משקל אני צריך להרים?

מתאמן מתחיל עד בינוני-  60%-70% מהמשקל המקסימלי אותו אתם מסוגלים להרים פעם אחת (1RM). 

מתאמן מתקדם – 70%-100% מהמשקל המקסימלי אותו אתם מסוגלים להרים פעם אחת (1RM). 

כמה סטים לבצע בכל תרגיל?

1-3 סטים לתרגיל, לכל סוגי המתאמנים. 

מה עדיף - תרגיל מורכב או תרגיל פשוט?

תרגיל מורכב הוא תרגיל המערב כמה קבוצות שריר (או ליתר דיוק כמה מפרקים שונים).  לדוגמא: לחיצת חזה, סקוואט, לחיצת רגליים, לחיצת כתף, חתירה. 

תרגיל פשוט הוא תרגיל המערב קבוצת שריר אחת (או ליתר ביוק מפרק אחד).  לדוגמא: פרפר, פשיטת מרפק, כפיפת ברך. 

שילוב של תרגילים מורכבים ופשוטים, עם דגש גדול יותר על תרגילים מורכבים, יהיה הנכון ביותר עבור כל סוגי המתאמנים. 

כמה כדאי לנוח בין סט לסט?

בתרגילים פשוטים ובתרגילים בהם המשקל נמוך יחסית, מומלצת מנוחה של 1-2 דקות.

בתרגילים מורכבים ובתרגילים בהם המשקל גבוה ומספר החזרות נמוך, מנוחה של 2-3 דקות. 

הנחיה זו נכונה עבור כל סוגי המתאמנים.

"איך אני משתפר בכוח שלי"? - הנחיות ספציפיות לאימון כוח

כוח שריר הוא דבר חיוני לחיים היומיומיים שלנו, לעבודה, לביצוע פעילות גופנית ועוד. 

1. מרבית התרגילים באימון צריכים להיות מורכבים*  ומומלץ להתחיל את האימון עם אותם תרגילים מורכבים, כאשר אתם פחות עייפים ויותר מרוכזים.     

* תרגיל מורכב הוא תרגיל המערב כמה קבוצות שריר (או ליתר דיוק כמה מפרקים שונים).  לדוגמא: לחיצת חזה, סקוואט, לחיצת רגליים, לחיצת כתף, חתירה. 

2. בצעו 3-6 סטים לקבוצת שריר, במתכונת של 1-6 חזרות בכל סט, עם 85%-100% מהמשקל המקסימלי אותו תוכלו להרים פעם אחת (1RM).

בצעו את החזרות במהירות נמוכה, על מנת להגביר את ייצור הכוח ע"י השריר באותו תרגיל.   

3. שלבו 1-3 סטים לקבוצת שריר, במתכונת של 3-6 חזרות בכל סט (ללא הגעה לכישלון), עם 30%-60% מהמשקל המקסימלי אותו תוכלו להרים פעם אחת (1RM). 

בצעו את החזרות במהירות גבוהה, על מנת להגביר את יעילות פיתוח הכוח המהיר או המתפרץ.

4. זמני מנוחה מומלצים בין סט לסט: 2-4 דקות.         

5. ימי אימון שבועיים:

מתאמן מתחיל עד בינוני- 2-4 ימי אימון בשבוע.

מתאמן מתקדם – 4-5 אימונים בשבוע.

לאחר שהבנתם את עקרונות האימון הבסיסיים שיתרמו להתקדמות באימוני התנגדות בחדר הכושר, וממש לפני שאתם מגיעים לכתיבת תוכנית האימון עצמה, חשוב לקחת צעד אחד אחורה ולחשוב, איך אתם מגדירים את עצמכם בתור מתאמנים?

מתאמן מתחיל: מתאמן מתחיל נחשב למתאמן חדש שאף פעם לא התאמן בחדר כושר, או מתאמן שהתאמן בעבר והיה בהפסקה מאימונים למשך תקופה ארוכה (חצי שנה ויותר)

מתאמן בינוני: מתאמן בינוני נחשב לאדם שהתאמן לפחות חודש וחצי (ויותר), ושמתאמן 3-4 אימונים בשבוע.

מתאמן מתקדם: מתאמן מתקדם נחשב לאדם שהתאמן לפחות שנה (ויותר), ושמתאמן 5-6

אימונים בשבוע.

למתאמן המתחיל

מומלץ לבצע אימון לכל שרירי הגוף (Full Body Work) בכל יום אימון.

מספר האימונים המומלץ-  3 אימונים בשבוע.

3-4 סטים (בדרך כלל תרגיל אחד או שניים) לכל קבוצת שרירים, אך לא באופן רצוף – כלומר מנוחה של 48 שעות בין האימונים לצורך התאוששות כיוון שהאימון הוא על כל קבוצות השרירים (וכמו שידוע שריר גדל במנוחה, באימון השריר נהרס ודרושים מנוחה ומזון כדי שיתאושש ויגדל).

כמו כן באימון זה לא מומלץ להגיע לכישלון (למאמץ מקסימלי) כיוון שהשרירים של המתאמן המתחיל אינם מספיק חזקים לסבול עומס גבוה – מה שעלול לגרום לפציעות. 

מתאמן מתחיל אינו מפצל את האימון לפי קבוצות שריר מסוימות, כיוון שמטרת פיצול התוכנית היא לבצע עומס גדול יותר על אותן קבוצות שרירים בכל אימון.

אימון במאמץ בינוני + (60%-70% מהמאמץ המירבי) יספיק לצורך חיזוק וגדילת מסת השריר.

באימון זה יעבדו כל קבוצות השרירים בגוף, כך שהסדר המומלץ הוא:

רגליים – חזה – גב – כתפיים – ידיים – בטן.

סדר זה מיועד לכך שבתחילת האימון נתחיל עם השרירים הגדולים ולאחר מכן השרירים הקטנים. עבודה קודמת על השרירים הקטנים עשויה לגרום לירידה ביכולת ביצוע תרגילים מורכבים (כיוון שהשרירים הקטנים מסייעים לנו בתרגילים המורכבים).

כמו כן מומלץ באימון זה לבצע בעיקר תרגילים מורכבים כדי לשתף כמה שאפשר מס' רב של שרירים.

למתאמן הבינוני

מומלץ לפצל את תוכנית האימונים ל 2 חלקים (AB) כך שבכל אימון העבודה היא על חלק מקבוצות השרירים.

מתאמן המגיע ל- 3 אימונים בשבוע מומלץ לבצע יום אימון ויום מנוחה.

מתאמן המגיע ל- 4 אימונים בשבוע מומלץ לבצע יומיים אימון יום מנוחה.

מס' הסטים המומלץ לקבוצת שרירים הוא 5-10 סטים (בדרך כלל 2-3 תרגילים), שהחלוקה הנכונה תהיה יותר סטים לשרירים הגדולים(רגליים,חזה,גב) ופחות לשרירים הקטנים (ידיים,כתפיים).  זאת מכיוון שבביצוע תרגילים מורכבים לשרירים הגדולים, השרירים הקטנים יסייעו ויקבלו גירוי, ולכן אין צורך להרבות בעבודה על השרירים הקטנים (שמבוצעים ספציפית בתרגילים פשוטים).

תוכנית אימונים זו מטרתה ליצור יותר עומס/ גירוי לכל קבוצת שרירים וע"י הפיצול ניתן לבצע מספר רב יותר של סטים לקבוצות השרירים באימון, לבצע 2 אימונים בשבוע לכל קבוצה (ב 3 אימונים בשבוע קבוצות השרירים יקבלו גירוי לסירוגין)  – ולאפשר מנוחה מספיקה.

באימון זה המאמץ יהיה גבוה – וככל שמתאמנים יותר ניתן להוסיף ברמת המאמץ (עד למאמץ מירבי) ובמס' הסטים (כמובן לא בהגזמה –כלומר לא לעבור את ה 60 דקות המומלצות לאימון כוח).

באימון זה אין חלוקה נכונה, וניתן לחלקו במספר דרכים:

חזה – כתפיים – יד אחורית / גב – יד קדמית – רגליים

חזה – יד קדמית – רגליים / גב – יד אחורית – כתפיים

לכל חלוקה ישנם יתרונות וחסרונות אך חשוב לעמוד במינון המומלץ לאימון (משך האימון,מנוחה וכד') ובחלוקה שווה בין קבוצות השרירים (בהתאמה לגודל השריר).

למתאמן המתקדם

מומלץ לפצל את האימון ל 3 חלקים (ABC) או 4 חלקים (ABCD) או 5 חלקים (ABCDE) כך שבכל אימון נבצע עבודה על 1-2 קבוצות שרירים.

מומלץ לבצע עד 3 ימי אימון באופן רציף – ואז יום מנוחה – כדי לאפשר התאוששות טובה לשרירים כיוון שבאימון זה העומס על כל קבוצת שרירים גדול יותר (יותר סטים לכל שריר).

מס' הסטים המומלץ לאימון זה 20 – 10 סטים לכל קבוצת שרירים (בדרך כלל 4-6 תרגילים)

תוכנית אימונים זו מטרתה ליצור יותר עומס/ גירוי (יותר מפיצול AB)  לכל קבוצת שרירים וע"י הפיצול ניתן לבצע מס' רב יותר של סטים לקבוצות השרירים באימון, לבצע 3 - 2 אימונים בשבוע לכל קבוצה (ב 5  אימונים בשבוע קבוצות השרירים יקבלו גירוי לסירוגין)  – ולאפשר מנוחה מספיקה.

באימון זה המאמץ יהיה גבוה (יותר מפיצול AB) עד למאמץ מירבי – וככל שמתאמנים יותר ניתן להוסיף ברמת המאמץ ובמס' הסטים (כמובן לא בהגזמה –כלומר לא לעבור את ה 60 דקות המומלצות לאימון כוח).

באימון זה ישנם מס' אפשרויות לחלוקה:

חזה – יד קדמית / גב – יד אחורית / כתפיים – רגליים

חזה – יד אחורית / גב – יד קדמית / כתפיים – רגליים

ניתן לחלק את האימון גם ל ABCD  למתאמן המגיע 6 אימונים בשבוע (עד 4 ימי אימון רצופים ואז מנוחה)

רגליים (חלקי) – יד קדמית / גב – יד אחורית / כתפיים – רגליים (חלקי) / חזה 

ישנם מפתחי גוף שמפצלים את קבוצות השרירים ל 5 חלקים ועובדים בכל אימון על קבוצת שרירים אחת – אך שיטת אימון זאת מתאימה למתאמנים ותיקים מאוד וכגיוון ולא כאימון קבוע.

ישנם המון סוגי תוכניות אימונים המתאימות לפי רמת המתאמן, אך אין דבר שהוא חד משמעי.  כלומר יכול להיות מתאמן מתקדם – שמתאמן מספר שנים בחדר כושר ואימון המחולק ל 2 (AB) דווקא יתאים לו יותר.

תוכנית אימונים צריכה להיות מותאמת באופן אישי  לכל אדם  ע"י מאמן כושר מוסמך – לפי ותק, מספר האימונים בשבוע, מטרה, יכולת.

ומה שלא פחות חשוב הוא הגיוון בתוכניות האימונים בכל חודש – חודשיים (קבוצות שרירים, מס' סטים, מס' חזרות, עצימות) כדי לא לאפשר לגוף להתרגל לאימון – וכך תמיד הגוף יגיב לאימון.

זה הזמן להוריד את האגו

בכל תרגיל ובכל סט חייב להרגיש בעיקר את השריר שעליו התכוונתם לעבוד

אם זה לא המקרה - להוריד משקל ולשפר טכניקה

לחשוב על השריר שעובדים עליו - לכווץ אותו

וכמובן לעבוד בטווח תנועה מלא

טכניקות אימון נפוצות בחדר הכושר – מילון מושגים

אימון מפוצל: טכניקה זו היא בעצם שיטה שבה מחלקים את קבוצות השרירים ובל אימון עובדים על מס' קבוצות שרירים ולא על כולם ביום אחד (AB/ ABC/ ABCD)

פירמידה: בשיטה זו מבצעים מס' חזרות המשתנה בין סט לסט (עולה או יורד) – וניתן לפתח כך כוח מירבי, סיבולת שריר וכו'.

לשיטה זו מס' אפשרויות:

פירמידה רגילה: ביצוע מס' סטים שבכל סט מעלים את משקל העבודה ומורידים את מס' החזרות.

פירמידה הפוכה: ביצוע מס' סטים שבל סט מעלים את מס' החזרות ומורידים את משקל העבודה.

פירמידה כפולה: ביצוע מס' סטים שבכל סט ניתן להוריד את מס' החזרות ולהעלות את משקל העבודה או להעלות את מס' החזרות ולהוריד את משקל העבודה –  שילוב בין פירמידה רגילה להפוכה.

סופר סט: 2 תרגילים המבוצעים זה לאחר זה ללא הפסקה.  קיימיות כמה אופציות לביצוע סופר-סט: שרירים נגדיים (כפיפת מרפקים + פשיטת מרפקים)

קבוצות שריר שונות (לחיצת חזה במכונה + לחיצת רגליים במכונה)

אותה קבוצת שריר (לחיצת חזה + פרפר לחזה)

סופר רב סט: בדרך כלל 3 תרגילים המבוצעים זה לאחר זה ללא הפסקה, באותן אופציות כמו בסופר סט.    

התשה מוקדמת: ביצוע תרגיל פשוט/מבודד (לדוגמא: פרפר בשכיבה כנגד משקוליות יד - לחזה) ומיד אחריו תרגיל מורכב לאותו שריר ובסיוע שרירים נוספים (לדוגמא: לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקוליות יד) – בשיטה זו הגירוי על השריר גדול יותר.

חזרות שליליות: בסיוע של שותף בביצוע התרגיל – המתאמן מבצע מס' חזרות ולאחר שמגיע לכישלון ממשיך לבד כיווץ אקצנטרי והשותף לאימון עוזר למתאמן בכיווץ הקונצנטרי – שיטה זו מאפשרת גירוי חזק יותר לשריר ופיתוח כוח, כיוון שבכיווץ אקצנטרי ניתן להרים יותר משקל (בגלל סיבות פיזיולוגיות) מבכיווץ קונצנטרי.

אימון מחזורי: שילוב של אימון כוח ואימון סיבולת שרירית.

לשיטה זו מס' אפשרויות – לשיפור יכולות שונות:

סיבולת לב ריאה – דקה או 40 חזרות  בעומס קל בינוני לכל תרגיל  – שילוב מס' תרגילים – כ 7 דקות למחזור – ואז דקה וחצי מנוחה

סיבולת שריר: 45 שניות או 30 חזרות בעומס בינוני לכל תרגיל – שילוב מס' תרגילים – כ 4 דקות למחזור – ואז דקה מנוחה 

פיתוח כוח: 20 שניות או 15 – 6 חזרות בעומס גבוה – שילוב מס' תרגילים – כ 3 דקות למחזור – עד 2 דקות מנוחה

אימון על מחזורי: אימון כוח + אימון אירובי בקצב לב גבוה – לשיפור סיבולת לב ריאה

תרגיל כוח אחד (או מס' תרגילי כוח) ומיד לאחר מכן פעילות  אירובית בעצימות גבוהה למס' דקות (במקום המנוחה בין התרגילים) לסירוגין.

כיווץ איזומטרי בשיא: בתרגיל מסוים – ביצוע סט שבכל חזרה עוצרים בסוף הכיווץ הקונצנטרי למשך 3 שניות – בנקודה שבה יש התנגדות לשריר הפועל (לחיצת חזה מוט חופשי – לעצור לאחר הדחיקה שהידיים כמעט ישרות)

מתח מתמשך: שמירת מתח השריר באופן קבוע במהלך ביצוע התרגיל – כלומר לא לאפשר לשריר במהלך הסט "לנוח" מעט – (לא לנעול מרפקים כדי למנוע הפחתת עומס על השריר הפועל).

* מבוסס על נייר העמדה של ה- American College of Sports Medicine:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.  Official Journal of the American College of Sport
Medicine.  2009

גל ציון-פור, דיאטן קליני וספורט, מנהל מקצועי - רשת ISRAELBODY.

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

חיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים אוניברסיטת ת"א. יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.