שמי עדי, אני מאמנת כושר אשר מרימה משקולות 5 פעמים בשבוע, נהנית מיוגה, פילאטיס וריקוד על עמוד, נמצאת 90% מהזמן בתוך נעלי ספורט, מקפידה על כמות חלבון יומית, ובמקרה – גם טבעונית.

השאלות הכי נפוצות שאני מקבלת בנושא התזונה שלי הינם: את לא מרגישה חלשה יותר? התזונה לא מונעת ממך לבנות שריר? איך את מקבלת מספיק חלבון? האם את רזה בגלל הטבעונות? האם טבעונות זה בכלל בריא ולא מסוכן ? האם יש לך חסרים?

חולשה? עייפות? אני הרבה יותר פעילה היום מאשר לפני שהייתי טבעונית. אני לא חושבת שהטבעונות היא מה שגרמה לי להתחזק או שלא, אלא האימונים האינטנסיביים והשאיפה למטרה, אני יכולה להגיד בברור שהטבעונות בהחלט לא פעלה כמכשול.  אם פעם לא יכולתי להרים את עצמי לעליית מתח אחת, היום אני כבר מוספיה על עצמי משקל כלשהו כדי לאתגר – מה שדי עונה על השאלה השנייה.

בכדי להגדיל מסת שריר ישנם שלושה עקרונות עיקריים עליהם צריך להקפיד:

1. תוכנית אימון מתאימה
2. להיות במאזן קלוריות מספק (חיובי)
3. לצרוך מספיק חלבון בכל יום

עם תזונה מן החי, קל להשיג הרבה חלבון מבלי לנסות או לחשוב על זה יותר מידי, החלבון נמצא במוצרי חלב, בבשר, בדגים, ובשקשוקה של הבוקר שלא לדבר על כל היוגורטים החדשים שנמצאים בכל מקום. במקביל ישנם המון מקורות חלבון מן הצומח, וכמובן סיפוק צרכי החלבון בתזונה טבעונית דורש יותר הבנה ומודעות בכדי לעשות את הבחירות הנכונות הן ברמת הכמויות והן ברמת האיכות של החלבון, אבל זה בהחלט אפשרי.

מה שכן,  הרבה טבעונים חדשים בלי רקע בתזונה או בכושר, נוטים לחפש תחליפים דומים בטעם ולא בהכרח דומים בערכים ולפעמים מתפשרים על איכות המזון שהם בוחרים רק בכדי לא להכניס מזונות מהחי. במקביל ישנן גם אופציות בתחום אבקות החלבון שבהן אפשר להיעזר במקרה הצורך, המגוון היום גדול ועשיר ואחת מהן צירפתי בסוף הכתבה.

האם אני רזה בגלל התזונה הטבעונית? את האמת, תמיד הייתי רזה. המשקל שלי לא השתנה עם המעבר לצמחונות וגם לא עם המעבר אחריו לטבעונות. מה שכן השתנה זה הרכב הגוף שלי, כאשר התחלתי לבנות יותר שריר בעזרת אימוני התנגדות ולפתח מודעות למאקרו (לאבות המזון).

אז איך באמת דואגים לקבל מספיק חלבון מין הצומח? איך מתחטבים כשלא יודעים מה הערכים באוכל? מה עושים כשאוכלים הרבה בחוץ, והמנות הטבעוניות הן בעיקר סלטים?

כדי לענות על השאלות, חשוב להתייחס לכמה טעויות נפוצות שאני רואה בקרב טבעונים.

געגוע לטעמים מוכרים הינו דבר מובן, ואני לא שוללת פתרונות יצירתיים לחקות מאכלים קלאסיים, או מה שנקרא "לטבען" מנות. הבעיה מגיעה כאשר מתחילים להתפתות ליותר מדי תחליפים מעובדים, כי הטעם דומה, אבל הערכים – כמעט אף פעם לא דומים. הדוגמה הקלאסית היא תחליף גבינה.

הרבה טבעונים ממליצים על תחליפי גבינות שמהווים הרכב מרכזי בארוחת בוקר או ערב. כאשר גבינות חלביות עשירות בחלבון, רוב הגבינות הטבעוניות מורכבות משמן קוקוס או אגוזים (שלא נדבר על אלו שגם כוללות לא מעט עמילן מעובד). התוצאה היא מנה שמתבססת על שומן.

אני יודעת שזה נשמע כמו עבודת נמלים, אבל אין המלצה יותר חשובה מלהסתכל על ערכים תזונתיים של מאכל קנוי – וזאת לא המלצה רק לטבעוניים! קניתם תחליף גבינה או "שניצל מן הצומח" עם רשימה של 30 מרכיבים שאינכם יודעים לבטא, ו-2 גרם חלבון ל-200 קלוריות? תחפשו משהו אחר. תאכלו אוכל בסיסי, כמו קטניות, טופו, דגנים מלאים ותתחילו להתרגל לטעמים חדשים. אני לדוגמה, מכינה ממרח גבינה ביתי עשיר בחלבון בעזרת טחינה של טופו רך עם מעט מים, שמרי בירה וטבלינים שונים.

זכרו – גם במזון טבעי יש קלוריות. טחינה זה בריא, אבוקדו זה בריא, פירות הם בריאים – אבל כל מזון במידתיות.
השייק של הבוקר שכולל אבוקדו שלם, 2 בננות, 2 כפות טחינה וכף סילאן בקלות מגיע ל-700 קלוריות, ורק התחלתם את היום.

לכל מי שמנסה לעבור תהליך של שינוי בהרכב הגוף, בין אם זה בניית מסת שריר או ירידה במשקל, אני מאוד ממליצה להשתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות ומאקרו – לא כדי להשתעבד ולהיות תלוי בה, אלא כדי לאט לאט ללמוד ולפתח מודעות להרכב של המנות הנפוצות בתפריט שלך, ולמצוא איזון שמאפשר לך להינות מהמאכלים האהובים עלייך מבלי להגזים ויחד עם זאת – לדעת להעריך בערך כמה חלבון אכלת באותו יום.

לאבקות החלבון הטבעוניות שלנו לחץ כאן

אם אתם נוטים לצאת הרבה למסעדות עם חברים, אתם בוודאי מכירים את התופעה של מיעוט במנות טבעוניות והפשרה של זלילת צ'יפס מטוגן או סלטים פשוטים.

תציצו מראש בתפריט המסעדה. אם אתם יודעים שלא יהיו לכם הרבה אפשרויות, תדאגו לאכול מנת חלבון לפני היציאה, שלא תהיו מורעבים וגם לא תזללו רק ג'אנק. אם אתם מנסים לרדת במשקל, אבל רוצים גם להינות קצת בחוץ – אין בעיה מדי פעם לטרוף איזה פיצה טבעונית או ג'אנק אחר – אבל תנסו להפחית בשאר היום ולדאוג לאכול מספיק חלבון.

כמעט תמיד גם אפשר לבקש התאמות למנה – כמו רוטב הסלט בצד (חסכתם 100-200 קלוריות) ותוספת טופו במסעדות אסיאתיות. כשאני טסה לאזורים פחות ידידותיים לטבעונים – אני מצטיידת באבקת חלבון ונשנושי אדממה יבשים.

והאם יש לי חסרים תזונתיים? להפתעתי, בתור מישהי שהייתה אנמית און אוף לפני שבכלל הייתי צמחונית, אני שמחה לגלות שאין לי חוסרים – הברזל טיפה נמוך אך כבר לא בגדר אנמיה. אני נוטלת טבליה של B12 שאותו יותר קשה להשיג מהמזון, ובמקביל דואגת לאכול אוכל מגוון ומלא. לא פחות חשוב, אני מבצעת בדיקות דם תקופתיות.

היום, לאחר השינוי שעשיתי, אני יכולה להגיד בלב שלם שאני לא מתחרטת ולא מרגישה רגשות ויתור במעבר לטבעונות. כמובן שאני דואגת לעשות את התהליך בצורה חכמה ומושכלת, וממליצה להתייעץ עם תזונאי כדי לבצע את המעבר עם מודעות ומוכנות. למי שמתעניין באבקת החלבון שאני אישית משתמשת בה, בלינק הבא, מניסיון היא גם הכי טעימה מכל מה שניסיתי עד היום

אשמח לעזור בכל שאלה ומקווה שתמשיכו לעקוב אחרי

 אימייל: [email protected]

או באינסטגרם שלי https://www.instagram.com/adi_blonder/

מחפשים מוצרים טבעוניים? לחצו כאן