הרבה נכתב ונאמר לגבי ההורמון אינסולין בהקשר למחלת הסוכרת.  אנחנו יודעים שחלק מחולי הסוכרת נאלצים להזריק לעצמם אינסולין כמה פעמים ביום.  אך אינסולין משחק תפקיד חשוב וקריטי אצל כל אחד ואחד, גם אצל אנשים בריאים. 

מהם תפקידיו הפיזיולוגים בגוף?   כיצד הוא יכול לסייע לנו בפעילות ספורטיבית?  כיצד הוא תורם לגדילת השריר?  ואילו חומרים נוספים (אגוניסטים) פועלים כמו אינסולין ומחקים את פעולתו?

במאמר הבא אנסה לתאר את כל אלה בפשטות ובלי להיכנס למנגנוני פעולה מורכבים ושמות  מפוצצים בלועזית...

האינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים בגוף שלנו.  הוא מופרש באמצעות תאים מסוימים בלבלב בעקבות עליה ברמת הסוכר בדם. כלומר, אחרי שאנחנו אוכלים ארוחה כלשהי, עולה רמת הסוכר בדם ובעקבות זה מופרש ההורמון מהלבלב, על מנת להחזיר את רמת הסוכר חזרה לטווח הנורמלי.

למה? 

כי הגוף שלנו מתוכנת להגיב בעקבות כל חריגה מהנורמה, בכל מערכת בגוף.

איך הוא עושה את זה?  

לאינסולין יש תכונה מיוחדת.  הוא גורם לתאים בגוף שלנו להכניס לתוכם גלוקוז ולהשתמש בו ליצירת אנרגיה או לאגור אותו (בצורת גליקוגן) כדי להשתמש בו מאוחר יותר.  יחד עם זאת הוא מעכב את ייצור הגלוקוז בכבד וכך יורדת רמת הסוכר בדם. 

מה עוד עושה האינסולין?

האינסולין הוא הורמון אנאבולי (אנאבוליזם = לקדם בניה) ולכן כחלק מתפקידיו הוא מאפשר בניית מולקולות גדולות ממולקולות קטנות יותר.  למשל: הוא מסייע להכניס חומצות אמינו לתאים על מנת לבנות מהן חלבונים.  הוא מסייע להכניס חומצות שומן לתאים על מנת לבנות מהם שומנים או חומרים אחרים שמבוססים על חומצות שומן.  הוא גם מסמן לחלק מהאנזימים שקשורים בבנייה להתחיל לעבוד ומצד שני מעכב אנזימים אחרים שתפקידם לפרק חומרים.   למשל, האינסולין מעכב את האנזימים שאחראים על פירוק החלבונים בשריר ולכן הוא מונע קטבוליזם של השריר.

אפשר להגיד, שהאינסולין הוא אחד מההורמונים העיקריים שעוזרים לנו לבנות רקמות בגוף, דוגמת רקמת השריר.

בנוסף, אינסולין הוא הורמון שמשתתף בבקרת רעב ושובע במוח.  מכיוון שהוא מופרש בעקבות ארוחה, תפקידו במוח הוא לגרום לתחושת שובע, יחד עם הורמונים נוספים, על מנת שנפסיק לאכול וכך תרד רמת הסוכר בדם. 

מה קורה כאשר משהו משתבש?

יכולות להיות 2 הפרעות עיקריות שקשורות לאינסולין:

1. תאי הלבלב אינם מפרישים אינסולין כלל – בגלל פגם כלשהו, האינסולין אינו מופרש ולכן רמת 

    הסוכר בדם אינה יורדת.  מחלה שמאופיינת בשיבוש כזה נקראת סוכרת סוג 1 והחולים בה 

    זקוקים להזרקת אינסולין מבחוץ.

2. תאי הלבלב מפרישים אינסולין אך הוא אינו נקלט בצורה מיטבית ע"י התאים השונים בגוף– פגם שכזה נקרא "עמידות לאינסולין" והמחלה שמאופיינת בפגם זה נקראת סוכרת מסוג 2. 

כאשר אינסולין לא מבצע את עבודתו, רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה והתאים לא מקבלים אספקה של אנרגיה.  כלומר, הגוף נקלע למצב לא בריא, שגורר אחריו השלכות קשות כמו מחלות לב וכלי דם, חמצת בדם, איבוד הכרה ואפילו מוות במקרים קשים. 

אז כיצד האינסולין יכול לסייע לנו בפעילות ספורטיבית?

אחרי שעבדנו קשה בחדר הכושר, אנו יכולים לנצל את תכונותיו האנאבוליות של האינסולין מיד לאחר האימון.  העיקרון הוא פשוט: ככל שנעלה את רמת הסוכר בדם שלנו מהר יותר, כך יופרש יותר אינסולין ויסייע לנו להכניס את החלבון, הפחמימות והקריאטין (אם אנחנו משתמשים) בצורה טובה יותר.  אינסולין עובד במקביל יחד עם עוד הורמונים אנאבולים כמו GH (Growth Hormone) ו-IGF כדי לבנות את החלבונים בשריר ולאגור גליקוגן מיד לאחר האימון.  כמובן שתכונות אלה הן בעלות חשיבות רבה ועדיף שהן יעשו כמה שיותר סמוך לסיום האימון. 

איך עושים את זה?

אכילת פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, גורמת להקפצה מהירה של רמת הסוכר בדם ולשחרור מוגבר של אינסולין בתגובה לכך.

פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה הן לרוב פחמימות קצרות שרשרת (אינן מכילות הרבה מולקולות) ומתפרקות מהר מאוד בתהליך העיכול.  דוגמאות לפחמימות כאלה: מלטודקסטרין, דקסטרוז, גלוקוז וסוכרוז.  חלקן טובות יותר וחלקן טובות פחות לתהליך.  ( גלוקוז/דקסטרוז הם הטובים ביותר).

שמעתי שגם פרוקטוז (סוכר הפירות) הוא פחמימה פשוטה, האם להשתמש בו לאחר אימון?   

נכון, גם פרוקטוז נחשב לפחמימה פשוטה, אבל בניגוד לשאר הפחמימות הפשוטות, הוא אינו גורם לעליה מהירה של רמת הסוכר בדם ולכן אינו גורם להפרשה מוגברת של אינסולין. הסיבה נעוצה בתהליכי הספיגה וההפיכה שלו לגלוקוז בגוף. כרגע לא נרחיב על כך.  אם בכל זאת נחליט להשתמש בו עדיף שזו תהיה מנה קטנה ותמיד בשילוב עם פחמימה פשוטה אחרת שגורמת לשחרור מהיר של אינסולין.

כנ"ל לגבי הסוכרוז ( הסוכר הלבן)

הסוכרוז אמנם בעל ערך גלימקי גבוה אך הנו נחשב לדו-סוכר, מאחר ומורכז ממולקולת גלוקוז + פרוקטוז. מה שהופך אותו לפחות יעיל ותהליך הרצוי.

ומה לגבי לקטוז (סוכר החלב)?

 לקטוז בפני עצמו אינו מעלה בצורה חדה את רמת הסוכר בדם ואינו גורם להפרשת אינסולין מוגברת שכן ערכו הגליקמי נמוך, אולם רכיבים אחרים בחלב דווקא כן גורמים להפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב אך בשלב זה לא ניכנס לזה.

רגע, אם פחמימות פשוטות עוזרות לי להפריש אינסולין ולבנות את השריר, אז אשתמש בהם לכל אורך היום, וכך אגדיל את מסת השריר בצורה טובה יותר.

אז זהו, שלא.  פה קיימת בעיה שנגענו בה בתחילת המאמר בקצרה.  מחקרים הוכיחו שהקפיצות הללו ברמת הסוכר בדם ובעקבותיהן הפרשת אינסולין מוגברת, יכולות לגרום לתסמונת "עמידות לאינסולין"ובעקבותיה למחלת הסוכרת מסוג 2.  תחשבו, שאם אתם מפציצים את התאים בגוף באינסולין לאורך זמן, בסופו של דבר הם "יתרגלו אליו" ויפסיקו להגיב בכל פעם שיפגשו בו. 

אז מה לעשות?

צמצמו את השימוש בפחמימות פשוטות בעלות ערך גליקמי גבוה לזמנים קריטיים (לדוגמא מיד לאחר האימון או בבוקר לאחר צום הלילה) , בשאר היום איכלו פחמימות מורכבות ככל האפשר בעלות ערך גליקמי נמוך ככל האפשר, כך נוכל למנוע הפרשה גבוהה של אינסולין מהלבלב לאורך היום.

נסו להוריד את העומס הגליקמי של הארוחות שלכם לאורך היום. נסו להוסיף ירקות לתפריט, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים יעזרו לפירוק ממושך של המזון, כמו כן שלבו שומן בריא בארוחות אשר ייסע גם כן להורדת העומס הגליקמי של הארוחה.

אגב, חומצות אמינו מסוימות גורמות אף הן להפרשת אינסולין מהלבלב, לכן מומלץ לשלב בארוחה שאחרי אימון גם מקור חלבון מהיר ספיגה בעל ערך ביולוגי גבוה, לכן ההמלצה תהיה לשלב תוסף תזונה אשר מכיל פחמימות וחלבון כאחד מהירי ספיגה אשר יעזרו וימקסמו את התהליך.

כמה מילים על אגוניסטים לאינסולין...

באופן כללי, אגוניסט (Agonist) הוא חומר שנקשר לאותו קולטן בתא וגורם לביצוע הפעולות כמו החומר המקורי.  במקרה שלנו, אגוניסט לאינסולין יהיה כל חומר שנקשר לתאים וגורם לתהליכים אנאבוליים כמו אינסולין. 

מכיוון שאמרנו שהפרשת אינסולין מוגברת לאורך זמן יכולה לגרום לתסמונת "עמידות לאינסולין" יש היגיון פיזיולוגי מאחורי השימוש באגוניסט לאינסולין, שיתן את אותו אפקט ללא הפרשה גדולה של אינסולין וללא הגברת הסיכון לעמידות לאינסולין. 

מבין כל האגוניסטים לאינסולין, יש 3 שניצבים בראש ומשמשים כבר לטיפול במחלת הסוכרת.  שלושתם נתנו את התוצאות המשכנעות ביותר במחקרים שבדקו את השפעתם וחלק מתוספי התזונה המתקדמים, מכילים אותם.  3 האגוניסטים הם:

1. D-Pinitol (Inositol) – צורה מסוימת של אינוזיטול (אחד מויטמיני B) שהוכחה כמסייעת  להכנסת גלוקוז לתוך התא.  גם כאשר אינסולין נקשר באופן טבעי לקולטן שלו בתא, אנו רואים  הפרשה מסוימת של אינוזיטול על גבי ממברנת התא.  

2. a-Lipoic Acid – חומצה אלפא-ליפואית היא חומר שמשמש בגוף במספר תפקידים: נוגדת חימצון חזקה מאוד שעוזרת במלחמה ברדיקלים חופשיים, משפרת את תפקוד העין והראייה ומנקה רעלנים מתכתיים.  בנוסף, היא מסייעת בהכנסת גלוקוז לתוך התא, כלומר מחקה את פעילות האינסולין.  

3. Cinnulin PF – תמצית שמיוצרת מעץ הקינמון.  כבר שנים רבות ידוע שלקינמון סגולות מרפא רבות, ביניהן סיוע לחולי סוכרת בהכנסת גלוקוז לתא.  הקינמון משפר את רגישות התא לאינסולין כך שהאפקטיביות שלו גדלה.     

מוצרים שמכילים אגוניסטים לאינסולין: פרובודי גיינר, אקטיב-מן,  AMPED NOZ

​
גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי