גל ציון-פור - דיאטן קליני

זמן קריאה: 7 דק׳

לכל אחד יצא בוודאי לשמוע לא פעם, המלצה כזו או אחרת בנוגע לתזמון צריכת החלבון שלו (בסביבות זמן האימון) על מנת לקבל את האפקט הגדול ביותר מהאימון.

כאשר יוצאים לשטח, משוחחים עם המתאמנים ובוחנים את התנהלותם בחדר הכושר, ניתן להבחין בחלוקה די ברורה:

רוב המתאמנים שותים את החלבון שלהם מיד לאחר האימון (בבית או בחדר הכושר).

חלק קטן שותה את החלבון תוך כדי האימון, מיעוטם שותים את החלבון לפני האימון, וכמובן שקיימות עוד וריאציות שונות ומגוונות.

אם תעיינו במידע השוטף באינטרנט או בספרות הכתובה בעברית, תוכלו לראות שכמעט כולם ממליצים לצרוך את החלבון מיד לאחר האימון, על מנת לקבל את האפקט הגדול ביותר מהאימון.

אך האם זה נכון בהכרח?

סקירה חדשה ומעמיקה בנושא צריכת חלבון והשפעתו על אימונים, גורמת לנו להרהר שוב בנושא...

במאמר הבא, אגע בשאלה מעניינת, שייתכן והתשובה עליה אינה ברורה כפי שחשבנו: מתי כדאי לצרוך את החלבון על מנת שנרוויח את האפקט הרב ביותר מהאימון שלנו?

לפני שאנחנו נוגעים ישירות בנושא, חשוב לשאול את השאלות הנכונות, שבעזרתן נוכל להגיע למסקנות כלשהן:

1. כיצד יודעים בכלל, האם התקבל אפקט טוב מצריכת אבקות חלבון וחלבון בכלל בתזמון כזה או אחר סביב האימון?

2. האם קיים הבדל בין סוגי חלבון שונים בכל הנוגע לתזמון צריכתם סביב האימון?

3. מהו התזמון המומלץ לצריכת כל סוג חלבון סביב האימון?

4. מדוע המחקרים אינם מצליחים להגיע למסקנות חד-משמעיות בנוגע לתזמון צריכת החלבון?

סקירה נרחבת של מעל 120 מחקרים, שפורסמה בשנת 2010 במגזין Nutrition&Metabolism מתמקדת בעיקר בהשפעותיו של חלבון מי-גבינה (Whey) על האפקט לבניית שריר המתקבל מאימון בחדר הכושר, ובין היתר נותנת לנו מידע בנוגע לתזמון צריכת חלבון מי-גבינה (וגם סוגי חלבון אחרים) סביב האימון.

1. כיצד נדע האם האפקט שהתקבל מצריכת החלבון סביב האימון הוא אכן חיובי?

מרבית האפקט תלוי בהגדרה שנקראת "מאזן חלבון בשריר" (NPB-Net Protein Balance). מאזן החלבון בשריר יכול להיות חיובי או שלילי, והוא מורכב מנוסחה פשוטה: בניה (סינטזה) של חלבון השריר (MPS-Muscle Protein Synthesis) פחות ההתפרקות של חלבון השריר (MPB-Muscle Protein Breakdown). או בקצרה: NPB=MPS-MPB. ברגע שנצליח לגרום לכך שבניית (סינטזת) החלבון בשריר תהיה גדולה יותר מפירוק החלבון, נגרום למאזן חלבון חיובי בשריר שהוא המפתח לאנאבוליזם (גדילה) של השריר.

מסתבר, שאימון משקולות בעצמו גורם לעליה בבניית חלבון השריר (MPS) בייחוד כאשר הוא נע בטווח של 60%-90% מה-1RM (1RM = המשקל אותו אנו יכולים להניף פעם אחת בלבד). אבל, כאשר האימון נערך בתנאים של צום, פירוק חלבון השריר (MPB) עולה גם הוא ונשאר גבוה יותר מאשר בניית חלבון השריר, משמע, מאזן חלבון שלילי בשריר.

צריכת חלבון (ובעיקר חלבון-מי-גבינה) סביב האימון (לפני/במהלך/לאחר), הוכחה כבר שנים רבות כתורמת לעליה גדולה יותר בבניית חלבון השריר (MPS) וליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר לאחר האימון, בעיקר אצל גברים/נשים צעירים. אצל האוכלוסיה המבוגרת, עדיין קיימות חילוקי דעות בתוצאות המחקרים. עם זאת, התזמון הטוב ביותר לצריכת חלבון מי-גבינה, זה שיגרום למאזן חיובי יותר בחלבון השריר, עדיין לא ברור לחלוטין.

2. האם קיים הבדל בין סוגי חלבון שונים בכל הנוגע לתזמון צריכתם סביב האימון? מסתבר שכן.

בואו נבהיר מה אומרים המחקרים:

א. חלבון מי-גבינה (Whey)- סקירת המחקרים נותנת לנו עדות יחסית משכנעת שחלבון מי-גבינה הוא האפקטיבי ביותר מבין כל סוגי החלבון, ביצירת מאזן חלבון חיובי סביב האימון. בדגש: מדובר על צריכת חלבון מי-גבינה בסביבות זמן האימון (בערך שעה לפני, ועד שעתיים אחרי האימון).

ב. חלבון חלב (20% מי-גבינה+ 80% קזאין) – גם הוא הוכח במרבית המחקרים כאפקטיבי מאוד ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר, יותר מאשר חלבון סויה או חלבון קזאין בלבד, שוב- כאשר צורכים אותו סביב האימון.

ג. חלבון סויה (Soy)- לגביו הדעות עדיין חלוקות. מרבית המחקרים מראים שהשפעתו ליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר סביב האימון נמוכה מאשר חלבון חלב או מי-גבינה. אך קיימים כמה מחקרים סותרים שמסקנתם היא שוויון בין חלבון סויה וחלבון חלב או מי-גבינה.

כרגע, על סמך רוב המחקרים, ולמי שאוכל מוצרי חלב, ההמלצה היא לצרוך חלבון המגיע מחלב ולא מסויה. לאלו שאינם אוכלים מוצרי חלב עדיין מומלץ לצרוך חלבון סויה על פני סוגי חלבון אחרים, להזכירכם מדובר על הזמנים סביב האימון.

ד. חומצות אמינו חיוניות (Essential Amino Acids)- במקרה של חומצות אמינו חיוניות, בעיקר BCAA, ומתוך ה-BCAA מדובר בעיקר על חומצת האמינו לאוצין (Leucine) או תוצר הפירוק שלה (HMB), מתקבל אפקט גדול (בדומה לחלבון מי-גבינה) בכל הנוגע ליצירת מאזן חלבון חיובי סביב האימון.

3. מהו התזמון המומלץ לצריכת כל סוג חלבון סביב האימון?

גם במקרה זה, קיימים הבדלים משמעותיים בין סוגי החלבון.

א. חלבון מי-גבינה (Whey) וחלבון סויה – לגבי שני סוגי החלבון הללו, מרבית המחקרים מראים שלא קיים הבדל משמעותי ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר, כאשר צורכים אותם לפני האימון או לאחריו. אני חייב לציין שמרבית המחקרים עוסקים בחלבון מי-גבינה ופחות בחלבון סויה.

כלומר, ההנחה הרווחת שחייבים לצרוך חלבון מי-גבינה לאחר האימון אינה בהכרח נכונה.

יתרה מכך, יש מעט מחקרים המראים שדווקא צריכת החלבון לפני האימון תורמת ליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר בצורה גדולה יותר מאשר צריכתו לאחר האימון. שוב, קיימים מחקרים שמראים גם להיפך. אבל, אם תחליטו כעת לצרוך את החלבון שלכם לפני האימון, שימו לב לדגש חשוב מאוד.

כמעט כל המחקרים שבהם המשתתפים צרכו חלבון מי-גבינה מיד עם הכניסה לאימון (5-10 דקות לפני תחילת האימון) הראו שיצירת מאזן החלבון החיובי לאחר האימון השתבשה.

ואכן, קיים כאן היגיון פיזיולוגי כלשהו:

במהלך אימון (אירובי או אנאירובי עצים), זרימת הדם לשרירים מוגברת ואילו זרימת הדם למערכת העיכול מופחתת. זהו מנגנון הנשלט ע"י מערכת העצבים ומטרתו לתעל את זרימת הדם למערכות הגוף הפעילות ולהפחית את זרימת הדם למערכות הגוף החשובות פחות (בזמן הפעילות).

חלבון מי-גבינה חייב להתפרק לחלוטין במערכת העיכול, על מנת שחומצות האמינו שבו יוכלו "לסייע" לשריר הפגוע במהלך האימון. וכאשר מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, החלבון לא מספיק להתפרק ולייצר עליה של חומצות אמינו בזרם הדם. מחקרים מראים שאם נצרוך את החלבון כ 20-30 דקות לפני האימון האפקט האנאבולי יהיה מיטבי. מאותה סיבה, מי שצורך חלבון מי-גבינה במהלך הפעילות, אינו מנצל את האפקט המירבי אותו הוא יכול להרוויח מהחלבון.

ב. חלבון הקזאין (Casein)- בניגוד לחלבון מי-גבינה, פירוקו של חלבון הקזאין איטי מאוד במערכת העיכול (כמה שעות, תלוי בכמות). לכן, צריכת חלבון הקזאין בזמנים שסביב האימון תהיה יעילה פחות מאשר צריכת סוגי חלבון אחרים. קזאין מומלץ לצרוך בזמני מנוחה, במהלך היום, אז נרוויח ממנו את האפקט הראוי.

ג. חומצות אמינו חיוניות (Essential Amino Acids)- גם במקרה הזה, מרבית המחקרים הוכיחו שלא קיים הבדל ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר כאשר צורכים את חומצות האמינו לפני/במהלך/לאחר האימון. אבל, בניגוד לחלבון מי-גבינה, כאשר חומצות האמינו מגיעות כבר מפורקות (להזכירכם- חלבון הוא תרכובת של חומצות האמינו) הן נספגות מהר מאוד במערכת העיכול ונכנסות לזרם הדם.

זמן צריכתם, מומלץ שיהיה ממש עם כניסתכם לאימון, או במהלך האימון.

דווקא במקרה של חומצות האמינו, יש מחקרים שהראו שאם צורכים אותן כשעה לפני האימון, הן כבר לא אפקטיביות ליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר בזמן האימון או לאחריו.

4. מדוע מחקרים אינם מצליחים להגיע למסקנה חד-משמעית בנוגע לתזמון החלבון?

בקצרה, הרבה חילוקי דעות קיימים כיום בספרות המדעית כל הנוגע לתזמון האידיאלי של חלבון/חומצות אמינו סביב האימון.

מאמרים מסוימים מצליחים להוכיח משהו מסוים, מחקרים אחרים סותרים אותו.

קיימת בעייתיות מסוימת במתודולוגיה של מחקרים הנוגעים לאימון ולא למנוחה. עצימות האימון משתנה ממחקר למחקר, זמני המנוחה משתנים, חלק מהמחקרים נערכים בצום, חלקם לא, שעות הפעילות שונות, מיקום הפעילות (בחוץ/במעבדה) משפיע לעיתים על הנבדקים, הכושר של המשתתפים (אתלטים/מתחילים/מבוגרים/צעירים) הוא שונה, ועוד גורמים שונים ומגוונים שעלולים לפגום בתוצאות המחקר.

גם מספר המשתתפים במחקרים הנוגעים לתזונת ספורט, הוא נמוך יחסית למחקרים בתחומים אחרים, וזה מקשה עוד יותר להגיע לתוצאות חד-משמעיות מבחינה סטטיסטית.

לסיכום

לאחר שסקרנו את מרבית המחקרים הנוגעים לצריכת חלבון סביב האימון, מומלץ שכרגע ניצמד למסקנה העיקרית הנובעת מהם: אין הבדל ממשי כאשר צורכים חלבון מי-גבינה/סויה/חומצות אמינו לפני האימון או לאחריו, כל עוד עושים זאת בזמנים המתאימים.

היום קיימת גישה שטוענת שמומלץ לחלק את מנת ההגשה של החלבון/חומצות האמינו ל-2 חלקים:

חצי מנה לצרוך לפני האימון וחצי מנה לאחר האימון. בין 10-15 גרם חלבון בכל פעם, יספיקו בהחלט!

הגישה הזו בעצם תוחמת בתוכה את כל חילוקי הדעות בנוגע לזמן צריכת החלבון האידיאלי, ו"מכסה" אותנו מכל הכיוונים.

כותב - גל ציון-פור -דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

* המאמר מבוסס על הסקירה הנרחבת

Hulmi J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on muscle hypertrophy: A case for Whey protein. Nutrition & Metabolism. 2010.

שתפו את האהבה שלכם

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !