הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
חלבון איזולאט נתפס לא פעם בקרב מתאמנים ומפתחי גוף רבים, לחלבון האיכותי ביותר שקיים בשוק תוספי התזונה. במאמר הבא נסקור מדעית ובקצרה עד כמה שניתן מהו בעצם חלבון איזולאט, למי הוא מתאים ומדוע מחירו מרקיע שחקים לעומת חלבונים אחרים.
ככה שבפעם הבאה שתקנו לעצמכם אבקה תדעו האם באמת שווה לכם להשקיע סכום כזה של כסף.
לא פעם אנו נתקלים במתאמנים שהומלץ להם להשתמש בחלבוני איזולאט ואינם יודעים על מה ולמה ( גם זה שהמליץ להם לא ממש בטוח למה) . הם מגיעים לחנות חדורי מוטיבציה לקנות את החלבון הטוב ביותר עליו שמעו מהמאמן או לחילופין מהבחור הכי גדול בחדר הכושר בו הם מתאמנים.
כשעולה השאלה: "אתה יודע מה זה חלבון איזולאט?" "למה אתה רוצה איזולט?" התשובה לרוב היא מגומגמת ולא מדויקת.
אז בואו נעשה סדר וניכנס לעומקם של דברים.
בואו נבין אחת ולתמיד מהו חלבון איזולאט...
חלבון (Protein) הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים שקיימים בטבע.
אבני היסוד, אלו שמרכיבות את החלבון נקראות "חומצות אמינו" (Amino Acid) וקיימות מעל 300 כאלו בטבע. מתוכן, רק ל-20 יש תפקיד בבניית חלבונים שנמצאים בתוך גוף האדם.
20 חומצות האמינו שפעילות בגוף האדם, נחלקות ל-3 סוגים עיקריים:
אותן הגוף מייצר בעצמו מחומצות האמינו החיוניות ולכן לא חייבים לקבל אותן מהמזון.
*חומצות האמינו המודגשות מדוברות במיוחד בהקשר לאימונים וספורט.
המושג "ערך ביולוגי של חלבון" (BV) הוא בעצם מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים, ע"י הגוף שלנו. הערך הביולוגי נמדד באחוזים, וככל שהערך גבוה יותר, כך הגוף שלנו מנצל ביעילות רבה יותר את מקור החלבון. ערך ביולוגי של חלבונים שונים:
מי-גבינה- 104%
ביצה- 100%
חלב ומוצריו- 91%
בשר ודגים- 80%
סויה- 74%
חלבון מי-גבינה (WHEY PROTEIN)-
חלבון טבעי שמהווה כ-20% מכלל החלבון בחלב פרה, (חלבון הקזאין מהווה את יתר 80%).
חלבון מי-גבינה הוא מסיס במים ובעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע- 104%.
אין חילוקי דעות לגבי היתרונות הבריאותיים של חלבון מי-גבינה.
מכיוון שחלבון מי-גבינה מסיס במים, יש לו יתרון שמתבטא בספיגה מהירה שלו בגוף ומטאבוליזם מהיר. הוא אינו קשה לעיכול כמו חלבון קזאין וסויה ולכן משמש כתוסף גם לתינוקות, לאנשים לאחר ניתוחים בריאטריים, למבוגרים או לכל אחד שיש לו בעיות עיכול כלשהן.
תהליך הייצור – חלבון מי-גבינה מסונן מהחלב בתהליך ייצור הגבינות במפעלים, כאשר חלבון הקזאין שממוצה גם הוא מתוך החלב, מתגבש ויוצר לנו את הגבינה.
בעבר, נחשב חלבון מי-הגבינה לתוצר לוואי, והחקלאים השתמשו בו לצורך דישון האדמות.
אך במהלך השנים, כאשר החלו לחקור את הרכבו של חלבון מי-הגבינה וגילו את תכונותיו, פתאום התברר שיש לו עליונות על חלבון הקזאין בתחומים מסוימים והחלו לייצר ממנו תוספי תזונה.
חלבון מי-גבינה מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו קצרות מסועפות שרשרת (BCAA)- לאוצין, איזולאוצין וואלין, מבין כל החלבונים. שלא כמו שאר חומצות האמינו, BCAA מתחמצנות ישירות בשרירי השלד ותורמות באופן ישיר לביצוע פעילות גופנית ולסינטזת חלבונים חדשים בשריר.
חלבון מי-גבינה מכיל גם ריכוז גבוה פי 3-4 של חומצת האמינו ציסטאין שיש לה תפקיד מפתח במטאבוליזם של חלבונים בגוף שיוצר מסת שריר גדולה יותר ומשנה את הרכב הגוף.
אבקה שמכילה פחות מ-90% חלבון מי-גבינה, נקראת בשפה המקצועית "חלבון מי-גבינה מרוכז" (whey protein concentrate).
אבקה שמכילה מעל 90% חלבון מי-גבינה, נקראת "חלבון מי-גבינה איזולאט" (whey protein isolate) או בקיצור WPIs.
חלבון מי-גבינה איזולאט מכיל כמעט 0% פחמימה ו-0% שומן, והסיבה היחידה שחלבון איזולאט אינו יכול להגיע ל-100% חלבון היא, שהוא חייב להכיל מעט לחות (מים) ומינרלים כמו סידן ומגנזיום.
ההבדל בין חלבון מי-גבינה איזולאט, לחלבון מי-גבינה מרוכז, מסתכם לפעמים במספרים הבאים:
הבדל של 2-3 גרם פחמימה למנת הגשה
הבדל של 1-3 גרם שומן למנת הגשה
הבדל של 10-20 קלוריות למנת הגשה
ההבדל במהירות הספיגה של חלבון איזולאט לעומת חלבון מרוכז, יכול להיות הבדל של כמה דקות (5 דקות לערך).
אם ניקח את כל המשתנים האלה, אזי נצטרך לשאול את עצמנו, מהו התפריט היומי שלנו, והאם אנחנו ברמת דיוק של 20 קלוריות, 2 גרם פחמימה ו-3 גרם שומן?
כדי לסבר את האוזן, זה יכול להיות ההבדל בין האם להוסיף פריכית אורז וזית לתפריט היומי שלכם, או שלא...
אז נכון, חלבוני איזולאט יכולים להגיע ל-27-30 גרם חלבון למנת הגשה, לעומת חלבון מרוכז המגיע ל-24-25 גרם למנת הגשה.
האם 4-5 גרם חלבון תוספת לתפריט היומי שלכם יעשו את ההבדל? לא בטוח בכלל.
נתחיל בכך שמרבית המחקרים מדברים על חשיבות צריכת החלבון היומית כבעלת משמעות רבה יותר מאשר צריכת חלבון לאחר האימון. כלומר, גם אם תיקח 50 גרם חלבון לאחר האימון ולא תאכל חלבון בשאר היום, לא תראה תוצאות מיטביות.
יתרה מכך, מחקרים מוכיחים שמספיק ש-15-20 גרם מתוך סך החלבון היומי שלכם יהיו סביב האימון כדי להשרות אפקט אנאבולי.
כלומר, די במנת הגשה אחת של חלבון מי-גבינה מרוכז (24-25 גרם) כדי "לסגור לכם את הפינה" ואין צורך דווקא בחלבון היקר יותר – חלבון איזולאט.
גם לגבי חשיבות מהירות הספיגה של החלבון בסיום האימון קיימת תמימות דעים בספרות המקצועית והדיעה היא שלאורך זמן (נניח בשגרת אימונים ארוכה) אין חשיבות לזמן ספיגת החלבון לאחר האימון.
דבר זה נובע משני פרמטרים מרכזיים:
1. כמעט לעולם אין אנו הולכים להתאמן על בטן ריקה, ובדרך כלל נלך להתאמן לאחר שאכלנו ארוחה המכילה חלבון. לכן, בזמן האימון מסתובבות לנו חומצות אמינו בדם ועל כן אין חשיבות לצרוך חלבון בספיגה מהירה לאחר האימון.
יש לזכור שלחלבון מי-גבינה ערך ביולוגי גבוה ולכן אנו משתדלים לצרוך אותו סביב האימון.
אך אין זה חשוב האם הוא נספג בתוך 20 דקות או בתוך 18 דקות.
2. כמעט כל המחקרים שבדקו את השפעת הקזאין (אותו חלבון שנספג לאט יחסית בגוף האדם) על בניית השריר לאורך זמן, הגיעו למסקנה שלחלבון מי-גבינה הנספג מהר אין יתרון משמעותי על פני חלבון קזאין.
יתרה מכך, שילוב של חלבון מי-גבינה יחד עם חלבון קזאין יכול להוביל לאפקט אנאבולי מיטבי.
קיים היגיון פיזיולוגי שעומד מאחורי השימוש בתשלובת חלבונים: כל סוג חלבון מחפה על חסרונותיו של האחר ומעצים את האפקט האנאבולי הכולל (הוסיפו חלבון ביצה לחגיגה וקבלו ערכים טובים אפילו יותר) . זמני הספיגה השונים של כל חלבון גורמים לזרימת חומצות אמינו לדם במשך כמה שעות ולא בטווח זמן מצומצם כמו שקורה כאשר אנו משתמשים בסוג חלבון אחד.
אנו למעשה מקבלים ספיגה מהירה המפצה על החסר הקיים אך נהנים מזרימה ממושכת לכמה שעות המצמצמת תהליכים קטבוליים ומסייעת בתהליכים האנבוליים.
וכך החל בעצם הייצור החדיש ביותר, ייצור של תשלובות חלבון:
חלבונים המכילים מי-גבינה + קזאין + ביצה או סויה.
אם נסתכל לעבר 2 המדינות המובילות בייצור חלבון – ארה"ב וקנדה ניתן להבחין במגמה מרכזית אחת. מרבית החברות המובילות בעולם עוברות לייצר תשלובות חלבון על פני חלבון איזולאט.
הן זולות יותר לייצור מכיוון שדורשות פחות תהליכי סינון ולכן גם מחירם יהיה נמוך מאשר חלבון איזולאט.
כעת אנו יודעים שהאפקט האנאבולי שהן משרות טוב יותר מאשר האפקט המתקבל מחלבון איזולאט.
שני סוגי מתאמנים:
1. מפתחי גוף בהכנה האחרונה לפני תחרות – לפעמים 2 גרם פחמימה ו-3 גרם שומן יכולים לעשות את ההבדל כשרמת הדיוק באכילה היא קריטית. אם אתה לא מפתח גוף בהכנה של השבועיים שלושה האחרונים לפני התחרות – כנראה שהתוספת הזו אינה משמעותית עבורך.
2. אנשים עם רגישות גבוהה מאוד ללקטוז – מכיוון שחלבון איזולאט אינו מכיל פחמימה, הוא בהכרח אינו מכיל לקטוז. לקטוז זוהי הפחמימה הנפוצה במוצרי החלב וישנם אנשים הרגישים גם לכמות מועטה מאוד של לקטוז. עבורם, חלבון איזולאט הוא פתרון נפלא לחלבון איכותי ללא לקטוז.
שימו לב – ישנם חלבוני מי-גבינה מרוכזים הנקיים ב-95% מלקטוז ומרבית האנשים הרגישים ללקטוז מסתדרים איתם נפלא. הם יהוו פתרון טוב ובעיקר זול יותר עבור אותם מתאמנים.
יש לעצור לרגע ולחשוב, האם חלבון איזולאט הוא החלבון האידיאלי עבורי?
לפעמים אין צורך לרוץ ולקנות חלבון יקר רק בגלל ששמעתם ממישהו שהוא החלבון שנספג הכי מהר או שמכיל את הכמות הגבוהה ביותר למנת הגשה.
כפי שנוכחנו לדעת, הבדל מזערי במהירות הספיגה ו/או בכמות החלבון למנת הגשה, הוא הבדל שעבור 99% מכם יהיה זניח ביותר.
גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי
גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.