ובכן, הקיץ מתקרב, ואיתו מסתיימת תקופת החגים וה"זלילות". כעת עליכם "להתחטב", לאבד ו"לשרוף" את השומן המיותר והכרס הקטנטונת ו"להבליט" את השרירים וה"ריבועים" הנכספים!

לכן, רבותיי, הגיע הזמן ל"חיטוב"! הנה כמה טיפים קטנים וידידותיים שיעזרו לכם בתקופה הזו.

מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם (ובסופו של דבר, לרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמוגני של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר, והחשוב מכל – הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת אנרגיה ומזון נמוכה יותר).

דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להוצאה אנרגטית וקצב חילוף-חומרים גבוהים יותר, בעקבות האפקט התרמי החזק של החלבון.

בעוד שכל אבות המזון גורמים להוצאה אנרגטית (קלורית) כלשהי, בעקבות פירוקם, עיכולם וספיגתם, לחלבון ההשפעה התרמוגנית הגדולה ביותר. למעשה, האפקט התרמוגני של ארוחה מעורבת (המורכבת מ-1/3 חלבון, 1/3 פחמימות, 1/3 שומן) הוא 10% מהצריכה, בעוד שהאפקט התרמוגני של חלבון הוא 25%-30% מהצריכה. זאת אומרת, שאדם הצורך 200 גרם חלבון (800 קלוריות) "מבזבז" בערך 200 קלוריות באופן "אוטומטי".

בנוסף לאפקט התרמי הגדול והחזק של החלבון, דיאטה המכילה יחס גבוה יותר של חלבון לעומת פחמימה יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה על מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל הליפידים בדם, להקטין את הסיכוי למחלות לב ולתרום להרכב גוף ובריאות טובים יותר.

כמה ג' חלבון ליום עלינו לצרוך? זו שאלה חשובה אך עדיין שנויה-במחלוקת ואינה ברורה לחלוטין. מאחר ואני חובב גדול של חלבון, אני ממליץ על צריכה של 1.8-2.2 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף.

דרך אגב, לא קיים מחקר אמין שנעשה לטווח הארוך המראה שצריכת חלבון גבוהה גורמת לפגיעה בתפקודי הכליות והכבד באנשים בריאים בעלי תפקודי כליה תקינים ונורמליים.

בעוד שחלבון יכול לסייע להרכב גוף ובריאות טובים יותר, ישנן כמה בעיות כשמדובר בצריכת חלבון גבוהה. אחת מהן, היא שדיאטה עשירה בחלבון מהחי גורמת לחומציות-יתר מטבולית (""Metabolic Acidosis).

כל תא בגוף מתפקד אופטימלי בטווח מסויים של pH (המדד לרמת החומציות או האלקליות בגוף). כאשר מזון נצרך, מתעכל ונספג, כל מרכיב ממנו יכול להוות כמייצר תגובה חומצית או כמייצר תגובה בסיסית לכליות. למעשה, לחלבון מהחי ולמרבית המזונות בדיאטה המערבית, פוטנציאל לעומס חומצי גבוה בכליות (Potential Renal Acid Load – PRAL).

מאחר והגוף חייב, בכל מחיר, לשמור על רמות pH יציבות, החומציות הזו זקוקה להנטרל בעזרת מנגנון ייצור הבסיס. כך שאפילו שרמות ה-pH בגוף יציבות ותקינות והפגישה שלך עם הרופא הסתיימה בסדר, זה עדיין לא אומר שאינך נמצא בסכנה. למעשה, אם החומציות הזו אינה מתאזנת, תופעות רבות עשויות להתרחש, וביניהם מאזן סידן שלילי ואיבוד סידן מהעצם, מאזן חנקן וחלבון שליליים ואיבוד חלבון שריר, חסינות (תנגודת) להורמון הגדילה (GH Resistance), ירידה בפעילות של IGF-1, היפרקורטיזולמיה (רמות גבוהות של קורטיזול בדם), תת-פעילות של בלוטת התריס (Hypothyroidism), ירידה בריכוז ההורמונים האנאבוליים וסינטזת החלבון, פגיעה במערכת החיסון ותפקודה, ואפילו מניעת ליפוליזה וחמצון שומן.

במטרה לנטרל ולאזן את חומציות-היתר הזו, עלינו לשלב בתפריט מזונות מייצרי בסיס.

למעשה, שיפור מאזן חומצה ובסיס ע"י התזונה עשוי לנטרל את התופעות הנזכרות למעלה, ולתרום להרכב גוף ובריאות טובים יותר (שיפור פעילות בלוטת התריס, שיפור בריאות העצם ועצמות חזקות יותר, שיפור מאזן החלבון והחנקן, ירידה ברמות הקורטיזול בדם ועלייה ברמות ההורמונים האנאבוליים -  עידוד אנאבוליזם ומזעור קטבוליזם, רגישות טובה יותר להורמון הגדילה והאינסולין ושיפור תפקוד מערכת החיסון).

מעוניינים במזונות המייצרים בסיס? ובכן, הכניסו ירקות ופירות לתפריט. בנוסף לשיפור מאזן החומצה-והבסיס, ירקות ופירות בעלי ערך גליקמי נמוך מקטינים רעב ומגבירים תחושת שובע, מאזנים את רמות הגלוקוז בדם ותורמים לשיפור הרגישות והסבילות לאינסולין וגלוקוז, מספקים ויטמינים ומינרלים החיוניים לספורטאים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים, עשירים בסיבים תזונתיים וכו'.

בזמן ולאחר האימון, מתרחשות תופעות פיזיולוגיות מעניינות ביותר. למעשה, בזמן האימון הגוף נמצא במאזן חלבון כולל (Net Protein Balance) שלילי, בעקבות עלייה בפירוק חלבון השריר וירידה בסינטזת החלבון. כלומר, בזמן האימון אנחנו "פוגעים" בשריר, ונמצאים במצב קטבולי לשריר.

צריכת פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון עשויה לגרום לשריר לעבור ממצב קטבולי לאנאבולי. למעשה, מיד לאחר האימון סינטזת החלבון וקליטת חומצות האמינו בשריר, הרגישות לאינסולין וקליטת הגלוקוז בשריר, וחמצון השומן – כולם בשיאם. היפראינסולינמיה (רמות אינסולין גבוהות בדם) והיפרגליקמיה (רמות גלוקוז גבוהות בדם), בשילוב עם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם, ממריצים את סינטזת החלבון ושחזור מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ממזערים פירוק חלבון וקטבוליזם, בעוד שחמצון ופירוק השומן נשארים בשיאם, אפילו בנוכחות רמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין.

כלומר, שחזור מאגרי הגליקוגן, סינטזת החלבון וחמצון השומן בשיאם. לעומת זאת, במידה והתזונה מגיעה באיחור (מעל "חלון ההזדמנויות" לאחר האימון), הרגישות לאינסולין, סינטזת החלבון והיכולת לשחזור מאגרי הגליקוגן יורדת באופן משמעותי.

מחקרים שנעשו באנשים וחיות כגון מכרסמים השוו בין ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים שנצרכה מיד לאחר אימון התנגדות וארוחה זהה שנצרכה כמה שעות לאחר האימון והשפעותיהם על הרכב הגוף, הכוח והביצועים הספורטיביים, וקצב חילוף החומרים. הנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון, מסת השריר והביצועים הגופניים והספורטיביים היו גבוהים יותר ואחוזי השומן היו נמוכים יותר באופן משמעותי מאשר הנבדקים שצרכו ארוחה זהה כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית במנוחה היו גבוהים יותר בקרב הנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון.  

מחקרים נוספים בדקו את ההשפעה של ארוחה המכילה חלבון (ופחמימות) מיד לאחר האימון או כמה שעות לאחריו. סינטזת החלבון הייתה גבוהה פי 3 מיד לאחר האימון, בהשוואה לשלוש שעות לאחר מכן. למעשה, לאחר צריכת הארוחה 3 שעות לאחר מכן, מאזן החלבון הכולל (NPB) היה שלילי, בעוד שהפך לחיובי כאשר נצרך מיד לאחר האימון. מכאן, הסיקו החוקרים שתזמון המזון לאחר האימון חשוב ביותר לקביעת מאזן החלבון, וככל שצריכתו מהירה יותר, כך סינטזת החלבון וקליטת חומצות האמינו בשריר (והרגישות לאינסולין) גבוהה יותר.

לכן, אני ממליץ על ארוחה המכילה חלבון מי-גבינה ופחמימות בעלות ערך גליקמי ואינסולינמי גבוה (לדוגמא, סוכר ענבים או מלטודקסטרין) מיד לאחר האימון, ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות. זאת אומרת, אם הנכם צורכים 20 ג' חלבון, עליכם לצרוך 40 ג' פחמימות.

צמצמו בכמות השומן שבארוחה הזו, מפני ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון, דבר שלא רצוי בתקופה שמיד לאחר האימון, כאשר אנו מעוניינים בשטף מהיר וחזק של חומצות אמינו זמינות.

בשאר הזמן ובמשך היום, לעומת זאת, כשהסבילות והרגישות לגלוקוז ואינסולין בתאי השריר ובכבד נמוכים יותר, צריכת פחמימות עמילניות (ורמות גבוהות מדי של גלוקוז ואינסולין) יכולה למנוע ליפוליזה (פירוק ושחרור שומן) וחמצון שומן, ולעודד ליפוגנזיס - בנייה וסינטזה של שומן. לכן, אני ממליץ לצמצם בצריכת הפחמימות העמילניות והדגנים בתקופה הזו, ולהעדיף על פניהם פחמימות "סיביות" ואיכותיות המגיעות מירקות ופירות בעלי ערך גליקמי נמוך. כך תוכלו לשמור על רמות גלוקוז ואינסולין יציבות ומאוזנות לאורך היום, אשר בסופו של דבר יסייעו להרכב גוף ובריאות טובים יותר.

מרבית האנשים ומפתחי-הגוף מתחילים להבין, סוף סוף, שצריכה נכונה של שומן יכולה לשפר את הרכב הגוף והביצועים הגופניים והספורטיביים ולתרום לפרופיל בריאותי טוב יותר.

כידוע לכם, ישנם שלושה סוגי שומן תזונתי עיקריים; שומן רווי, חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי. לכל סוג שומן מבנה כימי והשפעות שונים זה מזה.

שומן רווי מצוי בעיקר במוצרים מהחי, כגון בשר ומוצרי חלב, אך גם במוצרים צמחיים מסויימים (שמן קוקוס, דקלים, קקאו וכו'). שומן חד-בלתי רווי מצוי בעיקר במוצרים צמחיים, כגון שמן זית ואבוקדו. שומן רב-בלתי רווי מצוי בעיקר בשמנים צמחיים, כגון שמן תירס, שמן חריע, חמניות, פשתן, שומשום וכו'.

דיאטה המכילה 25-35% שומן ויחסי שומן מאוזנים (1/3 רווי, 1/3 חד-בלתי רווי, 1/3 רב-בלתי רווי) תהיה המתאימה ביותר לספורטאים. בעוד שכמה עשויים לחשוב שמדובר בכמות גדולה מדי של שומן, ובמיוחד שומן רווי, אסכם בקצרה על מה המלצתי מתבססת;

שומנים, ובמיוחד שומן רווי וכולסטרול, חיוניים לייצור הורמונים כמו אנדרוגנים וטסטוסטרון. מחקרים רבים הוכיחו שדיאטות דלות-שומן (10%> מצריכת הקלוריות היומית) הראו ירידה ברמות ה-LH והטסטוסטרון ואפילו עלייה ברמות הקורטיזול. דיאטות וארוחות עשירות בשומן, לעומת זאת, תרמו לעלייה בייצור האנדרוגנים ורמות הטסטוסטרון והגורמים האנאבוליים. בנוסף, דיאטות דלות מאוד בשומן יעילות פחות מדיאטות מתונות/עשירות בשומן לצורך איבוד שומן. עליכם לדעת לבחור בסוגי השומן הנכונים, ולצרכם נכונה ובתזמון הנכון.

כעת, אתייחס לחומצות שומן חיוניות (Essential Fatty Acids). אלו חומצות שומן רב-בלתי רוויות שהגוף אינו יכול לסנטז ולייצר בעצמו, ולכן חשוב להקפיד לצרכם בתזונה. ראשית, אתייחס לחומצות שומן מסוג אומגה 3;

קיימים כמה סוגים של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (n-3), כאשר הראשונה שאתייחס אליה היא חומצה אלפא-לינולנית (Alpha-Linolenic Acid), אשר מצויה במקורות צמחיים, כגון זרעי פשתן ואגוזי מלך. חומצה זו מומרת והופכת בגוף לשני סוגים נוספים של אומגה 3. חומצות אלו נקראות EPA (eicosapentaenoic acid) ו-DHA (docosahexaenoic acid). קפאין, אלכוהול, שומני טראנס, אינסולין ופחמימות מדכאים המרת חומצה אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA.

חומצות שומן אלה מסוגלות להגביר את חמצון ו"שריפת" השומן ולהקטין ייצור, סינטזה ובניית שומן, להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים ובכבד ולהקטינה בתאי השומן (התסריט המושלם למתאמן המעוניין בהרכב גוף אופטימלי, פיתוח שריר ואיבוד שומן), להאיץ את קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית היומית, להמריץ סינטזת חלבון ואנאבוליזם, להקטין את התגובה הגליקמית והאינסולינמית של הארוחה ולהוריד את רמות הגלוקוז והאינסולין בצום, להוריד את רמות הקורטיזול ולדכא קטבוליזם, להאיץ התאוששות ושיקום מאימונים, לשפר את הביצועים הגופניים והמנטליים, להגן מפגיעת רדיקליים חופשיים וחמצון, להוריד את הסיכון ולסייע במניעת מחלות לב ומחלות קרדיו-ווסקלריות, סוכרת מסוג II, סוגי סרטן רבים, אוסטיאופורוזיס וירידה בצפיפות העצם, שבץ, מחלות עורקים, אלצהיימר, אסטמה, דלקת פרקים ודיכאון, לשפר את פעילות המוח והזיכרון ובריאות העור, להוריד את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול ולשפר את פרופיל הליפידים בדם, להוריד את לחץ הדם וכו'.

חומצות שומן חיוניות נוספות הן חומצות שומן מסוג אומגה 6 (n-6); העיקרית מביניהן היא חומצה לינולאית (Linoleic Acid), אשר מסוגלת גם היא להפוך בגוף לחומצות שומן נוספות, כגון חומצה גמא-לינולנית (Gamma-Linolenic Acid) וחומצה ארכידונית (Arachidonic Acid). חומצות שומן אלה חיוניות וחשובות גם הן, ועלינו לצרכם בכמות מספקת מהמזון. הבעיה היחידה היא שהתזונה של מרבית האנשים בימינו מכילה יחס בלתי-מאוזן בין אומגה 6 ו-3.

למעשה, אולי גורם חשוב יותר מכמות האומגה 3 הוא היחס בין אומגה 3 ו-6, מכיוון שיחס בלתי-מאוזן ביניהם מנטרל את השפעותיה החיוביות והרבות של האומגה 3.

ובכן, הדיאטה המערבית והמודרנית בימינו מכילה יותר מדי אומגה 6 ומעט מדי אומגה 3 (יחס של 16:1 לטובת האומגה 6). אלו חדשות רעות ביותר, מפני שיחסים שכאלו מעלים את הסיכון ומעודדים מחלות קרדיו-ווסקלריות ומחלות לב, סרטן, דלקות, סוכרת מסוג II, ירידה בצפיפות העצם ועלייה באחוזי השומן וכו'.

חומצות שומן מסוג אומגה 6 מצויות בעיקר בשמנים צמחיים, שמן תירס, חמניות, סויה, חריע, כותנה, מוצרי שומשום ובוטנים, וזרעים למיניהם.

מהו היחס האופטימלי בין אומגה 6 ו-3? לא ברור, אך אמליץ על יחס של 1:1 עד 2:1 לטובת האומגה 6. לכן, אמליץ על צריכה מוגברת יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (תיסוף של 9-15 ג' שמן דגים ביום או 3-6 ג' EPA ו-DHA), ולצמצם ככל שניתן במקורות העשירים באומגה 6. בדרך זו, תשפרו את הפרופיל הבריאותי, הרכב הגוף ואפילו את הביצועים הספורטיביים.

סוג נוסף של שומן שאתייחס אליו הוא שומן טראנס ושומנים מוקשים (ומוקשים למחצה). השומנים הללו עברו תהליך הידרוגנציה (הרוויה), והפכו משמן צמחי נוזלי לשומן מוקשה. בתהליך זה, מרווים את השומן הבלתי-רווי במימן. שומן זה מצוי בעיקר במרגרינה, אבקות בישול למיניהם, חטיפים ודברי-מאפה (עוגות, עוגיות, קרקרים, בורקס וכו'), גלידות, דגני בוקר למיניהם, מזונות "מהירים" ולמעשה, כמעט בכל המזונות המעובדים. ה"יתרון" שבשומן זה הוא הארכת חיי-המדף של המוצרים.

ובכן, שומן טראנס מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, מחלות קרדיו-ווסקלריות, סוכרת מסוג II ותנגודת לאינסולין, מעלה את רמות ה-LDL (הכולסטרול ה"רע"), פוגע בפעילות המוח ואפילו מעודד אגירת שומן בטני.

מים. הו כן, מים. איך אוכל שלא להתייחס למים? שתו לפחות 500 מ"ל בכל ארוחה, ולפחות 3 ליטרים במשך כל היום. עליכם לשתות הרבה מים, במיוחד כשמדובר בספורטאים ודיאטה עתירת חלבון וסיבים, ולהיות בטוחים שהנכם מקבלים מספיק מים ונמנעים ממצב של התייבשות.

בנוסף, מחקר עדכני מראה שלאחר שתיית מים קצב חילוף החומרים "קופץ" באופן משמעותי ביותר. למעשה, שתיית חצי ליטר מים קרים בארוחה היא דרך מצוינת להגברת ההוצאה האנרגטית. יותר מכך, אצל גברים הם מגבירים חמצון שומן ("שריפת שומן").

אלטרנטיבה טובה ונוספת היא שתיית תה ירוק.

תה ירוק (Green Tea) הוא מוצר זול יחסית, וניתן למצאו ולקנותו במחירים הגונים במקומות רבים כיום. מחקרים רבים טוענים ששתייה יומית של תה ירוק יכולה לסייע למניעת מחלות לב, סוגי סרטן רבים ועוד. בנוסף, תה ירוק הוכח כמשפר את פעילות האינסולין, ויעיל להורדת רמות הגלוקוז והאינסולין בצום. היתרונות הללו מתרחשים בעקבות ריכוז גבוה של פוליפנולים מסויימים בתה הירוק, אשר פועלים, למעשה, כאנטי-אוקסידנטים (נוגדי-חמצון) חזקים.

בנוסף להיותו אנטי-אוקסידנט חזק ומונע מחלות רבות, התה הירוק מסוגל לשמש כמוצר תרמוגני, אשר מגביר את קצב חילוף החומרים וחמצון השומן. חשוב לציין שריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד, וניתן למצוא גם תמציות תה-ירוק נטול קפאין בחנויות טבע למיניהן.

צרכו כמות קק"ל מספקת, על מנת לאבד שומן באופן יציב וקבוע ולמנוע איבוד שריר ומסת גוף רזה (LBM) מוגזמים. עליכם לזכור שככל שהגרעון האנרגטי (קלורי) גבוה יותר, ומאזן האנרגיה נמוך יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. בנוסף, ככל שהמחסור הקלורי גבוה יותר, כך הסיכוי לתת-תזונה ואיבוד שריר ומסה רזה גבוהים יותר. לכן, השיטה הטובה ביותר היא לאכול כמה שיותר, תוך כדי שמירה על איבוד שומן באופן יציב, איטי וממושך. כך תשמרו טוב יותר על מסת השריר וקצב חילוף החומרים, תמנעו ירידה חדה ברמות הטסטוסטרון והלפטין ועלייה מוגזמת ברמות הקורטיזול וכו'.

בעיה נפוצה עם דיאטות היפו-קלוריות היא תת-תזונה. לעיתים רבות אנשים המעוניינים באיבוד שומן אוכלים מעט מדי, ומהר מאוד מגיעים למצב של תת-תזונה ו/או מחסור במרכיבי מזון חיוניים, אפילו שאינם "נפטרו" מהשומן המיותר שחשקו להוריד. במצב שכזה, הקושי לאבד שומן גדול יותר, והסיכוי לנזק ואיבוד שריר עצום. לכן, הקפידו לצרוך כמות מספקת של קק"ל ולאכול מספיק ונכון.

לדוגמא, הפחתה של כ-250 קק"ל מהתפריט היומי מדי שבוע ואיבוד של כחצי ק"ג בשבוע יהיו מתונים וסבירים לחלוטין. במידה והנכם מבחינים באיבוד שריר מוגזם, צמצמו בקיצוץ הקלוריות או אכלו יותר. אפילו שאיבוד השומן עשוי להיות איטי וממושך יותר, תמנעו ירידה מוגזמת במסת השריר ובקצב חילוף החומרים, אשר עשויים להאט את קצב איבוד השומן בעתיד.

בעודי חובב גדול של תחליפי ארוחה, תוספי מזון וחלבון מי-גבינה, אני ממליץ להמעיט בשימושם ולשמרם אך ורק לזמנים מסוימים. חלבון מי-גבינה, למשל, הוא חלבון מצוין, בעל ערך ביולוגי גבוה ופרופיל חומצות אמינו מעולה, ועשוי לשמש כאנטי-אוקסידנט (נוגד-חמצון) חזק ולתרום לשיפור הבריאות וחיזוק המערכת החיסונית (בעקבות תכולה גבוהה של חומצת האמינו ציסטיין אשר תורמת לעלייה ברמות הגלוטתיון בגוף, פפטידים שונים כגון לקטוגלובינים, אימונוגלובינים, לקטופרין וכו').

אך מאחר ולחלבון מי-גבינה קצב פירוק, עיכול וספיגה מהירים, אני ממליץ לשמור אותו אך ורק לתקופה שמסביב לאימון, כאשר אנו מעוניינים בספיגה מהירה ועלייה חדה בריכוז חומצות האמינו בדם, שיספקו "שטף" של חומצות אמינו לשריר וימריצו את סינטזת החלבון והאנאבוליזם.

אך בשאר הזמן, לעומת זאת, רצוי לצרוך חלבונים שונים, בעלי ספיגה איטית וממושכת, שיספקו זרימה איטית של חומצות אמינו למחזור הדם. חלבון הקזאין והחלב ("חלבונים איטיים"), למשל, הוכחו בכמה מחקרים כחלבונים יעילים יותר מחלבון מי-גבינה לצורך איבוד שומן, בניית שריר, עלייה בכוח, שיפור הסטטוס החלבוני ושמירה על מאזן חלבון וחנקן חיוביים יותר.

בעוד שלכל מזון יתרונות וחסרונות משלו, גיוון הוא המפתח כאן. גוונו במקורות החלבון (בקר/עוף/הודו, דגים, מוצרי חלב, חלבון מי-גבינה, ביצים וכו'), בפירות והירקות, במקורות השומן הבריא וכו'. בכל מקרה, הימנעו ממזונות מעובדים, ונסו לצמצם בצריכת "תחליפי-ארוחה", שייקים וחטיפי חלבון, והעדיפו תמיד מזון מוצק, טבעי ואיכותי. בנוסף, חלבון מוצק ו/או איטי (בשר, לדוגמא) עשוי להאט ולהקטין את תחושת הרעב ולהגביר את תחושת השובע.

את הטיפ הזה אני בטוח שכולכם תאהבו. אחרי הכל, כולנו אוהבים "לחטוא" מדי פעם ו"לזלול" מאכל עשיר, טעים ומפתה. לכל אחד המאכל האהוב עליו; לי, למשל, זה יכול להיות גלידה, לאחרים זה יכול להיות פיצה, שוקולד או עוגה, ולאחרים זה יכול להיות סטייק מפוצץ שומן וחמאה או שווארמה והמבורגר, והרשימה יכולה להמשך עד אינסוף.

ובכן, כל עוד הנכם עוקבים בדיוק אחר התפריט והתוכנית במשך 90-95% מהזמן, ה-5-10% הנותרים יכולים להיות "מלוכלכים" וחופשיים. כלומר, אם תפריטכם מורכב מ-6 ארוחות ביום, או 42 ארוחות סה"כ בשבוע, 5-10% מזה (2-4 ארוחות בשבוע) יכולים להיות חופשיים.

אין צורך "לדבוק" בדיוק לאחר התוכנית ב-100% מהזמן. למעשה, הצבת תנאים שכאלה עשויה להוביל, בסופו של דבר, לכישלונות רבים. לדוגמא, הרבה אנשים נכנסים למשטר אימונים ודיאטה קפדני, נוקשה וחריף, אך לאחר כמה זמן מבחינים בשינויים הפוכים לחלוטין ממה שציפו. לכן, אל תוותרו לחלוטין על מאכלים שאתם אוהבים, ואכלו מהם מדי פעם במתינות ובמינון הנכון (למשל, שני "פינוקים" בשבוע, כגון משולש פיצה, פרוסת עוגה או גביע גלידה), מבלי להרגיש אשמים. כפי שציינתי, שימוש בארוחות "שחיתות" בצורה הזו לא תפגע לכם בתוצאות, ואפילו עשויה להועיל במקרים מסוימים, הן בהיבט הפסיכולוגי והן בפיזיולוגי.

בתקופות של דיאטה היפו-קלורית ו"חיטוב", הסיכויים לאימון-יתר ופציעות גבוהים יותר. אחת מהדרכים למניעת תופעות אלו, היא הקפדה על מנוחה מספקת. בנוסף, שינה לא-מספקת יכולה להוביל לאיבוד שריר מוגזם, עלייה ברמות הגלוקוז וירידה ברגישות לאינסולין וגלוקוז, תחושת רעב ותיאבון מוגברים, עלייה ברמות הקורטיזול וירידה ברמות ההורמונים האנאבוליים, יחס רע בין הגורמים האנאבוליים והקטבוליים, ירידה בתפקוד ופעילות מערכת החיסון ופגיעה בביצועים הספורטיביים, ירידה ברמות הלפטין וקושי באיבוד השומן. לכן, עליכם לדאוג לספק לגופכם מנוחה מספקת ושינה איכותית במידה והנכם מעוניינים בהרכב גוף אופטימלי, איבוד שומן ועלייה במסת השריר.

בהצלחה!

The Kid

לתגובות, הצעות ושאלות, ניתן ליצור קשר באימייל:

[email protected]