לא מזמן הגיע אלי לפגישה מאמן ספינינג מהמרכז, בעל ניסיון עשיר של 10 שנים בתחום האירובי ואנאירובי. המאמן, שוקל 84 ק"ג ו 12% אחוז שומן לפי הקליפר .

היה ניתן ממש ניתן לראות את זוג הקוביות העליונות, אך אותו מאמן כבר היה מיואש לחלוטין ולא האמין שהוא באמת יכול לראות שישית הקוביות בבטן.

שישית קוביות "כמו במגזינים" הוא אמר.

"כבר חמישה חודשים אני בחיטוב, אני עושה 4 פעמים בשבוע ספינינג של שעה ועוד 3-4 אימונים שאני מלווה את המתאמנים שלי, אני בקושי אוכל פחמימות ומכניס  2000-1500 קלוריות,  אני עושה 4-5 אימוני משקולות ופשוט קורע את התחת. בכל אימון אירובי לפי השעון דופק אני שורף בערך 1000-1200, אני פשוט גמור, לגוף שלי אין קוביות"

מקרים רבים של ניסיונות לירידה במשקל ובאחוזי השומן נתקלים במחסום גופני שעוצר את ההתקדמות לקראת המטרה הנכספת כל כך.

המספרים פשוט לא זזים למטה! אחוז השומן לא יורד והמשקל תקוע.

סביר להניח שנתקלתם גם אתם בסיפורים על מישהו או מישהי, שעושים הכל כדי לרדת במשקל, ופשוט משתגעים מזה שכלום לא קורה. 

כאשר אנחנו חוקרים מעט לעומק, אפשר לגלות בד"כ שקיים מכנה משותף לכל הסיפורים הללו:

הבחור/הבחורה כמעט ולא אוכלים דבר! (גירעון קלורי נמוך מידי).

הם מבצעים פעילות גופנית מרובה, בעיקר פעילות אירובית! ( אינטנסיביות גבוהה יותר).

הם נמצאים בלחץ ותסכול מתמשך, מכך שהם לא מצליחים לרדת במשקל או באחוזי השומן!

לפעמים רק אחד מהמקרים שציינתי, מספיק בשביל לגרום לעצירה בתנועה המתבקשת כלפי מטה...

נוכל להבחין בשני זמנים עיקריים בהם הדבר מתרחש:

1. בתחילת הדרך – אדם שהחליט להיכנס עכשיו למשטר תזונה קפדני ולבצע פעילות גופנית מרובה, לא מצליח לרדת אפילו 100 גרם במשקל, מתייאש ומוותר או שנכנס ל"אטרף" ומקצץ עוד יותר בקלוריות או מגביר עוד יותר את הפעילות הגופנית שהוא מבצע. 

2. באמצע הדרך – אדם שירד יפה במשקל ובאחוזי השומן, מחליט להתקדם הלאה ופשוט לא מצליח להשיל את הקילוגרמים המיותרים.  הוא מגביר עוד יותר את הפעילות ומקצץ עוד קצת במזון, ועדיין לא מצליח לזוז אפילו כמה גרמים כלפי מטה.

האם חשבתם פעם למה זה קורה דווקא לאנשים האלה?

דווקא לאלה שנכנסים למשטר תזונה ואימונים כל כך מטורף ומוכנים להשקיע את כל נשמתם כדי לראות תוצאות חדות ומהירות?

קורטיזול (Cortisol) הוא הורמון שלא מעט שמעו עליו, אבל לא בצורה מסודרת ושלמה.

אינפורמציה שלא מגיעה בצורה חד משמעית, עלולה לבלבל מאוד. 

על קורטיזול תוכלו לקרוא בהרחבה במאמר הבא:

https://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=81&ArticleID=1862

הסבר פשוט:  קורטיזול הוא אחד מההורמונים שמופרשים בגוף בתגובה למצבי לחץ ("סטרס"). 

מצבי לחץ יכולים להיות שונים ומגוונים, וביניהם פעילות גופנית, חסר קלורי משמעותי ולחץ נפשי.  קורטיזול מופרש בפולסים קבועים במהלך היום והלילה, וגם את זה חשוב לדעת. 

בעולם הכושר ופיתוח הגוף, קורטיזול תמיד נתפס כהורמון "רע", זה שמזיק כל הזמן ואנחנו רוצים להתרחק ממנו, בעוד טסטוסטרון, הורמוני התירואיד, הורמון הגדילה ואינסולין, נתפסים כהורמונים "טובים" שעוזרים לנו להגיע לתוצאות הרצויות. 

אמירה חד-משמעית זו, לא בהכרח נכונה, ותכף נגלה מדוע.

באופן כללי, אפשר להבחין במצבים שונים של הפרשת קורטיזול אצל בני האדם :

הפרשה אקוטית של קורטיזול מתאפיינת בזמן קצר ומוגדר, שבו רמת הקורטיזול בדם עולה, ולאחר מכן יורדת בחזרה.  זוהי בד"כ הפרשה פולסטיבית קבועה של הגוף, או הפרשה בתגובה למצב לחץ רגעי שנגרם לגוף (למשל פעילות גופנית קצרה או מצב רעב זמני). 

הפרשה כרונית של קורטיזול מתאפיינת בזמן ארוך וממושך, שבו רמת הקורטיזול גבוהה מהממוצע במשך שעות רבות, במהלך היום או הלילה.  הפרשה זו מאופיינת בלחץ ("סטרס") תמידי על הגוף, ונגרמת בגלל חסר קלורי משמעותי לאורך היום, או בגלל פעילות גופנית מרובה, או עקב לחץ נפשי מתמשך. 

באופן כללי ניתן להגיד שהפרשה אקוטית של קורטיזול היא חיובית, ונרצה שהיא תתרחש מדי פעם במהלך היום, בעוד הפרשה כרונית היא זו הבעייתית, וממנה נרצה להימנע. 

בטח כבר קישרתם בין התיאורים שהצגנו בתחילת המאמר, לבין הפרשה כרונית של קורטיזול.  אם עוד לא קישרתם, אז הגיע הזמן...

גם כאן אנחנו מחלקים את המנגנונים להפרשה אקוטית לעומת הפרשה כרונית.

הפרשה אקוטית של קורטיזול מגבירה את ניצול השומנים ע"י הגוף ומאפשרת שימוש בחומצות שומן ליצירת אנרגיה. זה מה שאנחנו מחפשים במהלך תקופת ההרזיה או החיטוב שלנו. 

בלי קשר לספורט, הפרשה אקוטית של קורטיזול מקושרת גם לזיכרון רגעי טוב יותר.  בגלל זה אנחנו מסוגלים לזכור מצבי סטרס קיצוניים לפרטי פרטים. 

הפרשה כרונית של קורטיזול (במיוחד בשילוב עם רמות אינסולין גבוהות) מאופיינת דווקא בצבירת שומנים לאורך היום, דבר שמקשה על ירידה באחוזי שומן.  מזה אנחנו רוצים כמובן להימנע.

רמות גבוהות של קורטיזול בצורה כרונית גורמות גם לצבירת נוזלים בגוף, דבר נוסף המקשה כמובן על ירידה במשקל. 

אנחנו יכולים לקשר רמות גבוהות של קורטיזול באופן כרוני, לירידה בחילוף החומרים (מטאבוליזם) של הגוף, בשילוב עם רמות לפטין (הורמון נוסף) גבוהות או עמידות מסוימת ללפטין, במנגנונים אליהם לא ניכנס בשלב זה. 

בלי קשר לספורט, הפרשה כרונית של קורטיזול גורמת לירידה ברמת הזיכרון.

באופן די פשוט. 

העלאה מתונה של הצריכה הקלורית היומית, הפחתה מסוימת של הפעילות הגופנית, והורדת המתח והלחץ היומיומי המקושר לחוסר ירידה במשקל, כולם פתרונות מצוינים שיכולים להוריד את רמות הקורטיזול בגוף לאורך היום. 

לפעמים אפילו אחד מהפתרונות האלה יכול לשבור את העצירה בירידה במשקל ובאחוזי השומן. 

שימו לב, יכול להיות שדווקא "הורדה של הרגל מהגז" ולקיחת צעד אחד אחורה, עשויים להוביל לתוצאות טובות יותר בירידה במשקל ובאחוזי שומן. 

מבוסס על מאמרו של לייל מקדונלד:
Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss
www.bodyrecomposition.com

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

כותב - גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.