הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
המאמר הבא, יתאר בקצרה מה היתרונות שאנו יכולים להפיק מתזמון נכון של אכילת פחמימות. איזה סוג פחמימה עדיף בכל זמן, מה הכמות שצריך לאכול, ובאילו זמנים קריטיים אנחנו יכולים לנצל בצורה הטובה ביותר את הפחמימות.
נתחיל בכמה עובדות...
פחמימות ושומן מהווים את מקורות האנרגיה העיקריים בזמן פעילות גופנית. הפחמימות הופכות להיות ספק האנרגיה העיקרי כאשר הפעילות מתבצעת בעצימות בינונית עד גבוהה (בערך מסביבות ה- 50% מצריכת החמצן המירבית). בפעילות שכזו אנו משתמשים במערכת הגליקוליזה האנאירובית ליצירת אנרגיה מפירוק גלוקוז- המולקולה הבסיסית ביותר של הפחמימות.
כבר לפני כמה עשורים היה ידוע שירידה משמעותית במאגרי הפחמימות בגוף (גליקוגן בשריר ובכבד) וברמת הגלוקוז בדם, קשורה לעייפות ולירידה ביכולת הביצוע, בעת פעילות גופנית ממושכת.
בעקבות נתונים אלה, החלו לבצע מחקרים רבים על מנת להבין מהי צריכת הפחמימות המומלצת לספורטאי, מהו התזמון הנכון לצריכת פחמימות ומהן המניפולציות שאפשר לעשות על מנת למקסם את ניצול האנרגיה מפחמימה ובסופו של דבר לשפר את הביצועים הגופניים, כל אחד בתחום הספורט שלו.
המחקרים התמקדו בזמנים השונים, שבהם מניפולציה בצריכת פחמימות יכולה להביא לשיפור בביצוע הפעילות הגופנית. באופן כללי מדובר על 5 זמנים עיקריים:
כל אחד, החל ממתאמן ממוצע ועד ספורטאי תחרותי , חייב לקחת בחשבון גם את האפקט ארוך הטווח של צריכת פחמימות מסוימות, בנוסף על האפקט המיידי אותו הוא רואה כבר באימון או בתחרות הקרובים. המתאמן או הספורטאי התחרותי צריך גם לשקול האם למניפולציות יהיו בכלל השפעות על ביצוע הפעילות, וזה תלוי בעיקר במשך ובסוג הפעילות אותה הוא מבצע. על כך יפורט בהמשך.
1. צריכת פחמימות יומית- הדבר הראשון שצריך לחשוב עליו בקטגוריה זו, הן ההמלצות ארוכות הטווח לצריכת פחמימות, על מנת לשמור על בריאות הספורטאי. רוב הקלוריות היומיות צריכות להגיע מפחמימות מורכבות, כאלו שמגיעות ממוצרי דגן, קטניות, פירות וירקות. יש להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות, לזמנים ספציפיים ביותר במהלך היום. פחמימות פשוטות מעלות את רמת הסוכר בדם בצורה חדה ומהירה, הן דלות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ולכן צריכה מוגזמת שלהן נמצאה קשורה להעלאת הסיכון לחלות בתסמונות כמו עמידות לאינסולין ובעקבות כך למחלות כמו סוכרת מסוג 2 (NIDDM) ומחלות לב וכלי דם.
באוכלוסיה הכללית, צריכת הפחמימות תהווה 55%-65% מסך הקלוריות היומי, כדי לשמור על בריאות תקינה. אצל ספורטאים בד"כ מחשבים את הכמות לפי גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליום- כדי להיות ספציפיים ומדויקים יותר.
אנשים שעוסקים בפעילות גופנית ממוצעת, צריכים לאכול בערך 5-7 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליום. כלומר: אדם ששוקל 70 ק"ג, יצרוך 350-490 ג' פחמימה ליום, שמספקות 1,400-1,960 קלוריות.
כאלו שעוסקים בפעילות נמרצת ותובענית יותר יגיעו גם עד 10 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליום ואפילו יותר. כיוון שלא פשוט לצרוך כמות כזו של פחמימות (וקלוריות) במהלך היום, רבים מהמתאמנים נעזרים בתוספי תזונה להשלמה המכסה הקלורית היומית.
2. השבוע שלפני האירוע – על מנת להגיע לתחרות כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים עד המקסימום ניתן לבצע מניפולציה בצריכת הפחמימות בשבוע שלפני התחרות. מניפולציה זו נקראת "העמסת פחמימות" ((Carbohydrate Loading. בעבר היה נהוג לבצע העמסת פחמימות בצורה קיצונית, אך בשיטה זו היה קשה להתמיד, מה גם שגילו שהעמסה מתונה יותר מובילה לאותן תוצאות בסופו של דבר.
בשיטת ההעמסה המתונה, בתחילת השבוע הספורטאי מתאמן חזק וצורך יחסית מעט פחמימות (על מנת לרוקן את מאגרי הגליקוגן). לאט לאט מפחיתים את נפח ועצימות האימון (מדי יום במהלך השבוע) ובמקביל מעלים את כמות הפחמימות בתזונה כדי להגיע לפיצוי יתר של גליקוגן בשריר. בשלושת הימים הראשונים בשבוע, כמות הפחמימות תעמוד סביב 5 ג' לכל ק"ג משקל גוף (ובערך 50% מהצריכה הקלורית היומית) ובשאר השבוע תעמוד סביב 7-8 ג' לכל ק"ג משקל גוף (ובערך 70% מהצריכה הקלורית היומית).
מחקרים עדכניים מצאו שהעמסה מפחמימות פשוטות או פחמימות מורכבות נותנת את אותו אפקט, ואין כל הבדל בכמות הגליקוגן שנאגר בגוף. אבל כמו שציינתי קודם, צריך לזכור תמיד את האפקט ארוך הטווח של צריכת פחמימות מורכבות לעומת פשוטות ולכן עדיף שרוב ההעמסה (כ-70%) תגיע מפחמימות מורכבות כמו דגנים, לחמים, פסטות, קטניות ואגוזים.
3. הארוחה שלפני הפעילות- כאן ברצוני לציין שבניגוד להעמסת פחמימות, שאינה חיונית לכל מתאמן ממוצע, הארוחה שלפני הפעילות חשובה מאוד גם למתאמן הממוצע בתחום פיתוח הכוח והיפרטרופיה בחדר הכושר או בתחום האירובי. מטרתה של ארוחה זו היא למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר ולשמור על רמת גלוקוז מאוזנת בדם, כאשר אנו נכנסים לאימון או לתחרות. מצד שני, אסור שהיא תכביד עלינו, ולכן היא צריכה להיות נוחה ומהירה לעיכול.
את הארוחה אוכלים בד"כ 1-4 שעות לפני האימון/תחרות, כאשר רוב האנשים יעדיפו לאכול 3-4 שעות לפני, כדי למנוע מצב של אי-נוחות בבטן. חשוב להקפיד שעיקר הארוחה תתבסס על פחמימות מורכבות. צריכת פחמימות פשוטות כשעה לפני אימון תגרום לעליה חדה ברמת הסוכר ß הפרשת אינסולין מהלבלב ß הורדת רמת הסוכר בדם ß התחלת האימון/התחרות במצב של היפוגליקמיה (רמות סוכר נמוכות בדם). זכרו שהפעילות בעצמה גורמת בהתחלה לירידה ברמות הסוכר בדם ולכן אנו רוצים להגיע אליה עם רמות סוכר מאוזנות. אם הארוחה נאכלה 4 שעות לפני האימון/תחרות, רצוי לאכול כמות קטנה של פחמימה מורכבת כ-30-45 דקות לפני ההתחלה (מנת פרי תספיק בד"כ).
4. במהלך הפעילות- צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת המתבצעת בעצימות בינונית עד גבוהה, הוכחה כמשפרת ביצועים. קיימות 3 צורות עיקריות לצריכת פחמימות במהלך פעילות: כמזון מוצק, כמזון חצי מוצק או כנוזל (בד"כ בתוך משקה איזוטוני). אף צורה לא הוכחה כבעלת יתרון פיזיולוגי על פני האחרת, בנוגע לניצול הפחמימה בגוף. היתרון היחידי שיש לצריכת פחמימות בתוך משקה איזוטוני הוא שמירה על מאזן הנוזלים וויסות חום הגוף (תרמורגולציה) בזמן הפעילות. מנגד, בפעילויות מאוד ארוכות, צריכת מזון מוצק יכולה לסייע לשמירה על תחושת שובע. כל אחד והעדפותיו.
כמות הפחמימות שהוכחה כמשפרת ביצועים: 0.5-1 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף לכל שעה. כאשר הפחמימות מגיעות בתוך נוזל או ג'ל, צריך לקחת בחשבון שריכוז נמוך מדי של פחמימות לא יספק את הנדרש ואילו ריכוז גבוה מדי יתעכל לאט במעי ועלול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול. ריכוז אידיאלי של פחמימות הוא 4%-10%, כאשר רוב המשקאות האיזוטונים והג'לים מכילים 6%-8% פחמימות. בדקו מראש על גבי המוצר שאתם קונים.
לגבי סוג הפחמימה המומלץ- מחקרים הוכיחו שיעילות ניצול הפחמימה בזמן ביצוע הפעילות, מושפעת לא רק מכמות הפחמימה אלא גם מהסוג שלה.
פרוקטוז (סוכר הפירות) לבדו, אינו מנוצל ביעילות ע" הגוף. גלוקוז מנוצל בצורה טובה יותר, ואילו שילוב של פחמימות פשוטות (גלוקוז ופרוקטוז) יחד עם פחמימות מורכבות יותר (מלטודקסטרין/דקסטרוז) מוביל ליעילות הניצול הגבוהה ביותר. לכן, עדיף להשתמש בתשלובת פחמימות מורכבות ופשוטות במהלך הפעילות הגופנית. ואכן, המשקאות האיזוטונים והג'לים מהדור החדש והמתקדם יותר, מכילים תשלובת של פחמימות מורכבות ופשוטות.
להרחבה ראה מאמר "משקאות איזוטונים-הדור החדש".
5. לאחר הפעילות – לצריכת פחמימות מיד בסיום האימון/התחרות יש חשיבות מכרעת במילוי מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו ובהתאוששות מיטבית מהפעילות. מחקרים הראו שאפילו דחייה של שעתיים בצריכת הפחמימות גורמת לסינטזת גליקוגן נמוכה יותר.
לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יש יתרון במילוי מאגרי הגליקוגן, אבל רק בשעות הסמוכות לסיום הפעילות. לאורך 24 שעות, אין יתרון לצריכת פחמימות פשוטות על פני מורכבות.
לכן, עדיף לצרוך פחמימות פשוטות בארוחה הראשונה לאחר הפעילות, ובשאר הארוחות לצרוך פחמימות מורכבות, שיש להן יתרון בשמירה על בריאות הגוף.
כמות הפחמימה הנדרשת למקסום סינטזת גליקוגן לאחר הפעילות: 0.75-1.6 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, בכל שעה במשך 4 שעות מתום הפעילות. ניתן לצרוך את הכמות הזו, בחלוקה לשתי ארוחות בהפרש של שעה וחצי עד שעתיים ביניהן.
זכרו ששומן מעכב את ספיגת הפחמימה מהמעי ולכן רצוי שהארוחות (בזמן הקריטי של עד 4 שעות מסיום הפעילות) יהיו דלות בשומן ככל האפשר.
לשילוב חלבון מהיר ספיגה (כמו מי-גבינה) יחד עם הפחמימות הפשוטות בארוחה שלאחר אימון יש כמובן את היתרונות שלו, והוא מסייע בהפרשת אינסולין (הורמון אנאבולי) מהלבלב ובסינטזה מהירה של חלבון בשריר.
צריכה נכונה של פחמימות בזמנים הקריטיים, יכולה לסייע למתאמן/לספורטאי לנצל את המקסימום מהאימון ולהגיע לתחרות בצורה מיטבית. זכרו שאפילו אם תתאמנו חזק וקשה ככל האפשר, אך לא תספקו לגופכם את מרכיבי המזון הנכונים בזמנים הנכונים, לא תגיעו למיצוי הפוטנציאל שלכם.
גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי
עריכה: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.
References
1. Wolinsky, I., Driskell, J.A. Sports Nutriotion Metabolism and Exercise.
Utilization of Carbohydrate in energy production. 31-41. 2007.
2. Roberts, K.M., Noble, E.G., Hayden, D.B., and Taylor, A.W. Simple and
complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 57, 70–74. 1988.
3. Salmeron, J., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Colditz, G.A., Wing, A.L., and Willett W.C. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA, 277, 472-477. 1997
4. Sherman, W.M., Doyle, J.A., Lamb, D.R., and Strauss, R.H. Dietary
Carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of
training. Am. J. Clin. Nutr. 27-31, 57. 1993
5. Febbraio, M.A. and Stewart, K.L. CHO feeding before prolonged exercise:
effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise
performance. J. Appl. Physiol. 81, 1115-1120. 1996.
6. Jeukendrup, A.E. and Jentjens, R. Oxidation of carbohydrate feedings
during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for
future research. Sports Med., 29, 407–424, 2000