במאמר הבא אתייחס לנושא "מקופח" יחסית בתזונת הספורט. לטעמי, זהו נושא קריטי וחשוב ביותר לאנשים המעוניינים בשיפור הרכב הגוף, הביצועים הספורטיביים ואפילו הבריאות הכללית.

הנושא בו אעסוק הוא תזמון המזון. לאט לאט, יותר ויותר מתאמנים מתחילים להבין את חשיבותו, אך ישנם עדיין אנשים רבים שנכשלים וטועים בעיקר כשזה מגיע לתזונה לפני ואחרי האימון.

למעשה, בעזרת שימוש נכון בשיטות הנזכרות למטה, תוכלו להעצים את בניית השריר ולשפר את הביצועים הגופניים והבריאות ואפילו להמריץ איבוד שומן! נשמע מעניין, לא?

עוד מתחילת המאה ה-20 מדענים וחוקרים הבינו שעל-מנת לשנות את הרכב הגוף (לרדת במשקל או לעלות במשקל), עלינו להקפיד על מאזן האנרגיה (הקלורי) היומי ("כמה לאכול").

כאשר נוצר גרעון קלורי ומאזן אנרגיה שלילי, יורדים במסת הגוף. כאשר נמצאים בעודף קלורי ומאזן אנרגיה חיובי, עולים במסת הגוף. זהו עיקרון פשוט ביותר; בדיאטה היפו-קלורית, כאשר "שורפים" ומוציאים יותר אנרגיה ממה ש"מכניסים" – מרזים. בדיאטה היפר-קלורית, כאשר "מכניסים" יותר קלוריות מש"שורפים", עולים במשקל הגוף.

אך בסוף המאה ה-20 החלו לייחס חשיבות גם לבחירת המזון וסוגי המזונות ("מה לאכול"). תזונאים החלו להבין שישנם סוגי חלבון טובים יותר מהאחרים, ישנם סוגי פחמימות טובים יותר מהאחרים, וישנם סוגי שומן טובים יותר מהאחרים, ושלא לכל הקלוריות השפעות פיזיולוגיות זהות. כתוצאה מכך, אלפי דיאטות חדשות יצאו, כגון דיאטת אטקינס ודיאטות דלות פחמימות, דיאטת סאות'-ביץ', דיאטת אורניש, דיאטה "מאוזנת" ("Zone"), דיאטה לפי סוג דם וכו'.

כפי שציינתי, כמות המזון ובחירת המזון הם גורמים קריטיים ביותר כשמעוניינים בשינוי הרכב הגוף (איבוד שומן, עלייה במסת השריר וכו').

אך לאחרונה, החלו החוקרים להבין את חשיבות תזמון המזון ("מתי לאכול") והשפעותיו על הרכב הגוף והביצועים.

כשמדובר באדם רגיל, שאינו מתאמן ומתעמל, עקרונות תזמון המזון די חסרי חשיבות. לאנשים אלו, "כמה לאכול" (מאזן האנרגיה) ו"מה לאכול" (בחירת המזון) הם הגורמים המשפיעים ביותר.

למתאמנים ולספורטאים, לעומת זאת, לתזמון המזון ("מתי לאכול") השפעה דרמטית על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים, ואפילו הבריאות הכללית. כמה מחוקרי המדע והספורט העדכניים טוענים שתזמון המזון עשוי להיות אפילו יותר חשוב משני הגורמים האחרים.

הרבה מפתחי גוף ששומעים על משהו "טוב" מתחילים לצרוך ממנו כמויות אדירות, וכששומעים על משהו "רע" מנסים להתרחק ממנו בכל מחיר ומצב.

למען האמת, ישנם הרבה מאכלים שיכולים להיות "טובים" אך גם "רעים", ולהפך. הכל תלוי בתזמון.

לדוגמא, פחמימות פשוטות ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה, יכולות להוות בחירה גרועה ביותר במשך היום, אך מועילה ונהדרת בזמנים מסוימים (למשל, בתקופה שמסביב לאימון).

למעשה, ישנם כמה זמנים במשך היום בהן הדרישות התזונתיות שונות משאר היום. התקופה הראשונה שאתייחס אליה היא התקופה שבזמן ולאחר האימון.

בזמן אימון קשה ומאמץ גופני, מתרחשים מספר שינויים פיזיולוגיים. ראשית, הגוף נמצא במצב קטבולי (מפרק) לשריר. מאגרי הגליקוגן מתדלדלים, ריכוז ההורמונים הקטבוליים והקטכולמינים בדם עולה (כגון קורטיזול, גלוקגון, אפינפרין ונור-אפינפרין) ופירוק חלבון השריר מואץ, בעוד שהעלייה בסינטזת החלבון והאנאבוליזם היא שולית, ולמעשה אף יורדת (בעקבות ירידה בגורמים האנאבוליים ורמות האינסולין והטסטוסטרון) – דבר שמוביל למאזן חלבון כולל (סינטזת חלבון מינוס פירוק חלבון) שלילי ולאיבוד חלבון שריר.

צריכה תזונתית מתאימה יכולה, למעשה, למזער את ההשפעות הקטבוליות ולהגביר את ההשפעות האנאבוליות בזמן האימון.

לדוגמא, צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לפני (או בזמן) האימון, יכולה להגביר את זרימת הדם לשריר במהלך האימון. מכיוון שזרימת הדם לתאי השריר גדלה (ובעקבות כך, שליחת והעברת מרכיבי המזון לשריר עולה), וריכוז חומצות האמינו, הגלוקוז והאינסולין בדם עולים, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון עשויים להתעצם ולעלות, בעוד שפרוטאוליזה (פירוק החלבון) ודלדול מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים וריכוז הגורמים הקטבוליים (כגון קורטיזול) יצומצמו באופן משמעותי – דבר שמוביל למאזן חלבון חיובי ומצב אנאבולי (בונה) ושיפור הביצועים הגופניים במהלך האימון!

מה וכמה לאכול בזמן האימון:

כפי שציינתי למעלה, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לפני/בזמן האימון יכולה לסייע לסטטוס חלבוני טוב יותר, לשיפור הביצועים הספורטיביים וההתאוששות, תגובת מערכת החיסון ושחזור מאגרי הגליקוגן אפילו באופן יעיל יותר ממשקה זהה שנצרך מיד לאחר האימון.

אל תבינו אותי לא נכון – אני לא רוצה שתתחילו לכרסם ולזלול בשר בזמן האימון. לעומת זאת, אני ממליץ על משקה, אשר מתעכל ונספג בקלות ובמהירות יותר ממזון מוצק.

המשקה הזה צריך להכיל 6-10% פחמימות וחלבונים (כלומר, 60-100 ג' של אבקת חלבון ופחמימות בכל 1 ליטר מים). הפחמימות צריכות להיות בעלות ספיגה מהירה, GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז/דקסטרוז ומלטודקסטרין) והחלבונים צריכים להיות בעלי קצב עיכול וספיגה מהירים (כגון חלבון מי-גבינה), אשר אינם מצריכים עיכול רב וממושך. למעשה, כשמשקה שכזה נצרך מיד לפני ו/או בזמן האימון, ריכוז הגלוקוז, האינסולין וחומצות האמינו בדםיעלה באופן משמעותי כבר לאחר 15~ דקות מצריכת המשקה.

דאגו לדלל טוב את המשקה, ולשתות מספיק מים במהלך האימון, אחרת אינכם תוכלו להתאושש ולהשתקם כראוי, ויפגעו ביצועיכם. בתקופה זו, נסו להמעיט ככל שניתן בצריכת השומן מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון, דבר שלא רצוי במיוחד במהלך האימון.

כעת, לאחר שעסקתי ב"מה לאכול", בואו נראה כמה עלינו לאכול בתקופה הזו.

לצערי, זו לא תשובה פשוטה. הכמות והמינון תלויים בעצימות ונפח האימון, התזונה במשך שאר היום, מטרות (עלייה במסת השריר או ירידה במסת השומן), ומספר גורמים נוספים.

לכן, אני ממליץ להתחיל עם משקה המכיל 0.8 ג' פחמימה ו- 0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף (פחמימות וחלבונים ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות), ובערך ליטר אחד של מים. כלומר, מתאמן השוקל 100 ק"ג זקוק ל-80 ג' פחמימה ו-40 ג' חלבון בזמן האימון.

כפי שציינתי, במהלך אימון עצים ומאמץ גופני מאזן החלבון הכולל שלילי, והגוף נמצא במצב קטבולי לשריר. אם תזונה אינה מגיעה בזמן ו/או מיד לאחר האימון, קטבוליזם נשאר ואף מתעצם. לעומת זאת, במידה ותזונה טובה מגיעה – השריר עובר ממצב קטבולי לאנאבולי ביותר!

למעשה, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון מיד לאחר האימון גדולים פי 3 מסינטזת החלבון במנוחה או כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, הרגישות לאינסולין, הסבילות לגלוקוז, קליטת הגלוקוז בתאי השריר ושחזור מאגרי הגליקוגן בשיאם.

מיד לאחר האימון, היפראינסולינמיה (רמות גבוהות של אינסולין בדם) והיפרגליקמיה (רמות גבוהות של גלוקוז בדם), כתוצאה מצריכת פחמימות בעלות GI ו-II גבוהים, בשילוב עם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם, ממריצים את סינטזת החלבון והאנאבוליזם ושחזור מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ממזערים פירוק חלבון וקטבוליזם, משפרים את תפקוד מערכת החיסון, ומעודדים שיקום, התאוששות ובנייה.

מה וכמה לאכול מיד לאחר האימון:

כפי שציינתי למעלה, מיד לאחר האימון חשוב לצרוך פחמימות וחלבונים. בדומה לשלב א', הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לצרוך משקה המורכב מפחמימות בעלות GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז ומלטודקסטרין) וחלבון "מהיר" ואיכותי (כגון חלבון מי גבינה) מהולים היטב במים.

שוב, הכמות המדויקת והמומלצת תלויה בגורמים רבים (עצימות האימון, נתונים פיזיים, מטרות עיקריות, התזונה היומית והכללית וכד'). בכל מקרה, כפי שהצעתי בשלב א', התחילו עם משקה נוסף המכיל 0.8 ג' פחמימה ו-0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף, ובערך ליטר אחד של מים.

ניתן להוסיף למשקה הנ"ל גם BCAA Branched Chain Amino Acids(- חומצות אמינו מסועפות), על מנת להגביר ולעודד את סינטזת החלבון בשריר. צריכת השומן, לעומת זאת, צריכה להיות נמוכה, מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון.

במידה ותעקבו אחר ההנחיות, תגלו שבתקופה שבזמן ולאחר האימון המלצתי על 1.6 ג' פחמימה ו-0.8 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת גוף. שוב, לספורטאי השוקל 100 ק"ג זה 160 ג' פחמימה ו-80 ג' חלבון בזמן ומיד לאחר האימון. בעוד שחלקכם בודאי חושבים שזו כמות "עצומה" ומוגזמת של פחמימות, עליכם להבין שאם יש תקופה אחת שבה עליכם לרכז את מרבית הפחמימות שבתפריטכם היא התקופה שבזמן ולאחר האימון.

חשוב לציין שבמהלך ומיד לאחר האימון, הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז מצויינים. אפילו אם הסבילות שלכם לפחמימות ולאינסולין גרועה ועלובה, בתקופה הזו הסבילות לגלוקוז ולפחמימות והרגישות לאינסולין יהיו הרבה יותר טובים.

ניצול הגלוקוז והפחמימות וקליטתם בתאי השריר עצומה, וכמעט כל הפחמימות שתצרכו במהלך ומיד לאחר אימון אינטנסיבי יחומצנו כ"דלק" או ישלחו לכבד ולשריר לצורך בנייה ואחסון ושחזור מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אפילו בנוכחות היפראינסולינמיה והיפרגליקמיה (המדכאים פירוק וחמצון שומן, והמעודדים בנייה וסינטזת שומן), התקופה שלאחר האימון מסומנת בעלייה דרמטית במטבוליזם השומן. למען האמת, הפעולות הליפוגניות ("יוצרת ובונת שומן") והאנטי-ליפוליטיות הנבזיות של האינסולין יצומצמו באופן משמעותי, והרבה שומן ימשיך להתחמצן ו"להישרף" אפילו בנוכחות רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז, בעוד שהפעילות האנאבולית ("בונה") והאנטי-קטבולית החזקה של האינסולין תהיה בשיאה. במילים אחרות, לאחר צריכת תזונה טובה ומתאימה, תאי השריר יעברו למצב "אנאבולי" ואנטי-קטבולי, והגוף יישאר במצב "ליפוליטי" וקטבולי לשומן.

הרבה אנשים טוענים שכאשר המטרה העיקרית היא ירידה במסת השומן, עלינו להימנע מצריכת פחמימות מיד לאחר האימון, על מנת להגביר את חמצון ו"שריפת" שומן ולהעצים הורמונים כגון הורמון הגדילה והגלוקגון (אשר ממריצים ליפוליזה ופירוק שומן). למען האמת, כמה מחקרים הראו שרמות הורמון הגדילה בדם לאחר האימון היו גבוהות יותר לאחר צריכת חלבון ופחמימות, בהשוואה לצום או צריכת חלבון בלבד! שוב, בתקופה שלאחר האימון מתרחשות תופעות פיזיולוגיות מעניינות במיוחד, וחמצון השומן בשיאו, בלי קשר למה שאוכלים.

בנוסף לכך, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז במשך שאר היום – דבר שעשוי להוביל, בסופו של דבר, להרכב הגוף טוב יותר, בניית שריר ואיבוד שומן.

למעשה, מחקרים שנעשו באנשים וחיות כגון מכרסמים השוו בין צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לאחר אימון התנגדות וצריכת ארוחה זהה אך כמה שעות לאחר האימון והשפעותיהם על הרכב הגוף, הכוח והביצועים הספורטיביים, וקצב חילוף החומרים. בנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון, מסת השריר והביצועים הגופניים והספורטיביים היו גבוהים יותר ואחוזי השומן היו נמוכים יותר באופן משמעותי מאשר הנבדקים שצרכו ארוחה זהה כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית במנוחה היו גבוהים יותר בקרב הנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון.

בכל מקרה, במידה והנכם חוששים מאגירת שומן מוגזמת או ירידה באיבוד השומן, פשוט צמצמו בצריכת הפחמימות במשך היום, כשהרגישות והסבילות לגלוקוז ואינסולין ושחזור מאגרי הגליקוגן לא גבוהים במיוחד, ורמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין עשויות לעודד ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן) ולמנוע ליפוליזה (פירוק ושחרור שומן) וחמצון שומן.

כך, ע"י שימוש בשיטת "תזמון המזון", תוכלו לשפר את הרכב גופכם, ההתאוששות והביצועים הספורטיביים בקלות יותר, אפילו מבלי לשנות את צריכת האנרגיה היומית!

לאחר צריכת פחמימות וחלבונים בזמן ולאחר האימון, הסטטוס החלבוני השתפר ומאזן החלבון הכולל הפך לחיובי יותר, מאגרי הגליקוגן שוחזרו, קטבוליזם נבלם ואנאבוליזם עודד, ועלינו להמשיך ולשמור על תהליך השיקום, הגדילה והבנייה. עלינו להשגיח שמאזן החלבון נשאר חיובי והרגישות לאינסולין נשמרת.

בכל מקרה, בתקופה הזו הגוף מתחיל לחזור למצב ה"נורמלי". במילים אחרות, "חלון הגדילה" והמצב האנאבולי לאט לאט יורד, ואיתו גם סינטזת החלבון והרגישות לאינסולין.

כעת, הדרישות התזונתיות של גופנו שונות מאלה שבזמן ולאחר האימון. עליכם להבין ש"הקפצת" אינסולין היא מעולה במהלך ולאחר האימון, אך גרועה ביותר במשך היום.

מה וכמה לאכול בתקופה הזו:

מחקרים עדכניים מראים שאם ריכוז הגליקוגן בשריר אינו נמוך מדי (מתחת ל-30%), ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים יכולות לתרום לשחזור מאגרי הגליקוגן באופן יעיל ביותר עד השעות הקרובות שלאחר האימון.

תקופת זו נמשכת רק עד ארבע השעות שלאחר האימון. בעוד שיחס של 2:1 לטובת הפחמימות היה הרצוי בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, היחס בין חלבון ופחמימה צריך להיות קרוב יותר ל-1:1 בתקופה הזו.

לאחר צריכת המשקה שלאחר האימון, עליכם לצרוך ארוחה מלאה ומוצקה 90-120 דקות לאחר מכן. הפעם, רצוי לצרוך חלבונים איטיים יותר (בקר רזה, חזה עוף והודו, גבינת קוטג', ביצים וכו') ופחמימות בעלות GIו-IIנמוך (פירות וירקות, קטניות, שיבולת שועל, קינואה וכו') ומעט שומן בריא ואיכותי.

עליכם לזכור שכעת הסבילות לאינסולין וגלוקוז והפעילות הגליקוגנית יורדת, ואיתם גם חמצון השומן. לכן, צריכת הפחמימות צריכה להיות נמוכה יותר בתקופה הזו.

בנוסף, אם מטרתכם העיקרית היא ירידה מהירה במסת השומן, ניתן לוותר על פחמימות עמילניות בתקופה הזו, ולצרוך ארוחה מוצקה 120 דקות לאחר האימון, המכילה חלבון איטי ואיכותי, שומן בריא ומעט פירות וירקות סיביים. אך כשמטרתכם העיקרית היא בניית שריר ועלייה בכוח ובביצועים הספורטיביים, צרכו שתי ארוחות מוצקות המכילות פחמימות בעלות GI ו-II נמוך וחלבון איכותי תוך ארבע שעות מסיום האימון.

לאחר שעברנו על הדרישות התזונתיות בזמן האימון, מיד בתומו ובשעות הקרובות שלאחריו, נשאר לגלות מה עלינו לאכול במשך שאר היום.

במשך היום, הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של גופנו אינן מיוחדות במיוחד. לכן, "מה לאכול" ו"כמה לאכול" נקבעים על ידי קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית (הקלורית) היומית, הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין, הפרופיל הבריאותי הכללי וכו'.

לדוגמא, לחלקכם הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין נמוכים. בשל כך, עליכם לאכול בעיקר חלבון ושומן בריא במשך היום. לאחרים, המסוגלים להתמודד טוב יותר עם פחמימות ואינסולין, דיאטה המכילה יותר פחמימות תהיה עדיפה ויעילה יותר. לכן, ארוחות המכילות בעיקר חלבון ופחמימות יהיו מתאימות להם יותר מארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן.

בכל מקרה, ההמלצה הכללית הטובה ביותר לדעתי היא לאכול ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (בתוספת ירקות, ולעיתים גם פירות בעלי GI ו-II נמוך) במשך היום, ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות) מיד לפני/בזמן ומיד לאחר האימון, וארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 1:1) במשך השעות הקרובות שלאחר האימון. שוב, כשמטרתכם העיקרית היא איבוד שומן, אכלו ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים אך ורק בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, ובשאר הזמן אכלו ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (ומעט ירקות ופירות בעלי GI ו-II נמוך).

בכל מקרה, עליכם לאכול באופן קבוע ומסודר.מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות ותכופות מדי 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין (ולרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמי של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר וסטטוס אנדוקריני (הורמונלי) טוב יותר, הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת מזון ואנרגיה נמוכים יותר) וכו'.

בנוסף, כל ארוחה במשך היום צריכה להכיל חלבון איכותי מהחי וירקות;

דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להגברת ההוצאה האנרגטית וקצב חילוף החומרים, יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להאיץ התאוששות ושיקום, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה על מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל הליפידים בדם, לסייע במניעת מחלות רבות ולתרום להרכב גוף ובריאות כללית טובים יותר.

ירקות (ופירות בעלי GI ו-II נמוך) תורמים לשיפור מאזן החומצה-והבסיס ומסייעים לנטרל חומציות-יתר שעשויה להתרחש בעקבות צריכת חלבון גבוהה (קראו את המאמר שלי בנושא), מקטינים רעב ומגבירים תחושת שובע, מאזנים את רמות הגלוקוז בדם ותורמים לשיפור הרגישות והסבילות לאינסולין וגלוקוז, מספקים ויטמינים ומינרלים החיוניים לספורטאים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים, עשירים בסיבים תזונתיים וכו'. לטעמי, כל אחד יכול להפיק יתרונות מהוספת פירות וירקות לתפריט.

ללא ספק, אלו המזונות הטבעיים, הבריאים והמומלצים ביותר לספורטאים ולאנשים המעוניינים בהרכב גוף ובריאות אופטימליים ובשיפור הביצועים הספורטיביים.

נחמד לראות שבאמצעות השיטה הנ"ל, ניתן לשלב ולאכול על-פי שלוש דיאטות פופולאריות;

לאכול בסגנון "דיאטת אטקינס" (דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן וחלבון) במשך היום, בסגנון "דיאטת ה-zone" של ד"ר בארי סירס (דיאטה המכילה יחס "מאוזן" בין אבות המזון) בשעות הקרובות שלאחר האימון, ובסגנון "דיאטת אורניש" ודיאטה דלת-שומן (ועתירת פחמימות) בזמן ומיד לאחר האימון.

לסיכום:

באמצעות שימוש בשיטות תזמון המזון ("מתי לאכול"), ניתן לשפר את הרכב הגוף, הביצועים האתלטיים וההתאוששות בקלות יותר. אפשר אפילו לשפר ולחזק את פעילות מערכת החיסון ותפקודיה!

למעשה, ע"י יישום השיטות הללו, ניתן לבנות גוף טוב ובריא עם יותר שריר ומסת גוף רזה, פחות שומן ויותר כוח.

ניתן ליצור קשר באימייל:

[email protected]

סימוכין:

1. Bishop NC, Gleeson M, Nicholas CW and Ali A. Influence of carbohydrate supplementation on plasma cytokine and neutrophil degranulation responses to high intensity intermittent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 145-156, 2002.

2. Fournier PA, Brau L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A and Palmer TN. Glycogen resynthesis in the absence of food ingestion during recovery from moderate or high intensity physical activity: novel insights from rat and human studies. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 755-763, 2002.

3. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med 19 Suppl 2: S142-S145, 1998.

4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC and Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395, 2003.

5. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ and Jeukendrup AE. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol 91: 839-846, 2001.

6. Kiens B and Richter EA. Utilization of skeletal muscle triacylglycerol during postexercise recovery in humans. Am J Physiol 275: E332-E337, 1998.

7. Kimber NE, Heigenhauser GJ, Spriet LL and Dyck DJ. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans. J Physiol 548: 919-927, 2003.

8. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, Macdonald JR, Interisano SA and Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 20: 480-486, 1995.

9. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci 9 Spec No: 117-142, 1991.

10. Nicholas CW, Tsintzas K, Boobis L and Williams C. Carbohydrate-electrolyte ingestion during intermittent high-intensity running. Med Sci Sports Exerc 31: 1280-1286, 1999.

11. Nieman DC. Exercise immunology: nutritional countermeasures. Can J Appl Physiol 26 Suppl: S45-S55, 2001.

12, Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exerc Sport Sci Rev 21: 297330,1993.

13. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA and Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 25: 349-354, 1993.

14. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE and Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273: E99-107, 1997.

15. Price TB, othman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI and Shulman RG. Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.

16. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP and Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: E76-E89, 2003.

17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.

18. van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH and Wagenmakers AJ. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr 130: 2508-2513, 2000.

19. van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M and Wagenmakers AJ. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72: 106-111, 2000.

20. van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H and Wagenmakers AJ. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr 72: 96-105, 2000.

21. Zachwieja JJ, Costill DL, Pascoe DD, Robergs RA and Fink WJ. Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis. Med Sci Sports Exerc 23: 44-48, 1991.

22. Ivy John, Portman Robert. "Nutrient Timing" (2004).

23. Doi T, Matsuo T, Sugawara M, Matsumoto K, Minehira K, Hamada K, Okamura K, Suzuki M. New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(3):226-32.

24. Suzuki M, Doi T, Lee SJ, Okamura K, Shimizu S, Okano G, Sato Y, Shimomura Y, Fushiki T. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Aug;45(4):401-9.
25. Bielinski R, Schutz Y and Jequier E. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr 42: 69-82, 1985.
26. Borghouts LB and Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med 21: 1-12, 2000.
27. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO and Nurjhan N. Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification. Am J Physiol 263: E1063-E1069, 1992.
28. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Charpentier S and Lavoie C. Metabolic response to a large starch meal after rest and exercise: comparison between men and women. Eur J Clin Nutr 57: 1107-1115, 2003.
29. Kiens B, Lithell H, Mikines KJ and Richter EA. Effects of insulin and exercise on muscle lipoprotein lipase activity in man and its relation to insulin action. J Clin Invest 84: 1124-1129, 1989.
30. Reed MJ, Brozinick JT, Jr., Lee MC and Ivy JL. Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. J Appl Physiol 66: 720-726, 1989.

31. Biolo G, Declan Fleming RY and Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 95: 811-819, 1995.

32. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ, Baum J. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr. 2003 Feb;133(2):405-10.

33. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.

34. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.

35. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S.

36. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.

37. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93

38. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80.

39. Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.

40. Rolls, B. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17.

41. Bielinski R, Schutz Y, Jequier E. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.

42. Kuo CC, Fattor JA, Henderson GC, Brooks GA. Lipid oxidation in fit young adults during postexercise recovery. J Appl Physiol. 2004 Dec 10;

43. Poehlman ET, Melby C. Resistance training and energy balance. Int J Sport Nutr. 1998 Jun;8(2):143-59.

44. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.

45. Yoshizawa F. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo. Biochem Biophys Res Commun. 2004 Jan 9;313(2):417-22.
46. Kimball SR, Jefferson LS. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Jan;4(1):39-43.
47. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. The combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo i male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

48. Roy BD, Fowles JR, Hill R, Tarnopolsky MA. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.

49. Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):828-37.

50. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):659-68.

51. Parks EJ, McCrory MA. When to eat and how often? Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4.

52. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

53. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.

54. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

55. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol. 1994 Feb;76(2):839-45.

56. Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol. 1998 Oct;85(4):1544-55.

57. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-7S.

58. Hulmi JJ, Volek JS, Selanne H, Mero AA. Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2005 Nov;37(11):1990-7.

59. Holm L, Esmarck B, Suetta C, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Miller BF, Kjaer M. postexercise nutrient intake enhances leg protein balance in early postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Sep;60(9):1212-8.

60. Holloszy JO. Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity.
J Appl Physiol. 2005 Jul;99(1):338-43.

61. Bolster DR, Pikosky MA, Gaine PC, Martin W, Wolfe RR, Tipton KD, Maclean D, Maresh CM, Rodriguez NR. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Oct;289(4):E678-83. Epub 2005 May 24.

62. Cheng IS, Lee NY, Liu KL, Liao SF, Huang CH, Kuo CH. Effect of postexercise carbohydrate supplementation on glucose uptake-associated gene expression in the human skeletal muscle. J Nutr Biochem. 2005 May;16(5):267-71.

63. Sheffield-Moore M, Yeckel CW, Volpi E, Wolf SE, Morio B, Chinkes DL, Paddon-Jones D, Wolfe RR. Postexercise protein metabolism in older and younger men following moderate-intensity aerobic exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Sep;287(3):E513-22. Epub 2004 May 18.

64. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol. 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.

65. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.

66. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.

67. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.

68. Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S-528S.

69. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar 24; [Epub ahead of print]

70. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.

71. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

72. Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.

73. Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E964-76.

74. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.