לא אחת מתאמנים רוצים לדעת אם תכנית האימונים או התזונה שלהם טובה כשהם רוצים לחטב את גופם, בין אם זה כדי להיות מוכנים לתחרות פיתוח גוף או כדי להשוויץ בחוף הים בקיץ. לרוב, החשיבה שלהם תהיה זהה: לוותר על פחמימות. לרוב, תפריט דל או ריק מפחמימות יהיה אפקטיבי, כיוון שהוא דל בקלוריות – מה שמהווה יתרון. כמו כן, תפריט זה יגרום לנו להיות בעלי רמות אינסולין נמוכות ואינסולין הוא הורמון שאחראי על אגירת שומן. אולם, זה לא מבטיח לנו גוף חטוב כל כך בקלות. תהליך חיטוב מוצלח משמעותו לשלוט במאזן הקלורי ובמקביל גם על המאזן ההורמונלי. מאמר זה נועד כדי לתת הדרכה לגבי פרופילים של 6 הורמונים חשובים אשר שליטה בהם תביא לזירוז קצב חילוף החומרים ושריפת שומן מוגברת.

אינסולין

פעולה: אינסולין מעודד אגירת שומן, אבל גם מעודד סביבה אנאבולית בגוף אשר חיונית לבניית מסת שריר.

מה תרצה לעשות: לשמור את רמות האינסולין נמוכות ככל האפשר בזמן מנוחה ולהעלות את הרמות אחרי האימון.

למה תרצה לעשות את זה: רמות אינסולין נמוכות בזמן מנוחה עוזרות לנו לשרוף שומן, כל עוד הצריכה הקלורית מבוקרת, כמובן. רמות גבוהות של הורמון זה בסמוך לאימון מונעות איבוד שריר ותורמות לבנייתו.

איך תעשה את זה: שמור על צריכת פחמימות מתונה למשך רוב היום. צרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו למשל ירקות ביחד עם חלבונים רזים כמו ביצים, דגים, חזה עוף ואבקת חלבון. לפני ואחרי האימון וודא שאתה צורך פחמימות ביחד עם חלבון. החוק היבש אומר שרצוי לאכול 0.2 גרם פחמימה מעט לפני האימון ו-0.3 גרם פחמימה לכל פאונד משקך גוף (פאונד = 0.454 קילוגרם) מיד בתום האימון. זה עוזר ליצור סביבה אנאבולית במצבים שבהם הגוף הכי זקוק לה, כיוון שהפוטנציאל לפירוק שריר הוא הגבוה ביותר – לפני ואחרי האימון.

טסטוסטרון

פעולה: טסטוסטרון הינו ההורמון האחראי לפיתוח מסת שריר וכוח.

מה תרצה לעשות: לשמור על רמות גבוהות של הורמון זה בכל זמן נתון. שאנחנו בתהליך חיטוב, רמותיו של הורמון זה יורות כתוצאה מהגירעון הקלורי.

למה תרצה לעשות את זה: רמות טסטוסטרון נמוכות מורידות את קצב חילוף החומרים. סיבה אחת לזה היא בגלל הורמון הגדילה (GH). באופן כללי, שרמות הטסטוסטרון יורדות, גם רמות הורמון הגדילה יורדות, והורמון גדילה מסייע משמעותית בתהליך שריפת השומן.

איך תעשה את זה: הנה שתי דרכים להאיץ את הטסטוסטרון בזמן דיאטה: הגבר את צריכת השומן האיכותי שלך במשך יומיים בשבוע, ניתן להשתמש במקורות חלבון המכילים שומן כמו למשל בשר בקר וביצים שלמות ולשלב עם אגוזים או שקדים. שמור על צריכת פחמימות מתונה. דיאטה דלה בשומן בצורה קיצונית היא יעילה לשריפת שומן, אבל להיות יותר מידי זמן בלי שומן בכלל יגרום להורדת רמות הטסטוסטרון. לכן, ניתן "לעבוד" על הגוף שלנו ע"י הוספת שומן לתפריט כל כמה ימים ובכך למנוע נפילה של רמות הטסטוסטרון.

דרך שניה: העלה את צריכת הפחמימות שלך בצורה קיצונית אחת לשבוע (העמסת פחמימות) – צרוך 3 גרם פחמימה על כל פאונד של משקל גוף. פחמימות מעלות את האינסולין, ורמות אינסולין גבוהות מורידות את רמות ההורמון המיני SHBG  (sex hormone-binding globulin) . הורמון זה נצמד לטסטוסטרון בזרם הדם ומעביר אותו בגוף. הוא בעל השפעה קריטית על כמות הטסטוסטרון שבסופו של דבר תגיע לרקמות השריר שלנו. הגברת האינסולין גורמת בעצם לרמות ה-SHBG  לרדת ובכך הטסטוסטרון "חופשי" יותר, והגוף שלנו מקבל יותר ממנו. כתוצאה מכך, חילוף החומרים שלנו עולה וכמובן שגם קצב שריפת השומן והחיטוב.

הורמון גדילה (GH)

פעולה: GH  תומך בשריפת שומן ומונע פירוק שריר.

מה תרצה לעשות: להעלות את רמות הGH.

למה תרצה לעשות את זה: שמירה על מסת השריר בזמן דיאטה הינה מרכיב חשוב כדי לשמור על קצב חילוף חומרים תקין . בנוסף רמות GH גבוהות יזרזו את תהליך שריפת השומן.

איך תעשה את זה: ניתן להעלות את רמות הGH  באמצעות תוספים. בנוסף, אימונים מעלים את רמות הGH, כמו כן שינה. לקיחת תוספים לפני 2 פעולות אלו (אימון ושינה) תקפיץ את הרמות של הורמון זה. צריכת 5-6 גרם של החומצה האמינית ארג'נין לפני האימון לא רק תעלה את רמות הGH, אלא גם תעלה את קצב זרימת הדם לשרירים (מה שנותן את תחושת ה"פאמפ" המוגברת באימון). בנוסף, ניתן לחזור על תהליך זה ע"י לקיחת 5-6 גרם של ארג'נין כשעה לפני השינה.

קורטיזול

פעולה: הקורטיזול הינו הורמון "טריקי" במקצת, הוא עוזר לשריפת השומן, אבל רמות גבוהות מידי שלו יגרמו לשריפת שריר וירידה בקצב חילוף החומרים.

מה תרצה לעשות: לשמור על רמות הקורטיזול קבועות לזמן ארוך ככל שניתן, בלי קפיצות מיותרות.

למה תרצה לעשות את זה: רמות קורטיזול גבוהות, כאמור, יגרמו לשריפת שריר במקום שומן. אם נימנע מרמות גבוהות יתר על המידה, נוכל לשמור על מסת השריר. זיכרו: מסת השריר היא זו שמעודדת את קצב חילוף החומרים להיות מהיר יותר.

איך תעשה את זה: הקפצת האינסולין מייד בסיום האימון תעזור למתן את רמות הקורטיזול. כדי למנוע ממנו שוב לעלות, בחר שני ימים בשבוע שבהם תשמור על צריכת פחמימות נמוכה ותקפיד שבהארוחה שאחרי האימון תכיל פחמימות שמתעכלות מהר, כמו למשל תפוחי אדמה או אורז לבן. זה בעצם מוריד את רמות הקורטיזול, מגן על מסת השריר ושומר על חילוף חומרים מוגבר.

אסטרוגן

פעולה: אסטרוגן הינו ההורמון "הנקבי", אולם הוא מצוי גם בזכרים. רמות גבוהות שלו יקשו על תהליך שריפת השומן.

מה תרצה לעשות: לשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות ורמות אסטרוגן כמה שיותר נמוכות.

למה תרצה לעשות את זה: היחס בין טסטוסטרון לאסטרוגן בגופך הוא בעל חשיבות מכרעת לגבי איך שגופך נראה. רמות טסטוסטרון גבוהות בשילוב עם רמות אסטרוגן נמוכות יגרמו לגופך להיות בעל שרירים "מלאים וקשיחים" יותר, פחות שומן ופחות הצטברות נוזלים – מה שמביא למראה חטוב יותר.

איך תעשה את זה: הקפד לצרוך ירקות , בייחוד ירוקים (למשל ברוקולי, כרובית וכרוב). בנוסף צריכת תרכובות המכילות אינדול. מדענים סוברים כי אינדול גורם להורדת רמות האסטרוגן בגוף ע"י הפרעה בספיגת האסטרוגן בגוף והורדת הרמות של הורמון זה. בזמן דיאטה דלת פחמימות, הקפד לצרוך ירקות ירוקים כדי לנסות ולצמצם כמה שניתן את רמות האסטרוגן.

תירואיד

פעולה: הורמון התירואיד תומך בשריפת הקלוריות ובסינטזת החלבון.

מה תרצה לעשות: לשמור על רמות הורמון זה גבוהות, כתוצאה מדיאטות, רמותיו יורדות בצורה ניכרת.

למה תרצה לעשות את זה: שרמות התירואיד יורדות, כך גם ירדו קצב שריפת הקלוריות וקצב סינטזת החלבון – כלומר הקצב שבו הגוף ישתמש בחומצות אמינו מהמזון ויעביר אותן אל תאי השריר.

איך תעשה את זה: השתמש בטריק הידוע של העמסת פחמימות אשר הוזכר קודם לכן. אחת ל10-12 ימים הקפד לאכול 3 גרם פחמימה על כל פאונד של משקל גוף. בכך, אתה גורם לגוף "לחשוב" שההגבלה הקלורית נגמרה, ובכך מונע ירידות חמורות הרמות התירואיד.

סיכום

עכשיו שאתה יודע איך "לשחק" עם ההורמונים שלך, הדיאטה שלך תהיה הרבה יותר אפקטיבית. עכשיו השתמש בידע הזה כדי לקבל תוצאות טובות יותר. זכור – דיאטת ארוכות טווח הכוללות צריכת קלוריות, פחמימה ושומן נמוכה, בסופו של דבר יעבירו לגוף מסר של הרעבה ולא של שריפת שומן. אחת לפרק זמן מסוים, קח "הפסקה" מהדיאטה ע"י שימוש בטכניקות שצוינו. שימוש בהן ובשאר הטיפים שניתנו לך כאן יעזרו לך להוריד את אחוז השומן תוך כדי שמירה על מסת השריר.

סימוכין

http://ht.ly/skIT6