ברוכים הבאים לתחרות המזון של "ישראלבודי"! 

בכל פעם נסקור שני מזונות, הנפוצים בתפריט התזונה של מתאמנים, נשווה ביניהם ונחליט מי מהם עדיף לצריכה. 

אז קדימה לדרך!

משפחת הקטניות כוללת בתוכה בין היתר: עדשים (בצבעים שונים), אפונה, שעועית (על כל סוגיה), פול, חומוס, תורמוס ופולי סויה. 

לקטניות יתרונות רבים, ביניהם: עשירות בסיבים תזונתיים, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מכילות כמות משמעותית של ויטמינים מקבוצה B (בעיקר ויטמין B1, ויטמין B2 ווטימין B3), אינן מעובדות כמו הדגנים בתעשייה, ולכן שומרות על ערכיהן הטובים מן הטבע, ומכילות 2 חומצות שומן חיוניות- חומצה לינולאית וחומצה לינולנית.

הקטניות עשירות בחלבון , אך יש לזכור כי חלבון זה אינו "מלא" כמו במוצרים מן החי.  הן חסרות את חומצת האמינו מתיונין שקיימת בדגנים (לחם,פסטה,אורז וכו')  ומצד שני הן עשירות בחומצת האמינו ליזין שחסרה בדגנים.  לכן, חשוב לשלב מנת קטניות יחד עם מנת דגנים בכדי לקבל "חלבון מלא" שמכיל בתוכו את מגוון חומצות האמינו.

הפעם נשווה בין עדשים ירוקות לאפונה ירוקה ונחליט מה עדיף לכם לשים על האורז.

קלוריות וחלבון

כמות הקלוריות בעדשים ירוקות גבוהה יותר מזו שבאפונה הירוקה, וכמות החלבון בעדשים הירוקות היא כמעט כפולה מזו שבאפונה.

חשוב להזכיר כי חלבון זה אינו "חלבון מלא" ועל כן יש לשלב את צריכת הקטניות עם צריכת דגנים (כגון אורז, אטריות, קוסקוס, לחם ועוד).

פחמימות וסיבים תזונתיים

העדשים מכילים כמות פחמימות גבוהה מזו שבאפונה, אך כך גם כמות הסיבים התזונתיים.

לסיבים אלו חשיבות בכך שהם מזינים את תאי המעי ומונעים התפתחות דלקתית וסרטנית, גורמים להפרשת כולסטרול עודף מהגוף ומשפרים את רמת הסוכר ופרופיל השומנים בדם.

אינדקס גליקמי

האינדקס הגליקמי הינו מדד לעליית רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת המזון.  המדד נע בטווח שבין 0-100 וככל שהוא נמוך יותר, כך המזון מומלץ יותר לצריכה במהלך היום.  הזמנים היחידים בהם מומלץ לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יהיו סביב האימון (מיד לפניו או מיד לאחריו). 

גם עדשים וגם אפונה הן בעלות ערך גליקמי נמוך, אך לעדשים ערך גליקמי נמוך יותר. 

ויטמינים ומינרלים

ברזל ואבץ – ערכם בעדשים הירוקות כפול מזה שבאפונה הירוקה.

הברזל הוא מרכיב חיוני בחומר הנושא חמצן - ההמוגלובין. כמו כן מהווה הברזל מרכיב חשוב באנזימים רבים, והוא מעורב בקליטת חמצן על-ידי התאים (בעיקר בזמן מאמץ) ובהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה.   

לאבץ תפקיד חשוב בפעילותם של יותר מ- 200 אנזימים. הוא חיוני לייצור חלבונים וחומצות גרעין (החומר הגנטי של התאים), והוא מעורב בתפקודו של ההורמון אינסולין בניצול פחמימות. האבץ דרוש לוויסות קצב תקין של צמיחה וגדילה ולריפוי פצעים וכוויות.     

אשלגן- רמתו בעדשים הירוקות גבוהה פי 3 מזו שבאפונה הירוקה.

האשלגן חשוב במיוחד לשמירת האיזון החשמלי על פני התא.  לאשלגן חשיבות רבה לתקשורת בין התאים השונים של מערכת העצבים ולתקשורת שבין עצב ושריר.  כמו כן האשלגן חשוב בתהליכי העברת מסרים וחומרי מזון אל תוך תא השריר.  האשלגן שומר גם על תפקוד תקין של שריר הלב. 

ניאצין (ויטמין B3)- ערכו גבוה מעט באפונה הירוקה לעומת ערכו בעדשים הירוקות.

הניאצין נחוץ בפעולת אנזימים רבים. חיוני ליצירת אנרגיה מסוכר בדם ולייצור שומנים. נחוץ למערכת העצבים, לבריאות העור, למערכת העיכול ולייצור  הורמוני המין (אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון).

ויטמין A- באפונה הירוקה ישנה כמות נאה של ויטמין A, אשר לא קיים כלל בעדשים הירוקות.

ויטמין A חיוני לגדילה, לבניית עצמות ושיניים חזקות, להגנה על הקרומים הריריים בפה, באף, בגרון ובמערכת העיכול מפני זיהומים, לראיית לילה, ולבריאות תקינה של העור והשיער. 

לבסוף, נראה כי העדשים הירוקות מנצחות את האפונה הירוקה!

תכולה גבוהה של חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, אשלגן ואבץ הביאה לניצחון של העדשים הירוקות.

למעשה, בשילוב נכון של עדשים עם דגנים שונים,

למשל אורז עם עדשים (מג'דרה), מרק עדשים עם אטריות, סלט עדשים עם בטטה ועוד,

תוכלו לקבל מנת חלבון מלאה, העשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים חיוניים.

אז בפעם הבאה שאתם מתלבטים מה לשים על האורז, השתדלו לבחור בעדשים, למרות שגם אפונה היא אופציה נהדרת.

ושיהיה בתיאבון...