למד כיצד לשנות את חילוף החומרים שלך על מנת להתחיל לשרוף שומן כל היום. על מנת לדעת מה עליך לעשות כדי לשנות אותו, עליך להבין את הגורמים שמשפיעים על חילוף החומרים שלך. נכתב במקור ע"י דב נף (Deb Knapp).

ללא ספק, כמעט כל אחד שקורא את המאמר הזה שקל להשתמש, חיפשו או השתמשו ב"שורפי שומן". כל אחד רוצה גוף רזה אבל מעטים יעשו מאמץ בכדי לעשות את הנדרש כדי לגרום לזה לקרות באופן טבעי לפני ששקלו אי פעם להשתמש באותם "שורפי שומן".אם אתם מיישמים הרגלים מסוימים באורח החיים שלך כדי להגביר את חילוף החומרים, "שורפי שומן" רק יוסיפו למאמצכם, אבל רגע לפני תראו איך אתם יכולים לשנות את מצבכם.

שלושת הגורמים העיקריים אשר משפיעים על קצב חילוף החומרים הם:

•  גנטיקה
• הרגלי תזונה
• אימונים

עצרו וחשבו לרגע כמה שליטה יש לכם על קצב חילוף החומרים שלכם. אתם שולטים בשני גורמים עיקריים, הרגלי תוזנה ואימונים=66 אחוזים !

למעשה אתם יכולים . השאלה היא מאיפה מתחילים. דבר ראשון, עליכם למצוא נקודת מוצא. העריכו את קצב חילוף החומרים שלכם באופן כללי, כאשר אתם יודעים ומבינים את המאזן ( חיובי, שלילי או ניטרלי ) של התזונה שלכם וכמה קלוריות ביום הגוף שלכם דורש על מנת לתחזק את עצמו, להוריד משקל או להעלות משקל. זה קשה לדעת על מה יש צורך לקחת שליטה אם לא יודעים מה יצא מכלל שליטה או מחוץ לאיזון.

אתם יכולים למדוד את ה- RMR ( קצב חילוף חומרים במנוחה ) שלכם. מדדו אותו כאן. לאחר שביצעתם את השלב הבסיסי הזה, הגיע הזמן לבדוק את עצמכם.

1. האם התזונה שלכם מאוזנת ?

זה הכרחי שנקבל שילוב של חלבונים, פחמימות ושומנים. אלו הם כל מקורות האנרגיה בכדי לשרוד. התזונה שלכם צריכה להיות מורכבת ממגוון סוגים של מזון.

2. האם אתם אוכלים ארוחת בוקר ?

זה שכיח אצל הרבה אנשים לפספס ארוחת בוקר מסיבה פשוטה והיא אורח החיים המהיר שהתפתח במיוחד במדינות המערב. אכילת ארוחת בוקר "מפעילה" את חילוף החומרים שלכם לאחר שעות רבות שבהם הגוף שלכם לא קיבל אנרגיה.

מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכויים להשמנה ומעלה את הרגישות לאינסולין. ההפרעה המטבולית רומזת על התנגדות של הגוף להשתמש בסוכר שבדם ( גלוקוז ) ביעילות, מה שעלול להעלות את הסיכויים לסוכרת ולמחלות לב.

3. האם אתם אוכלים ארוחות קטנות לעתים קרובות ?

חשבו על גופכם כעל אש. ככל שתזרוק עצים לעתים קרובות יותר לאש כך תגדל קיבולת השריפה. ללא ספק, אני יכול לספר במידת מה על השוני בחילוף החומרים שלי ורמת האנרגיה כשאני אוכל 6-7 ארוחות ביום לעומת 4-5. אם אני אוכל 200 קלוריות 6 פעמים ביום, זה עדיין 1200 קלוריות! אכילה בפרקי זמן של 2-4 שעות יניבו תוצאות אופטימליות.

4. האם אתם שולטים בגודל המנות שאתם אוכלים ?

מרבית האנשים לא יודעים על הגודל שבו מנה סטנדרטית צריכה להיות. על מנת לתת לכם הערכה גסה, השתמשו ביד* שלכם כקו מנחה. מנה של בשר אמורה להיות בגודל האגרוף שלכם. רוב הירקות, הפירות ומנות של מאכלים אחרים ניתן להחזיק בכף היד או בערך בחצי כוס. כמה מנות אתם באמת אוכלים ?

(*זוהי הדגמה בסיסית מאוד של מנה ואין לקחת אותה כהמלצה מוחלטת)

5. האם אתם מתכננים את האכילה שלכם ?

אם אתם רוצים לאכול מאכלים שמכילים כמות גדולה של פחמימות, האם אתם מפזרים אותם ואוכלים אותם בתחילת היום? או מסביב לשעות האימון בכדי שלגוף שלכם תהיה הזדמנות להשתמש בהם,  לפני שהגוף מוריד את קצב חילוף החומרים שלו לקראת סוף היום או לפני שאתם הולכים לישון ? זכרו עליכם לאכול פחמימות לאורך כל היום, אולם לקראת הלילה כדאי להוריד את כמות  הפחמימות ולהגביר את כמות החלבון, הסיבים והשומנים האיכותיים.

6. האם אתם נמנעים מאכילת שומן רווי, מאכלים מעובדים ( כולל משקאות מוגזים ) וסוכרים מזוקקים ?

ככל שהמזון יותר טבעי, כך הגוף מפיק ממנו תועלת בצורה טובה יותר. שומן רווי וכימיקלים אשר נמצאים במאכלים מעובדים מונעים מהגוף לתפקד כהלכה כפי שהוא תוכנן. 1200 קלוריות ממזון מעובד לא קרובים בכלל להשפעה על הגוף ועל התאים והמערכות השונות בו כמו 1200 קלוריות מתזונה שמורכבת מדגנים מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה, דגים, אגוזים וזרעים.

7. האם אתם מעדנים את האוכל שלכם ?

האוכל לא צריך להיות משעמם. תבלינים הם צמחים, המכילים בתוכם הרבה חומרים מזינים אשר נחוצים לגוף. תבלינים מסוימים כמו פלפל אדום מכילים תכונות תרמוגניות. זוהי דרך מעולה לתבל את חלבוני הביצים שלכם!

8. האם אתם אוכלים לפחות 1200 קלוריות ביום ?

אם אתה אחד ממיליוני האנשים אשר מנסים להוריד ממשקלם, קיצוץ סך כל הקלוריות ב- 10%-15% עלול להיות הדבר הנכון. דילוג על ארוחות וצמצום כמות הקלוריות היומית מתחת ל-1200 תביא להאטת קצב חילוף החומרים. לגוף שלכם יש מנגנון שמתחיל להאט את קצב חילוף החומרים כאשר הוא לא מקבל מספיק אנרגיה מהמזון. הגוף זקוק לפחות ל- 1200 קלוריות בכדי לשרוד.

לפני שתבחן שוב את התפריט שלך כך בחשבון את הנתונים הבאים : לכל 100 קלוריות מחלבון שצרכת, הגוף שלך ישתמש בערך ב –20% מהקלוריות רק בשביל תהליך העיכול. לכל 100 קלוריות שתצרוך מפחמימות, הגוף שלך ישתמש ב 10%-12% קלוריות לתהליך העיכול ולכל 100 קלוריות שתצרוך משומן, הגוף ישתמש רק ב 2% מהקלוריות לתהליך העיכול.

לכן מומלץ לשים דגש על חלבונים, בעיקר חלבון איכותי ונטול שומן, כך אתה תגרום לגופך, לעבוד בכדי לעכל את המזון והכוונה היא להגביר את חילוף החומרים ושרפת השומן.

9. האם אתם מתאמנים בין 3 ל-5 פעמים בשבוע ?

אם אתם מעוניינים לשנות את קצב חילוף החומרים שלכם ואת הרכב גופכם, אתם צריכים התמדה ועקביות ( והרבה מהם ! ).

10. האם אתם יוצרים עומס או מתאמנים באופן אינטנסיבי ?

אחד משלושת העקרונות הבסיסיים של האימון הם עומס. השרירים צריכים להיות נתונים למשקלים שהם לא רגילים להיות תחת העומס שהם יוצרים על מנת להפיק תועלת מהאימון. זה מה שיקפיץ אתכם לשלב הבא. עליכם להימנע מאימונים שהם מעל- 90% מהיכולת שלכם. אם אתם בכל זאת בוחרים לעשות זאת, עליכם להבין שהסיכויים לפציעות ולאימון יתר עולים באופן משמעותי !

11. האם אתם משנים את משטר האימונים שלכם ?

אם אתם מתאמנים באותם תרגילים באותה שיטה במשך שבועות, חודשים או שנים... תתחילו לשנות את השגרה שלכם ! הגוף שלכם מגיב הכי טוב לשינויים. שנה את הסדר של התרגילים, שנה את התרגילים עצמם או בצעו אימוני הפוגות של קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים ותרגילים נוספים אחרים.

12. האם אתם משלבים אימונים שונים ?

מה דעתכם להוסיף רכיבה על רולרבליידס, סקי ושחייה מאשר רק לרוץ ולרכב על אופניים? זכרו, הגוף שלכם מגיב הכי טוב לשינויים ואתם לא תרצו לאבד את המוטיבציה משימוש באותם שרירים באותה שיטה בכל פעם.

13. האם אתם משלבים אימוני כוח ואימוני סיבולת לב ריאה ?

מחקרים מדווחים שאתם משלשים את מאמציכם כאשר אתם משלבים את שניהם. אם אתם מתאמנים באימוני כוח, אתם תשרפו יותר קלוריות באימוני סיבולת לב ריאה בגלל שגופכם מורכב ממסה רזה ( מסת שרירים ) גדולה יותר מאשר אלו שלא מרימים משקולות.

14. האם אתם מנסים להישאר פעילים גם מחוץ לתחומי המכון ?

כל עלייה בגרם מדרגות, הליכה לתיבת הדואר, מטלות יום יומיות בבית או שעות ארוכות של גינון רק מוסיפים. אורח חיים המתבצע בישיבה פועלים נגד קצב חילוף החומרים של גופכם.

הישארו פעילים ככל שתוכלו במהלך היום. אם אתם עובדים במשרה שמצריכה ברובה ישיבה, קחו הפסקה וצאו להליכה. כאשר תחזרו לעבודה תרגישו רעננים יותר, מלאי אנרגיה, יותר מרוכזים ובעלי מוטיבציה !

מאמרים רלוונטים-

מבנה הגוף שלך

תוספי המזון לחיטוב והרזייה


עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה ומייסד רשת ישראלבודי.