BCAA's ((Branched Chine Amino Acids – חומצות אמינו מסועפות. נקראות כך כיוון שמהפחמן המרכזי בחומצה אמינית מסתעפת שרשרת פחמימנית. שלוש ח.האמינו הן לאוצין, איזו-לאוצין ו-ואלין.

מה שמיוחד בBCAA's היא דרך ספיגתן בגוף כיוון שהן אינן עוברות דרך הכבד כפי שקורה עם שאר חומצות האמינו. ה-BCAA's מגיעות ישירות לשרירי השלד, שם ינוצלו במידת הצורך כמקור אנרגיה (במהלך אימון) או לבנייה ותיקון של השרירים (לאחר אימון). במילים פשוטות ה-BCAA's מזינות את שרירי השלד. כמו כן, BCAA's עשויות לדחות עייפות במהלך אימון.

ל-לאוצין, המהווה מרכיב עיקרי ב-BCAA ישנו תפקיד מרכזי בסינתזת חלבונים חדשים בגופנו והיא נחשבת לחשובה משלושת חומצות האמינו המסועפות בהקשר זה.

ללאוצין יש יכולת בהגברה של רמות האינסולין בדם (הורמון אנבולי – מעודד בניה של שריר אך גם של שומן) אשר גורם גם הוא לסינתזת חלבונים דרך מנגנון אחר, ואף יכולת במניעת פירוק חלבונים על ידי דיכוי תהליכי פרוטאוליזה (תהליך קטבולי) של חלבוני השריר אך גם להאט תהליכי פירוק שומן.

כפי שניתן להבין, לאוצין היא סוג של כוכבת בעולם פיתוח הגוף (מעודדת בניית שריר ומונעת פירוק שריר), היא נחקרת רבות בעשורים האחרונים ומושכת את עיקר תשומת הלב מבין שלוש ה-BCAA's.

בעקבות המחקר בתחום הלאוצין התגלה ה HMB  (β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate)  שהוא אחד מתוצרי המטבוליזם של לאוצין בגופנו.

בשנת 1996 הוכח לראשונה ע"י Nissen et al. כי ל-HMB אכן יש תרומה ישירה בהורדת תהליכי פירוק שריר לאחר אימון התנגדות והגברה בעליית מסת השריר והכוח באופן תלוי מינון. כאמור, HMB מופק באופן טבעי בגוף האדם מהחומצה האמינית לאוצין. השלב ה-1 הוא טראנס-אמינציה הפיכה של לאוצין ל-KIC ((α-keto-isocaproate. ע"י BCAA-טראנספרז KIC יכול להפוך ל isovaleryl-CoA-ע"י  α-ketoacid dehydrogenase במיטוכונדריה או ל-HMB בציטוזול ע"י KIC- dioxygenase. רב המטאבוליזם של KIC הוא ל- isovaleryl-CoAורק ורק  כ-5% מהלאוצין יומרו ל-HMB.

בכדי להוביל להשפעה ארגוגנית (משפרת ביצוע) של HMB ע"פ המחקרים יש לצרוך 38 מיליגרם לכל ק"ג משקל גוף ביום. (כ-3 גרם לאדם במשקל 80 ק"ג).

בכדי להשיג את מינונים אלו ע"י צריכת מזון בלבד יש לצרוך:

·  כ-600 ג' של חלבון

·  או 60 גרם ליאוצין

·  או כמות של כ25 מנות הגשה (75 טבליות)  של תוסף BCAA's המכיל 2.5 גרם לאוצין במנה

·   בשלושת המקרים הנ"ל הכמות לא הגיונית ולא בריאה ואין לנסות להגיע לצריכת כמויות שכאלו ולכן הדרך היעילה ביותר להשגתן היא צריכת תוסף חיצוני של  HMB.

בסקירתו שלWilson et al.  מ2013 נמצא כי ל-HMB מספר יכולות מוכחות עיקריות:

1. תרומה ישירה בהורדת תהליכי פירוק שריר לאחר אימון התנגדות והגברה בעליית מסת השריר והכוח באופן תלוי מינון.

2. במאומנים ובלתי מאומנים מגביר התאוששות שריר ושיקום סיבי השריר, עלייה ב-LBM ע"י הגברת היפרטרופיה שרירית ועלייה בכוח השריר.

3. צריכתHMB  בשילוב עם תכנית אימונים מובנת עשויה להוביל לירידה גדולה יותר במסת השומן.

4. עשוי להוביל לשיפור ביצועיים אירוביים (עליה בצריכת החמצן המרבית(VO2max)  ובסף חומצת החלב.

למעשה כשמשווים בין BCAA's ל-HMB, ה-BCAA's משולות לאדם ההולך ברגל מחיפה לאילת במשך כשבוע בעוד שה-HMB הוא מטוס העושה זאת ב15 דקות.
מעבר לכך, היכולות המוכחות של ה-HMB אשר הוזכרו בכתבה, עולות בהרבה על אלו של ה-BCAA's שרובן אף עדיין בגדר תיאוריה בלבד.

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

כותבים ועורכים:

תומר פרידמן- בוגר תואר M.Sc מחקרי במדעי התזונה, מרצה לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי, מנהל מקצועי של תחום התזונה ברשת ישראלבודי

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי