בעידן שלנו, אלפי דיאטות מתעופפות באוויר. החל מהדיאטה הקונוונציונלית ודלת השומן (והעשירה בפחמימות), דיאטת סאות' ביץ', הדיאטה המטבולית (והאנאבולית), דיאטת הכרוב, דיאטה לפי סוג דם ועד דיאטות קטוגניות ודלות פחמימות (כמו "אטקינס").
כל כך הרבה דיאטות, וכל כך הרבה תיאוריות. מבולבלים? אין פלא. עם כל כך הרבה דיאטות, איך אפשר לדעת מה הכי מתאימה וטובה בשבילך?

ובכן, הדיאטה המומלצת בשבילך תלויה בסבילות למרכיבי מזון. לדוגמא, רגישות לאינסולין וסבילות לגלוקוז משפיעים בהחלט על תוצאות הדיאטה. מחקר עדכני (1) הראה שהרגישות לאינסולין משפיעה על הירידה במשקל מדיאטות שונות (בעלות הרכב שונה של אבות המזון). לנשים בעלי תנגודת לאינסולין (insulin resistance) דיאטה היפו-קלורית דלת פחמימות ועתירת שומן הובילה לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטה היפו-קלורית דלת שומן ועתירת פחמימות. לנשים בעלי רגישות טובה לאינסולין, דיאטה דלת שומן ועתירת פחמימות הובילה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. כלומר, ככל שהרגישות לאינסולין יותר טובה, כך ניתן לאכול יותר פחמימות (ולרדת יותר במשקל). זאת ע"י כך שרגישות טובה לאינסולין מובילה לפחות ייצור וסינטזת שומן (בעקבות הפרשה נמוכה יותר של אינסולין).

כמה מחקרים הראו קורלציה בין הרגישות לאינסולין וחמצון השומן. אנשים בעלי תנגודת לאינסולין חמצנו פחות שומן מאנשים בעלי רגישות גבוהה לאינסולין. לעומת זאת, כאשר "חסיני האינסולין" שיפרו את סבילותם ורגישותם לאינסולין, הם חמצנו יותר שומן במנוחה (2). זאת אחת הסיבות שאנשים בעלי סוכרת מסוג II ועודף משקל (ובעלי תנגודת לאינסולין) "שורפים" פחות שומן ומתקשים יותר לרדת במשקל מדיאטה עשירה בפחמימות, ונוטים יותר לעלות במשקל מדיאטות כאלה.

ככל שאחוז השומן יותר נמוך (והרגישות לאינסולין וגלוקוז יותר טובה), צריך לאכול יותר פחמימות (על מנת לשמור על רמות לפטין יציבות) בשביל לאבד שומן. ככל שאחוז השומן גבוה יותר (ואיתו הרגישות לאינסולין יורדת), דיאטה דלה בפחמימות תהיה יותר יעילה לאיבוד אחוזי השומן.

הרגישות לאינסולין גם משפיעה על היחס בין העלייה במסת השריר והשומן. במצב של האכלת-יתר (מאזן קלורי חיובי), אנשים בעלי אחוז שומן נמוך עלו יותר במסת השריר ופחות במסת השומן בהשוואה לאנשים בעלי אחוז שומן גבוה (שעלו בעיקר באחוזי השומן ומעט מאוד במסת השריר)(5). סביר להניח שהתופעה הזו נגרמת, בין השאר, ע"י פעילות האינסולין שקשורה ישירות לאחוזי השומן בגוף.

הנקודה כאן היא האינדבידואליזציה והפרטנות. חלק מצליחים יותר בדיאטה X וחלק מצליחים טוב יותר בדיאטה Y.

בכל מקרה, אני תמיד ממליץ על צריכת חלבון גבוהה (1.8-2.2 גר' חלבון לק"ג ממשקל הגוף). רוב האנשים אשר מעלים את כמות החלבון בדיאטה שלהם (שלעיתים רבות אצל אתלטים היא אינה מספקת), הם שמים לב לשיפור בהרכב גופם (היחס בין השומן והשריר והירידה במשקל), בלי קשר לרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז ושומן.

בנוסף, כל דיאטה צריכה להכיל שומנים וחומצות שומן חיוניות (שמסייעים לשיפור הרכב הגוף, הרגישות לאינסולין, לחמצון השומן, לשמירה על רמות ההורמונים האנאבוליים והאנדרוגנים ולעלייה בקצב חילוף החומרים). גם בדיאטה דלת שומן, חשוב לכלול שומנים בריאים, שיהוו 20%-30% מסך הקלוריות (1/3 שומן רווי, 1/3 שומן חד בלתי רווי ו-1/3 שומן רב-בלתי רווי, יחס של 1:1-2:1 בין אומגה 6 ו-3), ובעיקר בדיאטה דלת פחמימות (שבה ניתן לאכול אפילו 40% שומן)!

חשוב לציין שגם בדיאטה דלת פחמימות, עליכם לאכול מספיק פחמימות בתקופה הקצרה שלאחר האימון, שבה תמיד הרגישות לאינסולין משופרת. כמות לא מספקת של פחמימות לאחר אימון עצים עשויה להוביל לפגיעה בהתאוששות, ירידה בכוח ובמסת השריר ואפילו לאימון-יתר.

שתו גם מספיק מים, במיוחד במקרה של ספורטאים בדיאטה עשירה בחלבון. ואל תשכחו לאכול מספיק מזונות שמכילים את מרכיבי המזון החיוניים לכם, אלו שרוצים להראות טוב בעירום מלא :-) (ירקות, בשר, מוצרי חלב, דגים, שמן זית ופשתן וכו').

סימוכין:
Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. (http://www.obesityresearch.org/cgi/content/full/13/4/703)
Goodpaster BH, Katsiaras A, Kelley DE. Enhanced fat oxidation through physical activity is associated with improvements in insulin sensitivity in obesity. Diabetes. 2003 Sep;52(9):2191-7. (http://diabetes.diabetesjournals.org/cgi/content/full/52/9/2191)
Kelley DE, Simoneau JA. Impaired free fatty acid utilization by skeletal muscle in non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Clin Invest. 1994 Dec;94(6):2349-56. (http://www.pubmedcentral.gov/articlerender.fcgi?tool=pubmed&pubmedid=7989591)
Kelley DE, Goodpaster B, Wing RR, Simoneau JA. Skeletal muscle fatty acid metabolism in association with insulin resistance, obesity, and weight loss. Am J Physiol. 1999 Dec;277:E1130-41. (http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/277/6/E1130)
Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. (http://www.annalsnyas.org/cgi/content/full/904/1/359)