"המאמר הבא מבוסס על המלצות כלליות לתזונה. המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי"

ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן, אשר התגלה לראשונה בשמן שהופק מכבד דג הבקלה. ויטמין D  הינו ויטמין חיוני המשמש כחומר מוצא להורמונים סטרואידים, אשר הינם אחראים על תהליכים מטבוליים בגוף, ובצורתו הפעילה של הוויטמין (1,25, די-הידרוקסיוויטמין D3 ) הוא משפעל מלמעלה מ-900 גנים שונים בגוף האדם.

ממידע זה כבר ניתן להבין כי ויטמין D הוא בעל השפעות נרחבות על בריאותנו, כאשר הידועה בניהם היא השפעתו של הויטמין על משק הסידן והעצם המצויים בגופנו, מחלות כלי דם ולב, תפקוד מערכת חיסון , דיכוי תהליכם דלקתיים, מטבוליזם של גלוקוז ועוד.

עם זאת, באופן מפתיע , נמצא כי כ-88% מכלל אוכלוסיית העולם סובלת מחוסר בוויטמין D. חסרים בוויטמין זה עלולים לגרום לתופעות בריאותיות ופסיכולוגיות רבות כגון: מחשבות אובדניות, דיכאון, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, וליקוים נוירולוגים נוספים.

בשנים האחרונות, עקב התקדמות המדע והמחקר וגילויו של רצפטור לוויטמין D, המצוי ברקמת השריר, אנו נתקלים בהשפעות נוספות של וויטמין זה, גם בהקשר של ביצועי ספורט.

לאחרונה יצא מחקר סקירה חדש שהתפרסם בירחון המדעי JISSN , אשר סוקר את הנושא של הקשר בין וויטמין D וביצועים ספורטיביים, והוא מביא איתו חידושים ומסקנות עליהם נפרט בכתבה הנוכחית.

צריכת חמצן מירבית

לוויטמין D יש רצפטורים בשריר הלב וברקמת הדם (אשר אחראים על הובלת חמצן לרקמות הגוף), מה שרומז לנו על קשר בין וויטמין זה ולבין צריכת חמצן מירבית, אשר הינה אחד המדדים העיקריים להערכת הכושר האירובי.

מחקרים רבים הראו קשר בין יכולת צריכת חמצן מירבית ולבין רמת וויטמין D המצויה בדם, אם כי מחקרים אלו התבצעו באוכלוסייה לא מאומנת, ותוצאות המחקרים שנעשו באתלטים שנויות במחלוקת. במחקר התערבותי שנערך בשנת 2014 חולקו הנבדקים (אשר הינם חותרים מקצועיים) לשתי הקבוצות, כאשר האחת קיבלה 6000 יחידות בינלאומיות (יחב"ל) של וויטמין D3 והשנייה קיבלה פלסבו, למשך חודשיים, ובשתי הקבוצות רמות הוויטמין בדם היו מעל 30 נ"ג/מ"ל. בשתי קבוצות הנבדקים, צריכת חמצן מירבית עלתה, אך בזו שקיבלה את התוסף הייתה עלייה גדולה יותר מאשר בקבוצת הפלסבו.

התאוששות

היכולת של ספורטאי להתאושש בין אימונים היא חשובה ביותר, ומאפשרת לספורטאי להתאמן בעצימות ותכיפות גדולה יותר. בזמן התאוששות וויטמין D מגביר את קצב התחדשות רקמת השריר ומפחית את רמות ה-myostatin אשר הינו חלבון שנוצר בשריר ומעכב את תהליך בניית רקמת השריר.

 ייצור כוח

  הקשר בין וויטמין D וייצור כוח כנראה טמון בהגברת הרגישות של יוני סידן בשריר ובכך גורם להתכווצות חזקה יותר של השריר. המחקרים בנושא הקשר בין וויטמין D וייצור כוח שנויים במחלוקת ,כיוון שלא ברור חד משמעית כי עלייה בכמות הוויטמין ממצב של חסר למצב נורמה משפיע על יכולת ייצור הכוח יותר מאשר עלייה בכמות הוויטמין אצל ספורטאי שלא היה לא כל חסר מלכתחילה. כלומר כאשר הספורטאי נמצא בגבולות הנורמה של וויטמין D3 בגוף, ייתכן שהתיסוף לא ישפר ביצועים .ישנם גם מחקרים שמראים קשר בין וויטמין D לבין גדילה של סיבי שריר לבנים ואף מספרם של הסיבים, אך מחקרים הם בודדים ונחקרו באוכלוסייה מבוגרת ולא נבדקו על ספורטאים .

וויטמין D וטוסטסטרון

 טסטוסטרון הוא הורמון אנדוגני החשוב להסתגלות השריר לאימון. רמות נמוכות של הורמון הטסטוסטרון בגברים בגיל צעיר יותר תוביל לרמות נמוכות יותר של חלבוני שריר, כוח, חמצון שומנים, והגברה של רקמת השומן. מחקר חתך שנערך לאחרונה על 2299 גברים מבוגרים בגילאי 62 בממוצע, הראה קשר בין רמות הוויטמין D בגופם לרמות הטסטוסטרון בגופם. ל-18% מהמשתתפים היו רמות נמוכות של טסטוסטרון וכך גם רמות הוויטמין D בגופם היו נמוכות. מחקר נוסף, שבדק 54 גברים בגילאים 20-49, הסובלים מעודף משקל, מצא כי בקבוצה שקיבלה תוסף של הוויטמין, רמות הטסטוסטרון עלו.

וויטמין D, וויטמין K  ובריאות העצם

וויטמין D והוויטמין K עובדים בסינרגיה בכל הקשור לבריאות העצם וספיגת הסידן בה. בעזרת וויטמין K מתאפשרת קשירה של יוני סידן אל העצם, ובכך מתאפשרת היווצרות העצם ומניעה של איבוד מסת עצם.

במצב של חסר בוויטמין K עלולים להשתחרר מן העצם ומרקמות אחרות יוני סידן בגוף, והדבר עלול להוביל להסתיידות עורקים.

וויטמין K  אפשר למצוא במאכלים כגון: עלים ירוקים, פירות, שמנים שונים, דגים, בשר ומוצרי חלב.

חשוב לשים לב כי ישנן מספר נגזרות לוויטמין D, כאשר קיימות שתי נגזרות עיקריות: הראשונה, וויטמין D3, הינה הנגזרת הפעילה בגוף המצויה במזון מן החי, והנגזרת השנייה היא וויטמין D2 המגיע מן הצומח. שתי הנגזרות נבדלות בניהן בכמות הוויטמין אשר נספגת במערכת העיכול, זמינות ביולוגית, רגישות לרצפטורים,  ויציבות הוויטמין. בכל הפרמטרים הנ"ל, וויטמין D3 הוא הנגזרת המועדפת.

מינון­ מומלץ ורמות ויטמין D בדם :

ישנם מספר איגודים, כאשר לכל אחד מהם המלצה מעט שונה לכמות וויטמין D3 אשר צריך לקבל ביום (מזון, תוסף או חשיפה לשמש). בגדול,  מדובר על סדר גודל של 400-2000 יחב"ל ליום של וויטמין D3, כאשר רמה בטוחה נחשבת עד 4000 יחב"ל ליום.

מינון זה, הוא המינון המומלץ על-ידי איגודים שונים על-מנת להימנע ממצב של חסר, והוא משתנה לפי רמות ויטמין D של המטופל (הנבדקות באמצעות בדיקות דם), וגילו של המטופל. במצב שבו קיים חסר ניתן, ואף מומלץ לתת יותר מהכמות המומלצת, והמינון הרצוי יקבע על-ידי איש מקצוע.

משמעות הטווחים השונים של רמות הוויטמין בדם:

• מתחת ל-20 נ"ג/מ"ל – מצב של חסר בוויטמין, במצב כזה יש לקבלת תוספת וויטמין (בהתאם להמלצה מקצועית). רמות נמוכות של ויטמין D עלולות לגרום למחלות רבות כגון: אוסטאופרוזיס, מחלות כלי דם ולב ועוד.
• 21-29 נ"ג/מ"ל- מצב של חסר יחסי, גם כאן יש לקבל תוספת וויטמין בהתאם להמלצת איש מקצוע.
• 30-100 נ"ג/מ"ל- זה הטווח הבטוח והמומלץ למניעת מחלות הקשורות בחסר של ויטמין D, אם כי יש עדויות שספורטאים צריכים את הגבול העליון של טווח זה, ובמרבית המקרים ובמיוחד אצל מתאמנים צריך לתסף כי אין מספיק במזון.
  
  

עודף וויטמין D

עודף בוויטמין D הינו נדיר, וייתכן שנטילה של כ-10,000 יחב"ל ליום, לתקופה ממושכת, עלולה לגרום להיפרקלצמיה (רמות גבוהות של יוני סידן בדם).  כנראה שרמות של וויטמין  Dבדם עד 140 נ"ג/מ"ל עדיין בטוחות ולא יגרמו להיפרקלצמיה.

כמויות ויטמין D מהמזון

• סלמון טרי (מהטבע)- 1000 יחב"ל ל-100 גרם.
• סלמון טרי (מבית גידול)- 250 יחב"ל ל-100 גרם.
• סרדינים בקופסא- 300-350 יחב"ל ל-100 גרם.
• טונה בקופסא- 200-250 יחב"ל ל-100 גרם.
• משקה סויה מועשר – 100 יחב"ל לכוס.
• מרגרינה מועשרת – 500 יחב"ל ל-100 גרם.
• שמן דגים (מכבד של דג בקלה)- 1000 יחב"ל ל-5 גרם.

לסיכום

לוויטמין D השפעות רבות הן בריאותיות והן לשיפור ביצועים ספורטיביים. ייתכן שברמה מסוימת של הוויטמין בדם יהיה שיפור בצריכה אירובית, גדילת שריר, ייצור כוח, ויידרש זמן קצר יותר להתאוששות בין האימונים.

עם זאת, גם מצב של חסר וגם מצב של עודף הוויטמין בדם, הינם מסוכנים ויש להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילתו.

בונוס למיטיבי לכת (למי שנאשר עוד קצת כוח לקרוא וסקרן) פלוס טיפ לחיים:

וויטמין D נוצר בגופנו כאשר העור חשוף לקרינת השמש, והיווצרות הוויטמין תלויה במספר גורמים: עונת השנה, שעת היום, מיקום גיאוגרפי, זיהום אוויר, פיגמנטציה (צבע עור), שימוש בקרם הגנה, גיל.

גם לזכוכיות ופלסטיק יש השפעה על היווצרות הוויטמין בגוף. לדוגמא, כאשר אנו נוסעים במכונית שמשת החלון מסננת קרינת UV מסוג B, האחראית על ייצור וויטמין D, לעומת סוגים אחרים של קרית ה-UV החודרים את שמשמת החלון. אז קבלו טיפ לחיים, סעו עם החלון פתוח, ובכך תקבלו וויטמין D מן השמש ורוח טובה בשיער.

"חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטתISRAELBODY משנת 2001