* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

מי מאיתנו לא נאבק בשלב מסוים בחיים בתהליך ההרזיה וירידה באחוזי השומן? אבל מה אם היו מזונות שונים שיכלו לעזור לנו דווקא בתהליך ההרזיה? קבלו את המדריך המקוצר של מה לאכול על מנת להרזות!
אין ספק כי תהליך ההרזיה תלוי במאזן האנרגיה, כלומר כמה קלוריות נכנסו וכמה יצאו. במידה ונשמור על מאזן קלורי שלילי, מה שאומר שכמות הקלוריות שתנוצל מהגוף, גדולה יותר מכמות הקלוריות שיכנסו לגוף, ובכך נרד במשקל.  אך האם זה הכל? כנראה שלא.  יש חשיבות להרכב המזון אותו אנחנו אוכלים, תדירות הארוחות ומשחקים ומניפולציות תזונתיות.

החשיבות של ארוחת הבוקר 

סבתא לא משקרת לכם. מחקרים מראים כי דילוג על ארוחת הבוקר לא מביא להכנסה קלורית נמוכה יותר, אלא גורם לפיצוי במהלך היום. דילוג על ארוחות בוקר מוביל לירידה ברמות הסוכר במהלך היום, תחושת עייפות וחוסר תפקוד במהלך היום, מה שמוביל לאכילה מוגברת לאורך היום ובעיקר בלילה.

מה לאכול בבוקר? תפריט המורכב מדגנים מלאים יחד עם ירקות, בשילוב של מקור חלבון איכותי (ביצים, יוגורט וגבינות דלות) ומקור לשומן בריא כמו אבוקדו או שמן זית.

להרבות בירקות ולהגביל בפירות

פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בנוזלים וסיבים תזונתיים, הגורמים לתחושת מלאות והפסקת אכילה. כמו כן עשירים בנוגדי חמצון התורמים לבריאות הלב והעור. מחקרים חדשים מראים כי ירקות תורמים לערנות ומונעים את תחושת הנמנום המלווה לארוחת הצהריים. הפירות אמנם עשירים בויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים אך מכילים כמות לא מבוטלת של סוכר, שבכמות רבה קשורה להשמנה ולכן מומלץ להגביל ל- 2-3 פירות ביום בתקופה בה תרצו לרדת באחוזי השומן.

קפאין

בניגוד למה שנהוג לחשוב, הקפאין אינו חומר הגורם לשריפת שומנים מוגברת. הקפאין הינו חומר ממריץ ודוחה עייפות, ובכך יכול לסייע בביצוע אימוני כושר איכותיים יותר, שיביאו לשריפה קלורית מוגברת. כמו כן, הקפאין מסוגל לדכא במעט את תחושת הרעב ולכן נחשב כחומר המסייע להרזיה. 
משה קפה או תוסף קפאין? תוסף הקפאין נמצא במחקרים רבים בארץ ובעולם כחומר המסייע במניעת מחלות לב ותהליכי טרשת עורקים, מאחר ובמשקה ישנם חומרים שונים המעכבים ומונעים את פעילותו של הקפאין.כמו כן, נמצא  כי לקפאין בתוסף השפעה חזקה יותר ממשקה הקפה בסיוע לתהליך ההרזיה.

תה ירוק

אחד המשקאות המדוברים ביותר בתחום בקרת המשקל, ואפילו קיבל מקום כבוד בנייר העמדה של האיגוד הקרדיו-וסקולרי, הטוען כי רצוי לשקול שימוש בתה ירוק להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ורמות הכולסטרול בדם. עם זאת לא מצוין מהי הכמות, אבל מחקרים חדשים מראים על 3 ספלי תה ירוק כמינון האופטימאלי המסייע בתהליכים המטבוליים בגוף.

שומנים בריאים

הגבירו צריכת מזונות שומניים מהצומח כדוגמת: שמן זית, טחינה גולמית ואגוזי מלך. אכילת שומנים מהצומח נמצאו כמפחיתי רמות כולסטרול LDL (הרע) ומשמרות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב). כמו כן צריכת שומנים אלו מספקות את האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף, שומרות על רמות סוכר תקינות מאחר ולא מגרות את הפרשת ההורמון אינסולין, ובכך מונעות נפילות סוכר המובילות לאכילת מתוקים.

תבלו הרבה, תרזו יותר

המחקרים מראים חד משמעית כי תיבול מזון מביא לתחושת שובע גדולה יותר. כמו כן ישנם תבלינים רבים המכילים רכיבים נוגדי חמצון חזקים מאוד התורמים לבריאות הלב, העור וחיזוק מערכת החיסון ויכולים ללוות אתכם בתקופת ההרזיה.  קינמון עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ובכך לתרום לתגובה טובה יותר של הגוף להרזיה.  הוסיפו תבלינים שונים בכל ארוחה למאכלים שלכם כמו: כמון, כורכום, ג'ינג'ר, פלפל שחור ופפריקה.

אחרית דבר

בסופו של יום, הדבר החשוב ביותר הוא תפריט מאוזן המותאם לכל אחד לפי צרכיו ומטרותיו השונים. טיפים אלו באים לסייע בתהליך של ירידה או שימור המשקל הקיים.

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.