אין זה סוד שמאחורי כל אתלט תחרותי מוביל ברמה העולמית עומדת פמליה נרחבת: רופא ספורט, פיזיותרפיסט, מעסה, פסיכולוג ותזונאי, אשר בהובלה ישירה של המאמן יוצרים מכונה משומנת וקטלנית בדמות ספורטאי ההישג. 

הספורט ההישגי טומן בחובו קשיים ובעיות אצל האתלט.  החל מסדר יום עמוס, דרך פציעות טורדניות, כאבי שרירים, קשיים מנטליים ותחושות רעב ושובע לא תקינות. 

כל אלה מצריכים טיפול שוטף על ידי אנשי מקצוע שילוו את הספורטאי על מנת להעניק לו "ראש שקט", כך שיוכל להתמקד במה שחשוב – שיפור ביצועים וכיבוש הפסגה!      

בישראל המצב אינו מזהיר.  מרבית הספורטאים התחרותיים אינם נתמכים כלכלית, על כן בנוסף למכלול הקשיים שפירטתי קודם, נוספת גם חוסר יכולת הקיום וההישרדות הכלכלית.  רוב הספורטאים מוצאים עצמם מתרוצצים בין העבודה לאימונים, דבר המקשה על ניהול סדר היום עוד יותר. 

מבחינה תזונתית, אין ספק שתמיכה נכונה עושה את ההבדל.  בספורט ההישגי קיים הבדל קטן מבחינת יכולות גופניות בין המקום הראשון למקום הרביעי (שאינו עולה על הפודיום).  כל ספורטאי שהתנסה בתחרות, מכיר את ההרגשה של לנצח או להפסיד על חודה של שניה אחת, ק"ג אחד או חזרה אחת נוספת.        

התמיכה התזונתית בספורטאי ההישג נמדדת במספר פרמטרים:

תזונה לקויה בשגרת פעילות גופנית היא אחד הגורמים השכיחים לעליה בסיכון לפציעות. 

הקולג' האמריקאי לתזונת ספורט (ACSM) פותח את אחד *מניירות העמדה החשובים ביותר בנוגע לתזונת ספורטאים בהבהרה הבאה:

"ספורטאים חייבים לצרוך מספיק אנרגיה (קלוריות) בתקופה של שגרת אימון, על מנת לשמור על משקל הגוף ובריאותו ועל מנת למקסם תוצאות האימון.  צריכה אנרגטית נמוכה מקושרת לאיבוד מסת שריר, חוסר יכולת לצבור או לשמר את מסת העצם, עליה בסיכון לעייפות, פציעה וחולי וכן הארכת משך הזמן הדרוש להתאוששות נאותה".

*Nutrition and athletic performance Joint position statement. Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2009

מאזן קלורי שלילי (בו אנו אוכלים פחות ממה שגופנו זקוק לו) היה מקושר מאז ומעולם לסיכון מוגבר לפציעות ו/או החמרתן.  כך גם הקשר בין מאזן קלורי שלילי להארכת זמן ההתאוששות בתקופה או בשגרה של פעילות גופנית. 

הסיבות לכך שמאזן קלורי שלילי מקושר להגברת סיכון לפציעה יכולות רבות ומגוונות, החל מאכילת מעט מדי פחמימות, ירידה בכמות החלבון האיכותי, ירידה בכמות השומנים שאנו אוכלים וכלה בחסר מיקרו-נוטריינטים שונים (דוגמת ברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B ועוד)

פחמימות מהוות את מאגר האנרגיה הזמין ביותר לביצוע פעילות גופנית.  הן שומרות על רמת הסוכר בדם מאוזנת לאורך הפעילות, מחדשות את מאגרי הגליקוגן ברקמת השריר בסיום הפעילות ומאוששות את מערכת החיסון. 

מערכת החיסון היא אחת המערכות החשובות שנפגעות בזמן פעילות גופנית.  ירידה בכדוריות הדם הלבנות באופן רגעי מלווה פעילויות בעצימות גבוהה או פעילויות ארוכות מאוד.  לאחר הפעילות תתרחש "התאוששות" של מערכת החיסון ועל מנת שתהיה מיטבית יש להקפיד על אכילת פחמימות בצורה מספקת. 

ספורטאי הישג הם אוכלוסיה חריגה יחסית, כיוון שמבצעים פעילות גופנית עצימה ותכופה מאוד (במרווחים של פחות מ-8 שעות).  עבורם נוצר מעין "חלון הזדמנויות" מיד לאחר כל אימון, זאת על מנת למלא מחדש בצורה מיטבית את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) שהתדלדלו בזמן הפעילות הגופנית. 

*עבור אלה שהמרווח בין הפעילויות הגופניות שהם מבצעים גדול יותר, או שהפעילות עצימה פחות, ההנחה היא שאכילה נכונה לאורך היום תספיק על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולאושש את מערכות הגוף.  על כן "חלון ההזדמנויות" אינו תופס בהכרח עבור המתאמן הממוצע. 

כמות הפחמימות היומית שהספורטאי יזדקק לה, תלויה באופיו של המתאמן (גיל,מין) וגם באופי הפעילות (עצימות, כוח, אירובי, משך הזמן) ובמאזן הקלורי אליו הוא נדרש ועשויה לנוע בטווח של

3-12 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליום.

*IOC Nutrition for athletes. Athletes medical information 2012.

סוג הפחמימות המומלצות לספורטאי יהיה פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים, פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים.  פחמימות מורכבות יהיו תמיד בעדיפות עליונה, אלא אם מחוסר זמן, אי יכולת לאכול את כל המזון הנדרש בתפריט, או אכליה בסמיכות לאימון, או אז תהיה העדפה להשלמה בדמות פחמימות פשוטות: חטיפי אנרגיה, מיצים, משקאות איזוטונים ותוספים אחרים.       

מניפולציות באכילת פחמימות כגון "העמסות" או "ריקון", כמו גם תזמון אכילת הפחמימות לשם שיפור ביצועים מומלץ לעשות בליווי של דיאטן ספורט בלבד, שכן משחק לא נכון עם הפחמימות עלול להוביל לירידה בביצועים, להכנסת הגוף למצב "סטרס" שעשוי להזיק להתאוששות ולהגברת סיכון לפציעה. 

אחד הדגשים החשובים ביותר עבור ספורטאי הישג הינה כמות ואיכות החלבון.

בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית.  בניית רקמת שריר בצורה מיטבית עשויה להפחית סיכון לפציעות, להגביר את יכולת התאוששות הגוף ואת שיקומו מפציעה קיימת. 

קיים הבדל בין איכות החלבון מהחי לחלבון מהצומח.  שיטה אחת לבדיקת איכות החלבון נקראת "ערך ביולוגי" (Biological Value), אשר באה לבדוק את מידת ניצולו של החלבון בגוף האדם.

בעוד שמוצרים מן החי מנוצלים ביעילות רבה על ידי גוף האדם, למוצרים מן הצומח ערך ביולוגי נמוך יותר.  ככל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך גוף האדם יכול לבנות ביתר קלות את רקמת השריר הפעילה ואת יתר חלבוני הגוף.
כאן אציין שאין בעיה להיות ספורטאי הישג צמחוני ואף טבעוני, כל עוד יודעים לבנות את התפריט התזונתי בצורה מושכלת ולהגיע לכמות החלבון הנדרשת. 

*כמות החלבון המומלצת לספורטאי ההישג עומדת על 1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום (לעתים נגיע למעט יותר) ותלויה באופי וסוג הפעילות הגופנית, ללא הבדלים בין המינים.  

*Nutrition and athletic performance Joint position statement. Official Journal of the     

 American College of Sports Medicine, 2009

*International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.  JISSN  2007.

*IOC Nutrition for athletes. Athletes medical information 2012.

פיזור החלבון לאורך היום עשוי להגביר את יכולת הגוף לחדש עצמו, כאשר עצימות ותדירות האימונים עולה, מומלץ לצרוך מעט חלבון סביב הפעילות הגופנית (לפני/במהלך/אחרי) על מנת לסייע לגוף להגיע במצב אופטימלי לפעילות הבאה ולהוריד את הסיכון לפציעות עקב חוסר התאוששות.

שומן הינו אחד ממאגרי האנרגיה החשובים בגוף האדם ובוודאי הגדול מכולם. 

מרכיבים רבים בגוף האדם עשויים שומן, או מכילים שומן כחלק אינטגרלי בתוכם.  שומן נמצא גם ברקמת השריר שם מסייע להפקת אנרגיה לפעילות גופנית. חלק מההורמונים החשובים לרקמת השריר והתאוששות הגוף מכילים שומן וכולסטרול בתוכם וכמובן חומרים שתפקידם לנייד ולהעביר בצורה תקינה מסרים עצביים ומרכיבי מזון בגוף האדם. 

אכילת שומן מצומצמת בצורה משמעותית עשויה לפגוע בזמינות האנרגטית של הספורטאי וליצור מאזן קלורי שלילי ביתר קלות.  אכילה מועטה מאוד של שומן עשויה לגרום לירידה בהפרשה של הורמונים כמו טסטוסטרון, החשוב מאוד לחידוש ובניית רקמת השריר, ולירידה בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A, D, E, K. 

חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורות לשיפור מאזן הדלקתיות בגוף האדם ולהורדת הסיכון לדלקות. 

כמות השומן המומלצת לספורטאי תנוע לרוב בטווח של 20%-40% מסך הקלוריות היומי. 

סידן

למינרל סידן תפקידים מרובים בגוף האדם.  ביניהם תפקיד מפתח בכיווץ השריר, כיווץ הלב, תפקיד מרכזי בפעילות מערכת העצבים וכמובן – בריאות וצפיפות העצם. 

סידן לרוב מיוחס למוצרי חלב אך מצוי במגוון מזונות אחרים.

ההבדל בין המזונות הוא בזמינות הביולוגית (Bioavailability) של הסידן, כלומר, בחלק היחסי של הסידן שזמין לפעילותו בגוף. הזמינות הביולוגית לוקחת בחשבון את יכולת ספיגת הסידן מהמזון אל הגוף, מידת הפרשת הסידן בצואה ובשתן ויכולתו של הסידן להיאגר בתוך העצמות.
בתפריט של ספורטאי הישג ננסה להגיע לכמות סידן גבוהה ככל האפשר, אך לרוב נתקשה לעבור את רף ה-1000 מ"ג ליום.  ספורטאים רבים, בהמלצת דיאטן ספורט, נדרשים לתסף בכדורי סידן על מנת להגיע למינון יומי מומלץ. 

ויטמין D

לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מרכזי בכל הקשור למשק הסידן וכל יתרונות הסידן המפורטים קודם.
לויטמין D תפקידים נוספים שאינם קשורים באופן ישיר לסידן, ביניהם פינוי מוגבר של סוכר מהדם (ביחד עם הורמון האינסולין), מה שעשוי לסייע במניעת מחלת הסוכרת, עזרה בשמירה על משקל גוף תקין (ויטמין D מפחית סיכוי להשמנה), תמיכה במערכת החיסונית, סיוע בתהליכים נוגדי דלקת (חשוב מאוד עבור ספורטאים) וכן עזרה במלחמה בסוגי סרטן שונים

לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אבל סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר מאדם שאינו פעיל גופנית, כך שבהחלט ניתן להמליץ לספורטאים על כמות של - 1,600-2,400 יחב"ל ביום, לעתים אף יותר.

מגנזיום:

בעל חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב, מערכת העצבים ובעל תפקיד מרכזי בהתרחבות כלי דם, ובכך הפחתת לחץ דם והתאוששות מאימונים ומאמצים קשים. חסר מגנזיום בגוף נמצא כמעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת באופן משמעותי. פעילות גופנית מגבירה את השימוש שלו בגוף וכך את האיבוד שלו דרך הזיעה, ולכן יש דרישה מוגברת למינרל בקרב ספורטאים. מקורות המגנזיום: עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ומזונות מהחי. גורם עיקרי לחסר במגנזיום כיום הינו הימנעות מאכילה של דגנים מלאים ועלים ירוקים.  במידה ושגרת האימונים עמוסה ומפרכת, מומלץ להתייעץ ולשקול צריכה של תוסף מגנזיום. 

קיים קושי להעריך את משק המגנזיום בגוף, שכן המינרל הוא תוך תאי ולא לא ניתן למדוד אותו בדם, ולכן ישנם אנשי מקצוע הממליצים לכל האוכלוסייה לצרוך תוסף מגנזיום, שכן במידה וחסר ההשלכות הבריאותיות קשות מאוד. על אחת כמה וכמה לאוכלוסיית הספורטאים.  קיים הבדל בתוספי המגנזיום השונים כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום-הידרוקסיד נספגים בצורה מיטבית בגוף האדם. 
 

ברזל, חומצה פולית, B12

אנמיה מוגדרת כמצב בו קיים מחסור במספר תאי הדם האדומים או בכמות ההמוגלובין שבתאי הדם. באנמיה קיימת הפחתה ביכולת הגוף לשאת חמצן אל רקמות הגוף ולכן סביר שתהיה הרגשה של עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים, ירידה ביכולת התאוששות הגוף, ירידה בכושר שיקום מפציעות וכמובן עליה בסיכון לפציעות.  ככל שהאנמיה תחמיר נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד שלל תופעות לוואי, כשהחמורות עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.

קיימים שלבים מקדימים לאנמיה, אותם ניתן לראות בבדיקות הדם, דוגמה קלאסית עד כמה חשוב לערוך בדיקות דם מדי מספר חודשים, בייחוד אצל ספורטאי הישג, העוסקים בפעילות גופנית עצימה ותכופה.

במידת הצורך ובהתייעצות עם דיאטן או רופא ספורט יתוסף הספורטאי בויטמין/מינרל החסר.