הקיץ כבר בפתח ואיתו הצורך בתהליך חיטוב ועיצוב הגוף, אחרת לא נעבור סלקציה בים. 

גוף מחוטב עם בטן שטוחה וקוביות, זהו חלומו הרטוב של מרבית הגברים והנשים.

בכתבה זו ננסה להבין מהי תרומתה של התזונה לעניין החיטוב ולעזור לכם לבחור את המזונות המתאימים לתהליך המיוחד הזה.

חיטוב- לא מה שחשבתם

גוף "מחוטב" זהו מצב בו קיים אחוז שומן נמוך סביב רקמה השרירית גדולה, דבר המאפשר לראות את ההפרדה של השרירים.  ההחלטה האם הגוף הוא "מחוטב" היא עניין סובייקטיבי בעיני המתבונן בלבד. בתהליך החיטוב יש ליצור מאזן קלורי שלילי (ההוצאה הקלורית גבוהה מההכנסה הקלורית לגוף), אף שאינו בהכרח מחייב ירידה במשקל, מאחר ויכולה להתקיים עלייה מסוימת במסת השריר.

האמת הכואבת

התזונה בחיטוב טומנת בחובה תהליך של הגבלה קלורית, הדורש הימנעות (או הגבלה חמורה) ממאכלים עתירי קלוריות, שומנים ופחמימות פשוטות כגון: עוגות, שוקולדים, צ'יפס, פיצות, מאפים, וכו'. זהו תהליך שיכול לקחת חודשים רבים (תלוי בנקודת ההתחלה) ולכן השלב הראשון להצלחה בתהליך זה, הוא  "ההחלטה על שינוי גופני ושינוי באורח חיים". תהליך של שינוי מחייב התמסרות למטרה ועבודה קשה, לכן אין נוסחאות ומכשירי קסם, אך יש מניפולציות שיכולות להקל על התהליך.

1. ברנפלקס של אלופים (ללא תוספת סוכר)

בתהליך החיטוב אנו לרוב מעלים את צריכת החלבון והשומן ומגבילים את צריכת הפחמימות שלנו באופן יחסי לירידה מהירה יותר של אחוז השומן.  הפחמימות הנצרכות בתהליך החיטוב, מקורן בפחמימות איכותיות- מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים, לצורך יצירה של תחושת שובע גבוהה יותר ומניעת תחושת רעב מוגברת.

לחובבי דגני הבוקר בארוחות הבוקר, ניתן לצרוך קורנפלקס מחיטה מלאה כגון ברנפלקס ופייבר 1, העשירים מאוד בסיבים תזונתיים ודוחים תחושת רעב. ניתן לטבול את הדגנים בשייק חלבון כתחליף לחלב (חלב הוא דל בחלבון ועשיר בפחמימה) ובכך ליצור ארוחה איכותית וטעימה מאוד, המתאימה לתהליך החיטוב.

2. ויטמינים מינרלים- העובדים הקטנים

עם הגירעון הקלורי בתהליך החיטוב, בשילוב של פעילות גופנית, יתכן ונגיע לחסר של ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין D, ויטמין  B12, מגנזיום וברזל.  חסר של ויטמינים אלו עלול לגרום לעייפות מוגברת, פגיעה בהתאוששות, פציעות ובסופו של דבר פגיעה בירידה ואף עלייה באחוזי השומן.  ערכו בדיקות דם בתחילת תהליך החיטוב והשלימו חסרים במידה וצריך ע"י מזון מועשר ו/או בתוסף. ניתן לשלב לכל אורך תהליך החיטוב ויטמין D וקומפלקס ויטמיני B, שכן הדרישה שלהם מאוד גבוהה בקרב מתאמנים.

3. ירקות- הסם המעורר

עם ההתקדמות בתהליך החיטוב, עלולים להרגיש מעט עייפות, מה שעלול להוביל להגברת הרצון בנשנושים במהלך היום ובעיקר בלילות. ירקות נחשבים למזונות התורמים לתחושת רעננות ובכך שומרים אותנו חיוניים לאורך היום. כמו כן תורמים לתחושת השובע לאורך היום. שלבו בכל ארוחה 1-2 ירקות בסנדוויץ' או עם הארוחה החמה. למתקשים לוגיסטית, שימו 2-3 עגבניות שרי ומספר מלפפונים בתיק בדרך לעבודה או ללימודים. 

4. שומנים- לא האויב

לשומנים מספר תפקידים מרכזיים בתהליך החיטוב:

א. בעת הפחתת הפחמימות, יש להעלות את כמות השומנים בתפריט היומי וזאת על מנת לספק מספיק אנרגיה לגוף, למנוע פירוק שריר ולתמוך במערכת החיסון.

ב. לשומנים השפעה גדולה במערכת העצבים על מרכז הרעב והשובע והם בעלי תפקיד מרכזי ביצירת תחושת שובע.

שלבו שומנים בריאים בתפריט היומי שלכם כגון: שמן זית (בסלט), טחינה גולמית או חומוס ביתי (בכריכים), אבוקדו בארוחת הבוקר, אגוזים ושקדים במהלך היום.

5. תזמון נכון – המפתח להצלחה

בתהליך החיטוב מומלץ להפחית בפחמימות בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות הערב המאוחרות, לירידה מואצת באחוזי השומן (מסיבות הורמונליות). נסו בארוחות האלו להימנע/ להפחית את הפחמימות ולהתבסס על מנת חלבון רזה (גבינות רזות/ חזה עוף/ ביצים/ טונה) בשילוב עם סלט גדול ושומנים בריאים.

כמו כן רכזו את רוב הפחמימות שלכם סביב אימון: לפני אימון- אנרגיה שתשמש אתכם באימון ובכך תהיו חזקים יותר. ניצול גדול יותר של פחמימות לאנרגיה בזמן האימון ופחות לאגירה כשומן.

לאחר האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים (זאת ע"י צריכת פחמימות), דבר המאפשר את ההתאוששות שלנו וההכנה לאימון הבא, ולכן הגוף מתעדף את הפחמימות למאגרים אלו ולא לשומן.

6. חוק ה-3 שעות

כולם מכירים את החוק של  "על מנת להרזות, כל 2-4 שעות לאכול ארוחה קטנה", אך מוצעות סיבות שונות. הסיבה העיקרית היא, שמספר ארוחות בהפרשים קבועים מסייעים למנוע תחושת רעב בין ארוחות, מאחר ומרווח גדול בין ארוחות גורם לאכילה בלתי נשלטת.  היערכו בערב שלפני מבחינה לוגיסטית. במידה ואתם יודעים שאתם בלוז צפוף ואין ביכולתם לאכול סנדוויץ או יוגורט, הכינו בשקית אוכל מספר עגבניות שרי עם מלפפון, מספר שקדים, מנת פרי ומנת חלבון בשקית אוכל, ארוחה של 250 קלוריות שתחזיק אתכם מספר שעות (לעומת נשנוש עוגיות שוקולד צ'יפס שכל עוגיה כ- 80-100 קלוריות!)

7. הקול הפנימי- האויב הגדול ביותר

בכל אחד מאיתנו המנסה להתחטב, מסתתר קול קטן שצורח לנו ללא הפסקה "העוגה הזאת נראית טוב, ביס אחד לא יזיק", ומהר מאוד מביס אחד סיימנו עוגה שלמה. ההנאה הזאת היא רגעית, אך תחושת התסכול שתלווה אתכם לאחר מכן, עלולה להימשך ימים שלמים, לכן שאתם שומעים את הקול הזה, שאלו את עצמכם האם הביס הזה באמת שווה את זה.  סביר להניח שלא. במידה ויש לכם חולשה למתוקים, הכניסו לתפריט היומי שלכם שורת שוקולד מריר (80 קלוריות). בהדרגה תנסו לעבור לפעם בכמה ימים עד שתתרגלו ללא מתוקים בכלל. סוכר ומלח זה עניין של הרגל.

8. תחושת רעב בלתי נשלטת באופן חריג

 אתם מצליחים לשמור על התפריט היומי שלכם במהלך כל השבוע, אך מדי פעם אתם חוטפים רעב בלתי נשלט ולא יודעים למה ואתם לא יודעים מה לעשות (מה שבטוח שאתם לא רוצים יותר ירקות). ככל הנראה קרה משהו שונה באותו היום- לחץ בעבודה, קמתם מוקדם מהרגיל, רדפתם אחרי הילדים כל היום וכו' (אנחנו בני אדם ומושפעים מאוד מחיי היומיום שלנו). במצב שכזה הוסיפו מעדן דל שומן עם מספר שקדים שירגיע את הרעב.

בסופו של יום, הדבר החשוב ביותר הוא תפריט מאוזן המותאם לכל אחד לפי צרכיו ומטרותיו השונים. טיפים אלו באים לסייע בתהליך של ירידה באחוזי השומן.

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.