כמה מכם, מפתחי הגוף היקרים, אוכלים חזה עוף כל יום?
(רוב ההצבעות מורמות)
כמה מכם, מפתחי גוף יקרים, אוכלים בשר בקר כל יום?
(מעט אצבעות מורמות)

ובכן, מרבית אוכלוסיית המתאמנים והבודי-בילדרים טורפים כמויות עצומות של חזה עוף, בעוד שנמנעים, או ממזערים, מצריכת הבקר.

רובכם בוודאי שמעתם דברים רעים מאוד על הבקר מהרבה ארגוני בריאות (האיגוד האמריקני לדיאטה, האיגוד האמריקני למחלות לב, האיגוד לחולי סוכרת, האגודה הצמחונית העולמית וכו');

• בקר עשיר מאוד בשומן רווי.
• בקר מכיל חומרים "רעילים", אנטיביוטיקה, הורמונים וכד'.
• בקר עשיר בכולסטרול.
• בקר עשיר בקלוריות.
• בקר דל יותר בחלבון.
• בקר זה "מגעיל".
• וכו' וכו'. אין סוף להשמצות.

אין פלא שמרבית אוכלוסיית מפתחי הגוף נמנעים מבשר בקר. עם המוניטין והשם הרע שהוא קיבל, מי ירצה לאכול כזה מזון "רעיל", "משמין" ו"לא בריא".

ובכן, אני כאן בשביל לשכנע אתכם לאכול בשר אדום.

קיימים נתחים טובים ודלים מאוד בשומן בשוק ובמעדניות, כגון שייטל, פילה, פילה מדומה, כתף, סינטה, צלי כתף וכו'. כל החלקים הללו מכילים רק 4%-8% שומן, ופחות מ-200 קק"ל ל-100 גר'.

כך שמנה יומית, שמשקלה 100-200 גר' בקר ביום, לא תכיל יותר מדי קלוריות ושומן. למשל, 150 גר' צלי בקר רזה או סטייק בקר רזה (מכתף, פילה או שייטל) יכיל רק 8~ גר' שומן, 90 מ"ג כולסטרול, 200~ קק"ל, 30 גר' חלבון ו-0 גר' פחמימה. לא רע כל כך.

וזה עוד לא הכל, מתוך 8 גר' השומן, רק 2 גר' הם שומן רווי, וכמעט מחצית מכמות השומן הוא שומן חד-בלתי רווי (השומן ה"בריא" שקיים בשמן זית ואבוקדו). לאדם בריא, 90 מ"ג כולסטרול יהוו בערך  30% מכמות הכולסטרול המומלצת היומית. למען האמת, לרוב כולסטרולמיה (רמות הכולסטרול בדם) מושפעת מסוגי השומן התזונתי, ולא מכמות הכולסטרול התזונתי. כמובן שבמקרים של חסר כולסטרול תזונתי, או עודף כולסטרול תזונתי, ייצור הכולסטרול בכבד עשוי להשתנות ובסופו של דבר, גם רמות הכולסטרול בדם. אך מאחר והכבד מייצר כמויות עצומות של כולסטרול, הגורם המשפיע ביותר הוא סוגי חומצות השומן התזונתיות. למעשה, כולסטרול תזונתי הוא מרכיב חשוב מאוד בתזונה. Heck, רוב ההורמונים בגוף מסונטזים ומיוצרים מכולסטרול. אפילו אבן הבניין של טסטוסטרון, הורמון המין הגברי (בעל ההשפעות האנדרוגניות והאנאבוליות, שכל כך חשובות לנו), היא כולסטרול. לכן, יש חשיבות לכולסטרול בתזונה.

מלבד כמות הקלוריות, השומן, החלבון והפחמימה, בואו נסתכל על מרכיבים חיוניים נוספים שיש בבשר בקר רזה:

א. אבץ – במנת בקר רזה (150 גר'), בערך 50% מכמות האבץ המומלצת היומית. אבץ שמקורו בחי (כמו בבשר בקר) נספג טוב יותר מאבץ שמקורו בצומח (מפירות, ירקות ודגנים). בשר אדום הוא המקור העיקרי לאבץ מהחי, מינרל החיוני לצמיחה בבני-נוער, למטבוליזם החלבון (ממריץ סינטזת חלבון ובנייה), למערכת רבייה תקינה, למערכת חיסונית חזקה ולייצור האנדרוגנים (טסטוסטרון). מחקרים הראו שדיאטה עשירה באבץ הובילה לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר, לעומת אלו בעלי צריכת האבץ הנמוכה.

ב. ברזל – במנת בקר רזה (150 גר'), 30%~ מכמות הברזל המומלצת היומית. ברזל הוא מינרל חשוב לייצור המוגלובין ואנזימים רבים, קליטת החמצן בתאים ושיפור הביצועים ספורטיביים. מחקרים מראים שהרבה מפתחי גוף וספורטאים סובלים מחוסר בברזל, ואפילו אנמיה, דבר שפוגע בביצועים הגופניים, הכוח וההתאוששות. ברזל מהחי נספג טוב יותר מברזל מהצומח, ובשר אדום הוא המקור הטוב ביותר לברזל מהחי.

ג. ויטמין B12 – במנת בקר רזה (150 גר'), 75%~ מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12. ויטמין B12 חיוני לתחזוקת מערכת העצבים (על CNS ו-SNS, שמעתם?), ייצור תאי דם, ניצול חומצה פולית, וצמיחה והתפתחות בקרב בני-נוער. ויטמין B12 מצוי רק במוצרים מהחי, ובשר אדום הוא מקור זמין ומעולה לויטמין זה.

ד. ויטמין B6 – מנת בקר רזה (150 גר') מספקת 30% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6. הוא חיוני לפעילות האנזימים, ייצור כדוריות דם אדומות ונוגדנים, לעור בריא ועיכול תקין, לפעילות תקינה של ה-CNS (מערכת העצבים המרכזית) ולהתאוששות מאימונים. בשר אדום הוא אחד המקורות העשירים ביותר לויטמין זה.

ה. סלניום – במנת בקר רזה (150 גר') 70%~ מכמות הסלניום היומית המומלצת. סלניום הוא מינרל החיוני לאספקת החמצן לשריר הלב, הביצועים הספורטיביים והכוח, גמישות הרקמות והכוח. בשר אדום הוא מקור זמין ועשיר בסלניום.

ו. קריאטין – מי מאיתנו לא שמע על קריאטין? אחרי הכל, זה אחד מתוספי המזון הנמכרים והיעילים ביותר בעולם פיתוח הגוף. למען האמת, כל ספורטאי אנאירובי או מפתחי הגוף יגידו שזה אחד התוספים הכי יעילים ושווים, שיכולים לסייע בפיתוח השריר והביצועים הספורטיביים. המקור התזונתי העשיר ביותר בקריאטין הוא בשר אדום. במנת בקר רזה (150 גר') בערך 1.5-2 גר' קריאטין. זו אולי לא כמות עצומה, אך בהנחה שכל יום אנו מוסיפים מנת בקר רזה לתפריט, אנחנו נהנים מעוד 10-15 גר' קריאטין בשבוע, שזו בהחלט כמות משמעותית שיכולה להשפיע על התוצאות בטווח הארוך. זו הסיבה שלצמחונים, תוספי קריאטין משפיעים יותר מהר ובצורה יותר חדה ומשמעותית באוכלי בשר. הנה עוד סיבה טובה להכנסת מנה או שתיים של בשר אדום (בקר רזה) לתפריט.

ז. קרניטין – ודאי שמעתם על החומצה האמינית ל-קרניטין, שמסתובבת היום בשוק תחת ההגדרה "שורף שומן". ובכן, חסר בחומצה זו יכול להוביל להפרעות במטבוליזם השומן ולירידה בחמצון ("שריפת") השומן, בעוד שצריכה מספקת שלו תשפר את מטבוליזם השומן (למשל, תמריץ חמצון שומן בכבד ובשרירים), תשפר את יכולת ההתאוששות והביצועים הספורטיביים (בעיקר האירוביים) ובסופו של דבר, להוביל להרכב גוף וביצועים טובים יותר. בשר בקר הוא המזון העשיר ביותר בקרניטין, ולכן לצמחונים וטבעוניים הסיכוי לחסר בחומצה זו גבוה יותר. במנת בקר רזה (150 גר'), 150~ מ"ג ל-קרניטין. שימו לב, אני לא בהכרח טוען שתוספי ל-קרניטין יעילים לאיבוד שומן, אלא שבקר מהווה מקור מעולה לחומצה זו, שצריכה מספקת שלה חשובה ביותר לספורטאים המעוניינים בהרכב גוף וביצועים ספורטיביים אופטימלים.

ח. טאורין – בשר אדום מכיל ריכוז גבוה ביותר של חומצת האמינו טאורין. זו חומצה אמינית חשובה, בעלת השפעה על מטבוליזם החלבון ברקמות ובשריר והביצועים הגופניים וההתאוששות, והמקור העיקרי שלה הוא בשר אדום (בקר רזה).

ט. חומצות אמינו מסועפות (BCAA) – בשר אדום הוא מקור מעולה ועשיר ל-BCAA (לאוצין, ואלין ואיזו-לאוצין), שהוכחו במחקרים כבעלי חשיבות רבה במטבוליזם החלבון והגלוקוז. למעשה, BCAA הוכחו בכמה מחקרים כממריצי סינטזת חלבון ואנאבוליזם ומקטיני פירוק חלבון שריר (פרוטאוליזה) וקטבוליזם. אמנם, שוב, הכמויות פה אינן עצומות (ובטח שלא כמו בריכוז של תוסף BCAA), אך תוספת של מנת בקר מכובדת בכל יום תסתכם בכמות משמעותית לאורך זמן, שיכולה בהחלט להיות בעלת חשיבות והשפעה על הרכב הגוף בטווח הארוך.

י. CLA - היא חומצת שומן שהוכחה בחלק מהמחקרים כבעלת תכונה ליפוליטיות ומעודדת חמצון ואיבוד שומן, אנטי-ליפוגנית ומונעת עלייה במשקל, מונעת סוגי סרטן מסויימים, משפרת את  הרגישות לאינסולין והגלוקוז וכו' וכו'. בעוד שהראיות בקרב בני-אדם עדיין שנויות במחלוקת, אולי עוד יתרון בבשר הבקר הוא תכולת ה-CLA הגבוהה. כן, בשר אדום הוא מקור מעולה ל-CLA, וזו אולי עוד סיבה מדוע כדאי לאכול מנת בקר רזה כל יום.

יא. חומצות שומן חיוניות – כן, בבקר רזה ניתן למצוא אפילו מעט חומצות שומן מסוג אומגה 6 ו-3, שהגוף אינו יכול "לסנטז" ולייצר בעצמו, ותפקידן חשוב למטבוליזם ולמניעת מחלות רבות. בעוד שהכמות אינה עצומה, ומושפעת מאוד מתזונת הבקר (כמות האומגה 6 וה-3 שאכלו), היא עדיין מספקת מעט מחומצות שומן אלה, ואולי זו עוד סיבה לצרוך בשר אדום (בקר רזה).

יב. חלבון איכותי ובעל פרופיל חומצות אמינו מעולה – בבשר אדום חלבון מלא ואיכותי. במנת בקר רזה (150 גר'), ניתן למצוא 30 גר' חלבון מלא, איכותי וזמין. מחקרים מראים שהירידה במשקל בדיאטה היפו-קלורית הייתה זהה בין אם החלבון שנצרך הגיע מבשר אדום (בקר) או עוף, כך שאלו שחוששים שהחלפה של מנת חזה עוף בבשר בקר תאט את הירידה במשקל, הסירו דאגה מלבכם. למעשה, מחקרים הראו שדיאטה עשירה בבשר אדום הובילה לעלייה יותר גדולה במסת הגוף הרזה וכוח השריר, ואפילו לירידה גדולה יותר במסת השומן, בתגובה לאימון התנגדות, מאשר דיאטה דלה בבשר אדום או דיאטה צמחונית, גם כשמדובר בדיאטה איזו-אנרגטית (עם אותה כמות קלוריות) והמכילה כמויות חלבון זהות.

קיימים עוד אלפי מרכיבים תזונתיים חיוניים (ולא חיוניים) בבשר אדום. אני פירטתי על החשובים לנו ביותר.
אחרי הכל, נראה שמנת בקר רזה יכולה להתאים אפילו לדיאטה דלה מאוד בקלוריות (ו/או שומן), או לאלו בעלי פרופיל השומנים הלקוי בדם. מאחר והיא מוסיפה כל כך הרבה מרכיבי מזון חיוניים, שבסופו של דבר יכולים להוביל להרכב גוף טוב יותר ויותר מסת שריר רזה, בריאות טובה יותר וביצועים ספורטיביים טובים יותר, כדאי מאוד להכניס מנה מזינה שכזו מדי יום, במקום או בנוסף לחזה העוף היבש והדל יותר במרכיבי מזון חיוניים ו"אנאבוליים", מבלי לחשוש יותר מדי.

בתיאבון!