לאחרונה נשאלות שאלות רבות בפורום על חלבון וצריכת אבקות חלבון, אך שאלות אלה מקבלות מענה מפוזר בין הפוסטים השונים, ולא ניתן לעקוב אחר כל דיון בנפרד. ריכזתי עבורכם שאלות נפוצות על חלבון עם תשובות תמציתיות שכתבתי לכל שאלה... והכול בפוסט אחד.

בהנחה ואנו מתעלמים מנוכחות של חומרים אחרים באבקה ומתרכזים רק בחלבון עצמו, ההמלצות לצריכת חלבון מאבקה זהות לצריכת חלבון מהמזון. חלבון הוא חלבון, גם אם יחס חומצות האמינו שבו שונה מחלבון אחר. במילים אחרות, יש לקחת בחשבון את כלל כמות החלבון הנדרשת ביום ובתוכה לכלול גם את אבקת החלבון, לא רק את החלבון מהמזון.

כמות החלבונים הנדרשת בתזונה משתנה לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות גופנית, מצב בריאותי ועוד. בעוד שהכמות היומית המומלצת (RDA) שנקבעה על ידי האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים עבור אדם מבוגר בריא שאינו מתאמן היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לאנשים העוסקים בפעילות גופנית בכלל, ובספורט תחרותי בפרט, מומלצת צריכה גבוהה יותר של חלבונים בהתאם לסוג הפעילות, תדירות האימונים, עצימות האימון, משך האימון וקריטריונים נוספים. אומנם ברור כי לספורטאים ומתאמנים נדרשת כמות חלבון יומי העולה על 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אך עדיין (עקב השפעת משתנים רבים) אין אחידות בהמלצות בעבור צריכת חלבון מדויקת לאוכלוסיה זו. בעוד שמקובל להמליץ על טווח של 1.2 גרם חלבון עד 2 גרמים לכל ק"ג משקל גוף (בהתאם למטרות, בהתאם לענף הספורט ובהתאם להוצאה האנרגטית היומית) ישנן עדויות מחקריות על אפשרות לדרישה מוגברת יותר של חלבון (מעל 2 גרמים לכל ק"ג משקל גוף) בקרב מפתחי גוף המעוניינים להגדיל משמעותית את מסת השריר שלהם. לעת עתה, שנת 2015, ההמלצה הרשמית לצריכת חלבון בקרב ספורטאים עדיין עומדת על 1.2 עד 2 גרמים של חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

שאלה מורכבת שתשובתה אינה פשוטה כלל. למעשה, לא ניתן להגדיר מהי הכמות המקסימאלית אותה ניתן לספוג במנה אחת. בעוד שרווחת הדעה להמליץ על מנת חלבון של 20-30 גרם למנה אחת, עדויות מחקריות מראות לנו כי פעמים רבות הגוף שלנו מסוגל להתמודד ולקלוט גם כמות גבוהה יותר פר מנה. השונות הגנטית בין אדם לאדם, השונות הפיסיולוגית במערכת העיכול, הדרישות המטבוליות השונות (רעב, כמות מאגרי האנרגיה, אימון גופני, מחלה, קצב קטבוליזם שרירי, רמות הורמונים בסרום) והשוני בהרכב החלבון הנצרך במזון (סוג חומצות האמינו, כמותן בחלבון זה, הערך הביולוגי שלו) – כל אלה יוצרים שונות שאינה מאפשרת לנו לקבוע באופן קולקטיבי מהי כמות החלבון האופטימאלית/ מקסימאלית במנה אחת שתהיה שווה לכולם על מנת שנוכל להשתמש בה רק לצרכים האנבולים של השרירים. יתרה מזאת, בעבר חשבנו שחומצות האמינו נספגות ישירות מהמעי אל הכבד ומשם ישר רק אל הפריפריה (לרבות שרירים), כך שכמות חלבון מעבר ל-30 גרם (זה מה שחשבנו) לא תהיה אפקטיבית, לא תיקלט בשרירים או אפילו תוחלף לשומן ותצטבר כך. היום אנחנו מבינים שהמעי מסוגל להמשיך לספוג חלבון (למשך זמן משתנה, העולה גם מעבר על שעה אחת) ולשמור על שטף חומצות האמינו (בהתאם לנדרש) בזרימה מחזורית מתמדת (סירקולציה) בין האיברים הפנימיים הסמוכים לספיגה (קיבה, מעי, לבלב, כבד, טחול). זרימה מחזורית זו מכונה בשם The splanchnic circulation והיא מאפשרת מצד אחד לשמש כמאגר זמני של חומצות אמינו שנספגו ממערכת העיכול, ומהצד השני "לטפטף" בעת הצורך כמויות של חומצות אמינו לזרם הדם הכללי, מפעם לפעם, בהתאם לנדרש. רב הנסתר על הגלוי, אך בשורה התחתונה לא ניתן לקבוע מהו הרף המקסימאלי לצריכת חלבון במנה אחת, מה שנראה לעת עתה כרף דמיוני ולא קיים.
לציין כי מחקר שפורסם ב- 2012 (ופורסם שוב גם ב- 2013 עם עדכונים) הראה למשל שגם צריכה של 80% מכמות החלבון היומית הניתנת בארוחה אחת (שווה ערך לממוצע של 70 גרם חלבון בארוחה) למעשה נספגת וגורמת להשפעה אנבולית גבוהה. הטיפ שלי: במקום להתעסק בחישובים של מהי כמות החלבון המקסימאלית בארוחה אחת, הייתי מציע לכם לעסוק בחישוב של מה כמות החלבון הכללית הנדרשת לכם ביום! ואז את סה"כ כמות זו לפזר בין מספר הארוחות הרצוי לכם במהלך היום.

לא בהכרח! אומנם בדרך כלל מתאמנים וספורטאים העוסקים באימוני כוח ופיתוח הגוף נדרשים לצרוך כמות גבוהה יותר של חלבון על מנת לאפשר מאזן חנקן חיובי ועלייה במסה השרירית, אך כאשר נדרשת התאמה מקצועית מדויקת לחישוב צריכת החלבון בתפריט, יש לחשב את צריכת החלבון לכל מתאמן בנפרד בהתאם לצרכים שלו, להוצאות האנרגטיות שלו ולאופי אימוניו. כאשר מחשבים את צריכת החלבון כחלק מסך הקלוריות הכללי המנוצלות ביממה, פעמים רבות אנו מוצאים ספורטאי סבולת שצריכת החלבון שלהם אינה "נופלת" מכמות החלבון הנדרשת לספורטאי כוח, ולעיתים אפילו גבוהה יותר ממנה. לדוגמה, רוכבי אופניים בתחרות טור דה פראנס (תחרות הנחשבת למרוץ האופניים הקשה בעולם = שלושה שבועות של רכיבה, ממוצע של 180 ק"מ ליום, עם הרבה קטעי טיפוס בעליות) שורפים הרוכבים כ- 6000 עד 8000 קק"ל ליום שלם, וכפועל יוצא מכך גם צריכת החלבון בתפריט שלהם, באחוזים מסך הקלוריות הכללית, עולה בהתאם.

תיאורטית כן, אבל בשלב זה רק תיאורטית! החשש מצריכה עודפת של חלבון קשור בסיכון של הפרעה כלייתית (פגיעה בהמודינאמיקה הכלייתית ובקצב הסינון של הכליה), בהפרעות דרכי עיכול (בחילות, שלשולים), בהיפראמונמיה (כמות יתר של אמוניה בדם), בהיפראנסולינמיה (כמות יתר של אינסולין בדם) ובעליה של רמות חומצה אורית ומטבוליטים נוספים בדם המכילים חנקן. הבעיה הגדולה, שמשאירה אותנו בסימן שאלה גדול, היא היכולת להגדיר מהי צריכה עודפת של חלבון? ומה הכמות המקסימאלית שניתן לצרוך לאורך זמן אשר ממנה ומעלה תופענה הסכנות הללו? נתונים ברורים עבור תשובה לשאלות אלו אין לנו, והמדע בשלב זה חסר בהם גם כן. לא קל להוכיח באופן ברור מהו הרף המקסימאלי לצריכת חלבון ביום ללא סכנה, במיוחד כאשר מדובר בצריכה לאורך זמן ובמיוחד כאשר מעוניינים להוכיח זאת במחקרים קליניים בבני אדם. למרות אי הבהירות, במאמר סקירה מקיף שלBilsborough וחבריו על צריכת חלבונים בבני אדם הומלץ כי צריכה מקסימאלית של חלבון, בהתאם לדרישות והצרכים של הגוף, לא תעלה את ה- 25% מסך הקלוריות היומיות הנדרשות בתפריט (שווה ערך בקירוב ל- 2 עד 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לכל היותר). לטענת המחברים בסקירה זו, סכנות בריאותיות כתוצאה מצריכת יתר של חלבון (סכנות שתוארו לעיל) עלולות להופיע (?) רק כאשר צריכת החלבון היומית תעלה את ה- 35% חלבון מסך הקק"ל היומיות הנדרשות בתפריט, ולכן כמקדם ביטחון הוחלט להמליץ לא לעבור 25% חלבון מסך הקק"ל. רב הנסתר על הגלוי. הנושא עדיין בשלבי מחקר.

מושג איכות החלבון מתייחס לשאלה עד כמה הפרופיל של חומצות האמינו בחלבון מסוים מתאים לצרכיו של גוף האדם? במילים אחרות, מבחינה תזונתית, איכות חלבון גבוהה תתקבל ככל שהחלק היחסי של החומצות האמינו החיוניות בחלבון יהיה גבוה יותר ומידת ההטמעה של מרכיבי החלבון בגוף תהיה טובה יותר.

ישנן מספר שיטות למדידת איכות חלבון, ודירוג איכותו של החלבון תלויה בשיטה בה משתמשים. השיטות הנפוצות הן:
א. ניקוד כימי של חלבון (Chemical Score)
ב. ערך ביולוגי של חלבון (Biological Value)
ג. שיעור היעילות של החלבון (Protein Efficiency Ratio)
ד. עיכול חלבון ויחס חומצות אמינו מתוקן 
(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

למרות הייחוס הגבוה לשימוש במדד PDCAAS לקביעת איכות החלבון, ערך ביולוגי   (BV) של חלבון הוא אחד המדדים הנפוצים ביותר המשמשים למדידת איכותו של חלבון, במיוחד כשנדרש לקבוע איכות של אבקת חלבון המכילה תערובות של מספר חלבונים (תשלובת חלבונים). ערך ביולוגי של חלבון מסוים מחושב לפי כמות החנקן הנשמרת בגוף חלקי כמות החנקן הנספגת בגוף מאותו חלבון. ערך ביולוגי 100 פירושו ניצול מלא של אותו חלבון, כך ש- 100% מהחלבון שהתעכל בגוף נשמר בתוכו ושום דבר ממנו לא הלך לאיבוד. למרות חסרונות מסוימים הקיימים לשיטה זו, היא עדיין מהווה אומדן לקביעה האם החלבון הנבדק תומך בצרכי הגוף.

במזון ישנם חלבונים שונים ולכל אחד מהם ערך ביולוגי משלו. בעוד רבים מבצעים חלוקה גסה בין חלבוני המזון (חלבון חלב, חלבון בשר, חלבון ביצה וחלבון מן הצומח), השונות של החלבונים במזון היא הרבה יותר גדולה ומורכבת. כך למשל בחלבון החלב לבדו, מצויים מגוון חלבונים שונים בעלי ערך ביולוגי שונה כאשר אנו מבודדים אותם (לקטו אלבומין, לקטו גלובולין, קזאין, אימונוגלובולינים ואחרים).

נכון להיום, בתוספים של אבקות חלבון, חלבון מי גבינה (Whey protein) הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר ברשימה.

מאזן חנקן (Nitrogen Balance) נחשב לאחת השיטות השימושיות ביותר לצורך הערכת דרישות החלבון היומיות. חנקן הוא אחד המרכיבים במבנה השלד של חומצת האמינו. למרות שחנקן מצוי גם (בכמות מועטה יחסית) בתרכובות אורגניות שונות במזון (כגון: קריאטין, ויטמינים, נוקליאוטידים ועוד) מקובל להשתמש בו כאינדיקאטור להערכת מצב החלבונים בגוף, זאת מאחר וחומצות האמינו בחלבון הם המקור העיקרי להכנסת חנקן לגופנו באמצעות המזון אותו אנו אוכלים. הפרשת החנקן מהגוף מתבצעת ע"י פינוי השתן מהגוף, ע"י הטלת הצואה, הפרשת זיעה, נשירת שיער, גזיזת ציפורניים, נשירת תאים משטח הפנים של העור ועוד. מאזן חנקן פירושו כמות החנקן שהפרשנו מהגוף פחות כמות החנקן שקיבלנו מהמזון, במשך יממה, והוא מחושב לפי הנוסחה הבאה:

NB = I – (U + F+ S + O)

 NB =  מאזן החנקן בגוף.

I = כמות החנקן הנצרך במזון (חנקן בדיאטה = כמות החלבון הנצרך 
בגרמים חלקי 6.25)

 Urine (U= כמות החנקן המופרש בשתן 

  Feces (F) = כמות החנקן המופרש בצואה
  Skin (S) = כמות החנקן המופרש דרך העור

 Others (O) = כמות החנקן המורחק בדרכים אחרות.

מאזן החנקן בגוף משמש מדד חשוב להערכת מצבו התזונתי של האדם, בעיקר לגבי משק החלבונים.

# מאזן חנקן שלילי = מצביע על כך שכמות החנקן המופרשת מהגוף גדולה מזו הנצרכת במזון, כלומר: שכמות החלבונים המתפרקים בגוף עולה על אלה הנצרכים במזון, כפי שקורה בשעת מחלה, בעת מחסור בצריכת חלבונים במזון ובעת ירידה במסה השרירית.

# מאזן חנקן חיובי = משמעו שכמות החנקן הנצרכת על ידי הגוף גדולה מזו המופרשת ממנו, כפי שקורה בזמן גדילה, בעת החלמה ממחלה או מפציעה ובעת עליית מסת השרירים – בתנאי שכמות החלבונים במזון מספקת.

# מאזן חנקן אפס = במצבים פיזיולוגיים רגילים מאזן החנקן בגוף הוא אפס. כלומר, קיים שוויון בין כמות החנקן הנצרכת במזון לבין כמות החנקן המופרשת מהגוף.

בקרב ספורטאים, למרות שחישוב מאזן החנקן מלווה במספר סטיות אפשריות במידת הערכה של דרישת חלבון מדויקת (לדוגמה: הערך הקבוע, constant value, של איבוד החנקן בזיעה אמור להיות שונה בקרב ספורטאים המתאמנים במשך היום, במיוחד ביום אקלים חם, לעומת אנשים רגילים המבצעים פעילות יומית סטנדרטית, וכך גם סטיות דומות נוספות...) עדיין שיטת חישוב מאזן החנקן מהווה אינדיקציה להערכת כמות החלבון הנדרשת בתפריט היומי.

חלבון קזאין וחלבון מי גבינה הם שני חלבונים שמקורם בחלבון החלב (חלבון חלב מלא מכיל את שני החלבונים הללו). באמצעות תהליכים ביו-טכנולוגיים, ניתן להפריד אותם זה מזה, לבודד אותם ולמכור אותם כאבקת חלבון המכילה את כל אחד מהם בנפרד. חלבון קזאין, למעשה, הוא קבוצת חלבוני חלב המהווים את מקור החלבון העיקרי של הגבינה. הקבוצה מחולקת לארבע תת-קבוצות: אלפא קזאין, בטא קזאין , גמא קזאין וקפא קזאין. שלושת הסוגים הראשונים של הקזאינים הם הידרופוביים, ואילו חלבון הקפא קזאין הוא אמפיפטי (בחלקו הידרופובי ובחלקו האחר הידרופילי).

בעוד שחלבון מי גבינה הינו מסיס במים, מתערבב בקלות ומתעכל במהירות. חלבון קזאין אינו מסיס, מתקרש בדרכי העיכול ומתעכל לאט יותר מאשר חלבון מי גבינה. חלבון קזאין כולל בהרכבו גם פפטידים אופאואידים אשר משפיעים על תנועתיות הקיבה. פפטידים אלה מחכים את חלק מהתכונות הפרמקולוגיות הקיימות לתרופות אופיואידיות, וכאשר הם נקשרים לרצפטורים אופאואידים בגוף הם נוטים להאט את תנועתיות הקיבה. באמצעות מתודולוגיה המתאימה לחקר חומצות אמינו, הודגם במחקרים כי בעקבות השונות בקצב העיכול והספיגה של חלבון מי גבינה (עיכול מהיר) לעומת חלבון קזאין (עיכול איטי) רמת השיא של חומצות האמינו בפלסמה (Peak Plasma Levels) נשמרת לזמן ארוך יותר לאחר אכילת חלבון קזאין לעומת חלבון מי גבינה, אך הופעת רמת ה- Peak הזו מגיעה מוקדם יותר באכילת חלבון מי גבינה לעומת חלבון קזאין. נמצא כי לאחר אכילת חלבון מי גבינה רמת חומצות האמינו בפלסמה עולה מרגע ספיגתן בדם ועד למשך 200- 180 דקות לאחר מכן, ואילו לאחר אכילת חלבון קזאין רמת חומצות האמינו בפלסמה עולה מרגע ספיגתן בדם ועד למשך 420 דקות. כלומר לא רק שלחלבון קזאין לוקח יותר זמן להתעכל, אלא בעקבות כך גם רמת חומצות האמינו שלו המשתחררות מהפירוק נשמרת לאורך זמן רב יותר בדם. עוד בהשוואה בין שני חלבונים אלו, נמצא כי לחלבון מי גבינה יתרון בנוכחות גדולה של חומצות האמינו BCAA על פני חלבון קזאין, בעיקר כאשר מדובר בחומצת אמינו לאוצין, אחת מחומצות האמינו ב- BCAA. נתון זה בעל משמעות כי חומצת אמינו זו נמצאה במחקרים כמעודדת סנתזת חלבוני שריר. לציין כי גם בהבדל של גרם אחד בודד בחומצה האמינית לאוצין, בין שני סוגי תוספים, מסוגלת ליצור שונות בתגובה האנבולית בשרירים.

לסיכומו של עניין, לשני החלבונים קיימים יתרונות. מחקרים הראו כי חלבונים המתעכלים לאט (קזאין) מייצרים תגובה אנבולית טובה יותר בגוף מאשר חלבונים המתעכלים מהר (מי גבינה) כאשר הם נאכלים לבד, ללא פחמימה או שומן. כלומר בצורה זו קזאין נמצא כמייצר Protein Balance טוב יותר מאשר חלבון מי גבינה, אך כאשר משלבים לחלבון גם פחמימה או מקור קלורי אחר אז לחלבון מי גבינה מתקבלת השפעה טובה יותר בהשגת Protein Balance בגוף מאשר לחלבון קזאין. עוד נמצא כי חלבונים המתעכלים לאט מעלים את רמת חומצות האמינו בפלסמה בצורה איטית והדרגתית, אך מנגד רמה זו נשמרת לאורך זמן ארוך יותר המאפשרת להקטין תהליכים קטבוליים בשרירים. לעומתם, חלבונים המתעכלים מהר מעודדים סנתזת חלבון בשריר, אך בעלי השפעה נמוכה יותר בדיכוי תהליכים קטבוליים בשריר. יחד עם זאת, כמות הלאוצין גבוהה יותר בחלבון מי גבינה, דבר המהווה יתרון עבורו על פני קזאין. לבסוף, כאשר לוקחים בחשבון גם את קצב סנתזת החלבונים בשריר וגם את קצב הפירוק הקטבולי (דגרדציה של חלבון) הרי שחלבונים המתעכלים לאט יותר נראים כבעלי השפעה אנבולית טובה יותר כאשר הם נצרכים בארוחה אחת ללא מרכיבי מזון נוספים, ואילו עם בוחרים בהרכב משולב של אבות מזון הרי שלחלבון מי גבינה קיימת עדיפות. על פי המלצות ה- ISSN קיימים יתרונות גם לחלבון מי גבינה וגם לחלבון קזאין, כך שלטענתם ספורטאים הנדרשים לצרוך תוסף חלבון בתפריטם, מומלץ שישלבו בין השניים במשך היום.

תחילה, יש לציין כי המלצות לשימוש בתוסף תזונה, קביעת מינון הצריכה ובחירת התוסף המתאים אמורים להיעשות ע"י דיאטן קליני או איש מקצוע אחר המוסמך בתחום. כמו כן, אדגיש כי התזונה המערבית מכילה לרוב שפע של מאכלים המכילים חלבון, ופעמים רבות שימוש בתוספי חלבון היא בחירה מיותרת לחלוטין. יחד עם זאת, ישנם מקרים בהם מתאמנים רבים מתקשים לעמוד בצריכת חלבון איכותי בכמות הנדרשת, במיוחד כאשר הם נדרשים להתאמן בתדירות שבועית גבוהה. בנוסף לכך, מקרים כמו צורך בהגבלה קלורית, תזונה צמחונית, סדר יום עמוס המקשה על זמינות ארוחות, בעיות ספיגה ועוד... הופכים את השימוש באבקת חלבון עבור המתאמן לשיקול דעת הגיוני. לשם כך פותחו סוגים שונים של תוספי חלבון, בהם אבקות, משקאות וחטיפי חלבון אשר עשויים להוות פתרונות נוחים לכיסוי הצרכים. זאת ועוד, בדרך כלל, מתאמני פיתוח גוף (bodybuilders) או ספורטאי סבולת לב ריאה תחרותיים נדרשים לצרוך כמויות חלבון גבוהות מהרגיל. מצב זה דורש מהמתאמנים אכילה רבה ובמצבים כאלה, בהם נדרשת אכילה רבה בכלל וצריכת חלבון גבוהה בפרט, שימוש בתוסף חלבון עשוי להוות פיתרון עבורם לצריכת כמות החלבון הנדרשת תוך צמצום מרכיבים אחרים בתפריט (פחמימות, שומנים).