אנשים רבים, ביניהם אנשים העוסקים בפעילות גופנית ושומרים על תפריט מוקפד, חוששים מצריכת מקורות שומן כגון אגוזים.  המיתוס שאכילת שומן תגרום להשמנה מושרש היטב אצלנו עוד מהילדות וחבל שכך.  להיפך, דווקא שימוש נכון במקורות שומן כגון אגוזים עשוי להוביל לתוצאות טובות יותר בתהליך ההרזיה והחיטוב, בעיקר בכל הקשור לשמירה על מסת השריר ועל בריאות הגוף. 

נכון שצריכת אגוזים חייבת להיות מחושבת בתוך תפריט תזונה מסודר, אחרת הסיכוי לעליה במשקל והשמנה עקב העודף הקלורי עשויה להוביל לחשש מאכילתם, אך ברגע שהדבר מוסדר ומחושב קלורית, היתרונות עולים על החסרונות ומספקים לכם המתאמנים גיוון, בריאות, טעם והנאה.

במאמר זה אסקור בקצרה את ערכם התזונתי של האגוזים.

אגוז בהגדרתו הבוטנית הוא פרי יבש בעל זרע יחיד שקליפתו החיצונית הופכת לקשה בתהליך ההבשלה. ישנם מינים רבים של אגוזים, בעלי ערכים תזונתיים רבים וטובים, המכילים שומנים, פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, אך כל אגוז וסגולת המרפא שלו. מחקרים אפידמיולוגיים רבים מראים כי צריכת אגוזים בשגרה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בעיקר ע"י הפחתת רמות "הכולסטרול הרע", ה- LDL ומניעת חמצונו.

הערך התזונתי של אגוזים

משפחת האגוזים רחבה מאוד ולכן התכולה הקלורית משתנה ונעה בין 550 ל-700 קלוריות ל-100 גרם, כאשר רוב הקלוריות מקורן משומן. האגוזים עניים בשומן רווי ועשירים בשומן בלתי-רווי, כאשר חומצת השומן העיקרית באגוזים היא החומצה האולאית (oleic acid), המפורסמת בעקבות נוכחותה בשמן הזית.  יש אגוזים המכילים גם אומגה 3, חומצות שומן נוספות בלתי רוויות.

באגוזים כמות נאותה של המינרלים מגנזיום, סידן, אשלגן, נחושת, אבץ וויטמינים B₃,B₂,B₁, E.  גם כמות החלבון אינה גבוהה ולרוב תנוע בטווחים של 7-17% חלבון באגוז, חלבון חסר כמובן (אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות).  לא מומלץ להסתמך על חלבון האגוז כמקור בלעדי עקב רמה נמוכה של חומצת האמינו החיוניות ליזין (ובחלק מהאגוזים גם מתיונין) ההופכות את האגוזים לחלבונים בעלי איכות ירודה, אך עדיין נרצה לארח משפחה זו בתוך הארוחה שלנו ותכף נבין מדוע...

היתרונות התזונתיים שבאגוזים

• האגוזים דלים בשומן רווי (שמקורו בעיקר במזונות מהחי) ועשירים בשומן בלתי רווי – בתפריט של מתאמנים כמות השומן הרווי גבוהה יחסית ומומלץ לאזן את המשוואה על ידי הוספת אגוזים.  איזון המשוואה עשוי להפחית סיכון לעליה ברמות הכולסטרול בדם, את הסיכון לקרישת דם ולעליה ברמת השומנים בדם.
• חלבון האגוזים עשיר בעיקר בחומצה האמינית ארגינין, המשמשת כחומר המוצא לחומצה ניטרית (NO), חומר התורם להתרחבות כלי דם, ובכך מסייע בהפחתת לחץ הדם.
• האגוזים מכילים כ-7% סיבים תזונתיים, ביניהם סיבים מסיסים במים ובלתי-מסיסים במים. הסיבים הבלתי-מסיסים במים תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ומגבירים את תנועתיות המעיים ובכך מונעים עצירות, ואילו הסיבים המסיסים מסייעים באיזון רמת הסוכר בדם.
• האגוזים עשירים במינרלים בעיקר מגנזיום, סידן ואשלגן, שנמצאו כתורמים להפחתת לחץ דם.
• אגוזים (טריים בלבד) מכילים ויטמין E בכמות גדולה, הידוע כנוגד חמצון חזק המונע את חמצון "הכולסטרול הרע" (ה-LDL) והתפתחות טרשת עורקים.

חלק מהיתרונות של האגוזים נובעים בעקבות אכילתם על חשבון שומנים אחרים שמקורם מהחי ועשירים בכולסטרול ושומן רווי, ובכך תורמים לשמירה על תפריט בריא ומאוזן. יחד עם זאת, לא נשכח שבכל דבר טוב יש גם קצת רע ויש כמה חסרונות שאנחנו חייבים להיות מודעים אליהם לפני שנאכל כמות בלתי מוגבלת של האגוזים השונים.

חסרונות האגוזים

1. על מנת לרכך את הקליפה, לפעמים מלבינים את הקליפות על ידי הוספת חומצה חזקה. במצבים בהם קליפות האגוזים פתוחות, חומרים אלו מסוגלים לחדור פנימה ולפגוע בערכים התזונתיים של האגוז ואף להזיק לנו.  דבר זה נפוץ בעיקר באגוזים דוגמת הפיסטוקים.
2. באגוזים ישנה נטייה להתפתחות עובש מסוג אספרגילוס, המפריש רעלן בשם אלפא טוקסין (הנחשב כמסרטן) לתוך האגוזים.  דוגמה זו נפוצה למשל בבוטנים.
3. לאגוזים ערך קלורי גבוה ויש נטיה "לנשנש" אותם (קשה להפסיק...).  דבר זה עלול להוביל להשמנה במידה ונצרך בכמות גבוהה.

אם חשבתם שהאגוזים לא דורשים התייחסות מיוחדת בעת הקנייה, אחסון וצריכה אז תחשבו שנית כי הם לא נשארים חייבים לאף אחד.

קנייה וצריכה

1. ההמלצה היא לקנות אגוזים בקליפתם בלבד מאחר והקליפה מגִנה על האגוז מפני חמצון וקלקול. עם קילוף האגוז מתחילים תהליכי חמצון המזיקים לבריאותנו.
2. רצוי להקפיד על קניית אגוזים מחנויות המוכרות בכמויות גדולות מאחר וסביר להניח כי בחנויות שהאגוזים עומדים זמן רב, עברו תהליכי חמצון הפוגעות באיכות האגוזים.
3. ניתן לשמור על האגוזים לתקופה של כמה חודשים כל עוד נשמרים במכל סגור ובמקום קריר ויבש. כמו כן, ניתן לקלף אגוזים ולאחסנם בהקפאה (-20⁰C).
4. חימום האגוזים משרה תהליכי חמצון ופוגע בערכם התזונתי של באגוזים, ועל כן רצוי לאכול אותם טריים בלבד ללא תהליך בישול או קלייה.
5. לאגוזים יש קליפה דקה שנועדה להגן עליהם מפני מזיקים ורעלים המצטברים בה ולכן נחשבת לרעילה ולא מומלצת לאכילה.
6. האגוזים תורמים לערך התזונתי של כל ארוחה ולתחושת השובע ולכן מומלץ לשלב אותה במהלך היום בארוחות השונות ולא להתייחס אליה כאל נשנוש עקב ערכה הקלורי הגבוה.

השקד, שניתן למצוא אותו בכל בית, מקורו באסיה מהערבית וכיום נפוץ במדינות רבות במזרח התיכון. השקדים (בדומה לאגוזים רבים), עשירים בויטמין E, סידן ומגנזיום.

מחקרים רבים מראים כי לשקדים יתרונות בריאותיים רבים ביניהם שיפור האינטיליגנציה בקרב ילדים מתפתחים, בריאות הלב באמצעות העלאת "הכולסטרול הטוב", ה- HDL  והפחתת ה- LDL ומניעת עצירות עקב התכולה הרבה של הסיבים הבלתי מסיסים.

כמו כן הרמה הגבוהה של חומצה פולית המצוייה בהם, משלימה לצריכה הגבוהה הנחוצה לנשים בהיריון למניעת מומים מולדים בקרב עוברים.

השקדים מכילים 21% חלבון כאשר גם השקדים לא מהווים חלבון מלא, וחסרים את החומצה האמינית מתיונין אך בשילוב עם קטניות (עדשים/שעועית/אפונה/חומוס) יביאו לחלבון מלא ואיכותי.
השקדים נאכלים בצורתם הטבעית או שמוספים לתבשילים, לדברי מאפה, לסלטים (ירקות ופירות).

יש לזכור כי ב10 שקדים יש כ-100 קלוריות ו-10 גרם שומן וצריכה עודפת עלולה להוביל להשמנה. ניתן ורצוי להוסיף כמות זו בסלט ובארוחות אך על חשבונם של שומנים אחרים שכן אגוזים אלו בעלי יתרונות בריאותיות רבות יותר ומהווים מקור תזונתי איכותי.

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.