הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
ברוכים הבאים לתחרות המזון של "ישראלבודי"!
בכל פעם נסקור שני מזונות, הנפוצים בתפריט התזונה של מתאמנים, נשווה ביניהם ונחליט מי מהם עדיף לצריכה.
אז קדימה לדרך!
לחם הוא מוצר מזון בסיסי, הנפוץ כמעט בכל העולם מאז שחר הציוויליזציה.
לחם הוא מאפה רך המתקבל מאפייה, מבישול או מטיגון של בצק, לרוב בצק שהותפח על ידי שמרים.
מרכיבי הלחם הם: קמח העשוי מדגן (כגון חיטה, שעורה, שיפון, תירס, אורז ועוד), מים (לעתים גם מנוזלים אחרים כמו חלב ומוצריו, בירה או תמציות טעם), שמרים (נחוצים להתפחתו), מלח, תוספות שונות (כגון שמן,תבלינים ועוד). ללחמים תעשייתיים מוסיפים גם חומרים מעכבי חמצון וחומרים משמרים.
קמח חיטה מלאה נטחן מכל חלקי גרעין החיטה: מהקליפה (bran), מהנבט (germ) ומהחלק הפנימי של הגרעין (endosperm). לעומתו, קמח לבן נטחן מהחלק הפנימי של הגרעין בלבד.
|
|
לחם לבן |
לחם חיטה מלאה |
|
אנרגיה (קק"ל) |
266 |
247 |
|
חלבון (ג') |
8.9 |
9.5 |
|
פחמימה (ג') |
52 |
49 |
|
סיבים תזונתיים (ג') |
0.1 |
6 |
|
שומן (ג') |
0.6 |
1.5 |
|
ברזל (מ"ג) |
0.9 |
2.5 |
|
מגנזיום (מ"ג) |
20 |
100 |
|
תיאמין (מ"ג) |
0.08 |
0.27 |
|
ויטמין B3 (מ"ג) |
2.5 |
5.1 |
|
אשלגן (מ"ג) |
64 |
250 |
|
אינדקס גליקמי |
70 |
69 |
* ערכים ל- 100 גרם
קלוריות ופחמימה
בלחם חיטה מלאה יש מעט פחות קלוריות ופחמימות.
לחם חיטה מלאה מכיל הרבה יותר סיבים תזונתיים (בערך פי 60 מאשר בלחם לבן).
סיבים תזונתיים בלתי מסיסים (כמו אלו הנמצאים בקליפת גרעין החיטה), תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושומרים על פעילות תקינה של המעיים (אחראים לספיחת מים במערכת העיכול ובכך מגדילים את נפח הצואה, מרככים אותה ומקצרים את זמן המעבר שלה במערכת העיכול).
סיבים תזונתיים מסיסים (כמו אלו הנמצאים בתוך גרעין החיטה), מזינים את תאי המעי ומונעים התפתחות דלקתית וסרטנית, גורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם.
אינדקס גליקמי
האינדקס הגליקמי הינו מדד לעליית רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת המזון. המדד נע בטווח שבין 0-100 וככל שהוא נמוך יותר, כך המזון מומלץ יותר לצריכה במהלך היום. הזמנים היחידים בהם מומלץ לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יהיו סביב האימון (מיד לפניו או מיד לאחריו).
בין לחם לבן ללחם חיטה מלאה אין הבדל משמעותי באינדקס הגליקמי.
ויטמינים ומינרלים
ברזל – מצוי במינון גבוה יותר בלחם מחיטה מלאה לעומת לחם לבן. עם זאת יש לזכור שלחם אינו נחשב מקור טוב לברזל כמו מוצרי בשר, דגים וקטניות.
הברזל הוא מרכיב חיוני בחומר הנושא חמצן - ההמוגלובין. כמו כן מהווה הברזל מרכיב חשוב באנזימים רבים, והוא מעורב בקליטת חמצן על-ידי התאים (בעיקר בזמן מאמץ) ובהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה.
מגנזיום- לחם חיטה מלאה הוא מקור טוב יותר למגנזיום מאשר לחם לבן.
למגנזיום חשיבות רבה בתהליכי הרפיית וכיווץ שריר. מגנזיום הוא מינרל החיוני לבקרת הפעילות התוך-תאית, ליצירת עצמות ושיניים ולהעברת אותות עצביים. הוא מפעיל אנזימים רבים ויש לו חשיבות בהעברת סידן ואשלגן דרך קרום התא.
אשלגן- בלחם חיטה מלאה כמות גבוהה יותר של אשלגן מאשר לחם לבן.
לאשלגן פעילות (יחד עם נתרן) בבקרת מאזן המים בגוף, הובלת אותות עצביים, התכווצות שרירים ושמירה על קצב לב תקין. האשלגן נחוץ לאגירת פחמימות ולפירוקן לצורך קבלת אנרגיה וכמו כן עוזר בוויסות לחץ הדם.
תיאמין (ויטמין B1)- בלחם חיטה מלאה יש פי 3 תיאמין לעומת לחם לבן.
התיאמין חיוני לפירוק וניצול של פחמימות. הוא משמש קו-אנזים במטבוליזם של פחמימות וחומצות אמינו מסועפות שרשרת. התיאמין חשוב לתפקודם התקין של השרירים, העצבים והלב.
ניאצין (ויטמין B3)- בלחם חיטה מלאה יש כמות כפולה של ניאצין לעומת לחם לבן.
הניאצין נחוץ בפעולת אנזימים רבים. חיוני ליצירת אנרגיה מסוכר בדם ולייצור שומנים. נחוץ למערכת העצבים, לבריאות העור, למערכת העיכול ולייצור הורמוני המין (אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון).
לחם חיטה מלאה צובר לעצמו יותר נקודות זכות, ומנצח את הלחם הרגיל (הלבן).
נסביר בצורה הכי פשוטה:
קחו לחם רגיל (לבן),
הוסיפו לו פי 4 מגנזיום ואשלגן,
הוסיפו לו מנה כפולה של ברזל, ויטמין B3 ותיאמין,
הוסיפו פי 60 סיבים תזונתיים
וקיבלתם לחם מחיטה מלאה...