אחת הסיבות שמתאמנים "נתקעים" כביכול ,היא העובדה שהם באים לחדר כושר ,ולא יודעים למה ,מן הסתם יש להם מושג כללי שהם רוצים כושר יותר טוב ,ושיפור מסוים במראה החיצוני שלהם ,אבל מה הם רוצים בדיוק ? לפעמים אפילו הם לא יודעים ,דבר זה מגביל הרבה מאוד דברים ,דבר ראשון זה מגביל את המאמן ,שלא יודע להתאים להם את תוכנית האימון למטרות שלהם ,מכיוון שאין להם מטרות.

בנוסף, הם מגבילים את עצמם ,איך תוכל להתקדם ולהתפתח כאשר אתה לא שואף לשום מקום? או בעצם אינך יודע לאן?

לפני שנתחיל ללכת ,צריך לדעת לאן הולכים לא ?!

השלב הראשון הוא לבחור גוף מטרה ,מן הסתם אנחנו לא נראה בדיוק כמו גוף המטרה שלנו ,מכיוון שלכל אחד יש גנטיקה שונה ומבנה שונה, אבל המטרה הויזואלית מציבה לנו יעד כללי מבחינת רמות מסה וחיטוב רצויות ,יש לציין שגוף המטרה חייב להיות בשאיפה הגיונית :כלומר, לילד בן 14 שרק התחיל להתאמן מותר לרצות להיות כמו רוני קולמן (מר אולימפיה לשעבר),אבל חייב להבין שקולמן יש רק אחד ,והסיכוי שהוא יראה כמוהו גם אחרי עשרות שנים של אימונים נכונים ,תזונה קפדנית ו"עזרים" עדיין קלושים.

בכדי למנוע ייאוש (אחת הסיבות העיקריות שמתאמנים פורשים באמצע), בחרו גוף מטרה שהוא בר השגה.  עוד שיטה למנוע אכזבה ,היא הצבת מטרות ביניים , אומנם יש לנו גוף מטרה באופק ,אבל צריך להציב מטרות לטווח הקצר בכדי מצד אחד לשמור על אינטנסיביות באימונים (הרבה יותר קל לגייס אינטנסיביות לאימון כשיש לך מטרה מול העיניים כגון " היום אני חייב לעלות משקל בתרגיל X וY " ) ומצד שני כמו שציינתי קודם למנוע ייאוש ,תציבו מטרות חודשיות בנוגע לגוף שלכם (נניח לבדוק שינוי בהיקפים אחת לחודש או חודשיים) ,ומטרות שבועיות בנוגע לאימונים (היום אני מוסיף עוד 1ק"ג ללחיצת חזה  ביחס לאימון שעבר). ושוב פעם ,הכל בגבולות ההיגיון הבריא.

ולמרות שבחרנו גוף מטרה הגיוני ,תמיד יש לזכור שפיתוח גוף הוא משחק של זמן וסבלנות (הרבה זמן והרבה סבלנות) ,שרירים זה משהו שלגוף לוקח זמן לבנות , דורש הקפדה באימונים ובתזונה ,וכמובן סגנון חיים מתאים (אף אחד עוד לא גדל כשהוא ישן שעתיים בלילה ).

להגיע להישגים בתחום פיתוח הגוף לוקח זמן והשקעה ,אל תיכנסו ללחץ בגלל שלא הגעתם למטרה שלכם תוך חודשיים להגיע לתוצאות משמעותיות תוך שנה זה הישג מכובד ביותר ,אז קחו את הזמן ותהינו מלראות את הגוף שלכם משתנה מול העיניים שלכם (שווה לצלם אחת לשלושה חודשים).

אוקי ,אז יש לנו גוף מטרה....מה עכשיו ?!

ובכן מצוין ששאלתם ,תחום פיתוח הגוף הוא תחום מורכב ולעיתים מסובך מאוד (טוב ,זה לא מדע טילים אומנם,אבל זה לא כל כך פשוט J ) ,ובכדי שנוכל להגיע למיטב ההישגים ,צריכים להיות בידינו מיטב הכלים להצלחה :

לימודים, הרבה אנשים עוברים לימודי העשרה והכשרה שונים בוינגייט ובשלוחות השונות בנושא תזונה, הדרכת כושר, פציעות ספורט וכדומה בכדי להעשיר את ידיעותיהם ולדעת בדיוק מה הם עושים. אמנם קורסים אלו לא פעם יהיו מעט יקרים (1000-6000ש"ח ), אך הם אחד הכלים הטובים ביותר לקבלת בסיס איתן וקבלת הכלים הבסיסים הדרושים לכם.

ספרות, כיום, לא חסרים ספרים איכותיים במיוחד שניתן להזמין דרך AMAZON ואפילו דרך האתר שלנו (ישראלבודי) בנושא תזונה נכונה, אימון נכון בחדר הכושר] פיזיולוגי וכדומה, לא פעם ניתן להשיג בקלות את אותה הספורט שמשמשת בלימודי התעודה של מכון וינגייט ואפילו המשקיענים מבניכם יכולים להשקיע בספרי רפואה וביוכימיה יותר מורכבים.

כמובן שניתן להשיג את מרבית הספרים גם ברשת האינטרנט בגרסאות "פרוצות".

אלו הם בעצם מקורות המידע הטובים ביותר והזולים ביותר אותם אפשר להשיג, הנחשבים אמינים במיוחד, החיסרון- להשקיע את הזמן, לשבת ולהתחיל ללמוד.

ספרים מומלצים של- לייל מקדונלד, ג'ון בררדי, בעברית – איתי זיו, יאיר קרני.

 GOOGLE   הוא חברך הטוב ביותר, חיפוש זריז למילות מפתח יוביל אתכם לעשרות, מאות, ואלפי אתרים שעוסקים בתחום פיתוח הגוף (Israelbody.org שולטים J ) , חלקם טובים יותר וחלקם טובים פחות, אבל מכולם אפשר ללמוד משהו, אבל איך תדעו להפריד בין העיקר לתפל? ובין המיתוסים והדברים שהם בעלי תפיסה במציאות ?

צעד אחד הוא להתייעץ עם איש מקצוע כלשהו ,בין אם יהיה תזונאי או מדריך חדר כושר (שלמרות הסטיגמה השלילית,ישנם הרבה מדריכים משכילים ומוכשרים מאוד).

החיסרון האמיתי בשיטה זו שאינך תמיד יכול לדעת מי מסתתר מאחורי המקלדת, ולכן לא כדאי לקחת כל דבר שנאמר בפורומים או באתרים כתורה מסיני. רעיון טוב יותר יהיה להיפגש עם איש מקצוע אמיתי  על מנת שיכול לעזור לך לקבל את ההחלטות הנכונות ולעזור לך להתחיל בדרכך ברגל ימין.

כמו בכל דבר בחיים ,חשוב שתהיה לכם בקרת איכות על ההתקדמות שלכם ,וישנם מספר דברים שאני ממליץ עליהם .

מדידות היקפים פעם בחודש : אין טעם למדוד בפרקי זמן תכופים יותר ,שכן הגוף הוא משתנה לאורך זמן ,למדוד היקף יד כל יומיים לא נותן לכם כלום וסתם תשתגעו מזה ,פעם בחודש זה די והותר מבחינת מדידות.

להישקל פעם בשבועיים: גם המשקל זאת דרך נפלאה לדעת אם אתם מתקדמים , קצב העלייה שלכם במשקל משקף את יעילות תוכנית התזונה שלכם ,תעלו על המשקל פעם בשבועיים ותנהלו מעקב אחרי המשקל .

ניהול יומן אימונים: ישנו קשר ישיר בין עלייה בכוח לבין עליה במסת שריר ,תנהלו מעקב אחרי מהלך האימונים שלכם ,תרשמו אחרי כל אימון את התרגילים שעשיתם ,את המשקלים שהרמתם ,ומספר החזרות והסטים לכל תרגיל ,זה גם עוזר בהצבת המטרות לאימון הבא ,אתם תמיד צריכים להיות בשאיפה "לנצח" את יומן האימונים שלכם .

מדידת אחוזי שומן : עוד כלי מצוין לבקרת איכות ,אתם צריכים להבין מראש שעליה במסת שריר כרוכה בעליה בשומן (מה לעשות ,ככה פועל הגוף שלנו ) ,אבל תזונה חכמה אמורה לשמור את העלייה בשומן למינימום , בכל מכון ישנה אופציה למדידת אחוזי שומן ,אני ממליץ על מדידה בעזרת קליפר ,הוא בעל הסטייה הנמוכה יותר מבין הכלים שזמינים לרוב המתאמנים.

תמונות מעקב : פעם בחודש עד שלושה צלמו תמונות מעקב ,מומלץ שיהיו מורכבות מפוזות הבסיס ,ככה תוכלו לראות בוודאות היכן השיפור ,והיכן צריך להקדיש יותר תשומת לב ,להלן קישור להסבר מפורט על כיצד לבצע את פוזות הבסיס :

http://www.youtube.com/watch?v=ALf-A...elated&search=

הראי : הראי לפעמים משקר ,אבל לפעמים הוא נותן לכם נקודת מבט שמספרים יבשים לא יכולים ,עליה בטונוס שריר (כלומר שיפור במראה החיצוני של הגוף שלכם ) זה לא משהו שנמדד במספרים ,אבל בולט מאוד לעין ,אל תהיו אובססיביים למראה ,אבל תקפידו לבחון את עצמך בצורה מעמיקה אחת לשבועיים.

למה אפשר לצפות?

אתם חייבים להיות ריאלים, להעלות ב 5 ק"ג בחודש זה לא אפשרי, כנ"ל לא לרדת 5 ק"ג של שומן בחודש.  אם שמעתם חבר שמספר שבחודש הראשון הוא העלה 4 ק"ג והוא ממשיך להפציץ, סביר להניח שהפצצה העיקרית שהייתה פה היא של שומן. בערך 3-3.5 ק"ג של שומן טהור.

עליכם להבין כי עליה במסת שריר היא בעצם תהליך מורכב הדורש זמן רב ומתבצע באיטיות יחסית לתהליך העלייה וצבירת מסת שומן. (יותר קל "להשמין" בשומן מאשר להעלות במסת שריר).

עלייה נקייה של מסת שריר בשנה יכולה להסתכם בכל היותר ב 5-8 ק"ג של מסת שריר אמיתית, שזה בעצם סביב ה חצי ק"ג של מסת שריר בחודש ימים.  כן כן, רק חצי ק"ג בחודש!

לגבי ירידה באחוז השומן, אמנם תהליך זה יכול להיות מהיר יותר, בהנחה ומתבססים על שיטת הגרעון המקסימלי (שפורסמה באתר) אך ההמלצה הרווחת בקרב מפתחי גוף וספורטאים היא לא לרדת יותר מ 1 ק"ג בכל שבוע (למשך החודש הראשון) וכ 500 גרם בכל שבוע לאחר מכן. כך בעצם תהיו בטוחים שאינכם מפרקים מסת שריר יקרה ומונעים ירידה בכוח ובביצועים.

כפי שאתם רואים, הצבת מטרות וחשיבה ריאלית יוכלו לעזור לכם לקבוע מטרות בצורה הרבה יותר ממוקדת ופרקטית. לכן, רגע לפני שאתם מתחילים בתוכנית החדשה שלכם- אל תשכחו להציב מטרות!

ועוד דבר אחד חשוב מאוד ....אל תשכחו לעשות חיים!