1. ספורטאים חייבים לצרוך כמות קלורית מתאימה במהלך תקופות האימונים, על מנת לשמור על משקל הגוף ובריאותו ובכדי למקסם את תוצאות האימון. צריכה קלורית נמוכה עלולה לגרור בעקבותיה ירידה במסת השריר, איבוד או חוסר יכולת להשיג צפיפות עצם, עליה בסיכון לעייפות, פציעות ומחלות, וחוסר התאוששות מאימונים לאורך זמן. הצריכה הקלורית תשתנה בהתאם למשקל הגוף, הרכב הגוף, מטרת המתאמן, סוג ועצימות הפעילות הגופנית, וגורמים נוספים.
2. צריכת הפחמימות היומית המומלצת לספורטאים נעה בטווח של 6-10 גרם, לכל ק"ג משקל גוף. הפחמימות ישמרו על רמת סוכר מאוזנת לאורך הפעילות הגופנית וישמרו על רמת הגליקוגן (מאגר הפחמימות) בשריר. כמות הפחמימות תלויה במאזן הקלורי היומי של הספורטאי, בסוג הספורט, במין הספורטאי, ובתנאים הסביבתיים בהם נערכים האימונים.
3. צריכת החלבון היומית המומלצת לספורטאים (הן בתחום האירובי ובתחום האנאירובי) נעה בטווח של 1.2-1.7 גרם, לכל ק"ג משקל גוף. כמות החלבון הזו יכולה להיות מושגת דרך מזון בלבד, ללא שימוש בתוספי חלבון או חומצות אמינו. על מנת שהחלבון ישמש לתפקידיו מומלץ לשמור על רמת אנרגיה (קלוריות) מספקת באופן יומיומי. בנוסף, צריכת חלבון או חומצות אמינו סביב זמן ביצוע הפעילות הגופנית (אירובית או אנאירובית), יכולה לשפר את בניית ו/או תחזוקת רקמת השריר.
4. צריכת השומן היומית תנוע בטווח של 20%-35% מסך הקלוריות היומיות. צריכה של פחות מ-20% שומן לא נמצאה כתורמת לשיפור ביצועים. שומן הוא מקור לאנרגיה, מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן, מכיל חומצות שומן חיוניות ועל כן הוא חשוב מאוד בדיאטת הספורטאי. עם זאת, דיאטות עתירות בשומן אינן מומלצות לספורטאים.
5. ספורטאים המגבילים את צריכת הקלוריות היומית שלהם, או מקצצים בצורה משמעותית את אחת מקבוצות המזון בדיאטה שלהם, נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר במיקרו-נוטריאנטים (בעיקר ויטמינים ומינרלים). ספורטאים חייבים לצרוך ויטמינים ומינרלים לפחות על פי ה- DRI(Daily Recommended Intakes), ולרוב אפילו יותר. הויטמינים והמינרלים החשובים לספורטאי (והם גם אלו שעלולים להימצא בחסר בגופו של הספורטאי) הם בעיקר: סידן, ויטמין D, ברזל, ויטמיני B, אבץ, מגנזיום, ונוגדי חמצון כגון ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן וסלניום.
6. התייבשות (ירידה מעל 2%-3% במאגר הנוזלים בגוף) מפחיתה את יכולת הביצוע הגופני. לכן, צריכת נוזלים מתאימה לפני הפעילות, במהלכה ומיד לאחריה, חיונית לשמירה על בריאות הגוף וביצועים מיטביים (אופטימלים). מטרת השתיה היא למנוע התייבשות במהלך הפעילות הגופנית ולכן לא כדאי לשתות לפי כמות הזיעה המופרשת. לאחר הפעילות מומלץ להשלים את מאגר הנוזלים ע"י שתיית כ-500 מ"ל על כל 0.5 ק"ג ירידה במשקל.
7. לפני ביצוע פעילות גופנית, מומלץ לצרוך חטיף/ארוחה קטנה, עשירה בפחמימות זמינות, עם מעט חלבון, דלה בסיבים ובשומן, על מנת להגיע לביצועים אופטימלים במהלך הפעילות הגופנית.
על המזון להיות מוכר לספורטאי (לא לנסות מזונות חדשים בזמן זה), ועליו לא להכביד על ריקון הקיבה ועל מערכת העיכול.
8. במהלך הפעילות הגופנית, מומלץ לצרוך נוזלים המכילים 30-60 גרם פחמימה, לכל שעת פעילות. המטרה היא לתחזק את רמת הסוכר בדם ואת מאזן הנוזלים בגוף. הנחיה זו חשובה בעיקר בעת ביצוע פעילות גופנית ארוכה מ-60 דקות, או כשהספורטאי לא צרך מספיק מזון ונוזלים לפני הפעילות, או כשהפעילות מתבצעת בתנאי סביבה בעייתיים (חום,לחות,קור,גובה רב).
9. לאחר ביצוע פעילות גופנית, המטרה המרכזית היא למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו, להחזיר מאזן נוזלים בגוף לקדמותו ולספק אלקטרוליטים ואנרגיה ש"התבזבזו" במהלך הפעילות. מומלץ לצרוך 1-1.5 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, במהלך 30 הדקות הראשונות, ולאחר מכן כל שעתיים ולמשך 4-6 שעות, זאת על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו. מומלץ לצרוך חלבון כדי לספק חומצות אמינו לבנייה ותיקון רקמת השריר.
10. באופן כללי, אין צורך בתיסוף ויטמינים ומינרלים, כל עוד הספורטאי מקפיד על צריכת אנרגיה המספיקה לשמור על משקלו הנוכחי, אנרגיה שמגיעה ממגוון רחב של מזונות. תיסוף במולטי-ויטמין יכול להתאים כאשר הספורטאי מצוי בדיאטה המפחיתה ממשקלו, כאשר הוא נמנע ממזונות מסוימים, כאשר הספורטאי חולה או מתאושש מפציעה, או שקיים אצלו חסר בויטמין/מינרל מסוים.
11. רצוי שספורטאים יתייעצו עם גורם מוסמך לפני השימוש בתוספים ארגוגנים (משפרי ביצועים). תיסוף בחומרים ארגוגנים (Ergogenic Supplements) יעשה רק לאחר הערכת בטיחות השימוש בהם, התועלת שניתן להפיק מהם, והחוקיות שבשימוש בהם. פירוט התוספים הארגוגנים:
קריאטין- נמצא כתוסף היעיל ביותר לשיפור כוח וכוח מתפרץ, בפעילויות גופניות קצרות טווח ואינטנסיביות מאוד (הרמת משקולות, מקצים של ספרינט). לקריאטין אין יעילות בריצות לטווח ארוך למשל. קריאטין הוא תוסף בטוח לשימוש ולא נמצאה כל השפעה על הכבד והכליות בעת תיסוף אצל אנשים בריאים. עם זאת, מומלץ לבצע ניטור והשגחה בקרב ספורטאים המשתמשים בקריאטין, בעיקר לתפקודי כבד וכליה ותסמונת הנקראת anterior compartment syndrome.
קפאין- הפוטנציאל הארגוגני של קפאין הוא כנראה בזכות השפעתו לדחיית עייפות במערכת העצבים והתרומה שלו לשימוש בחומצות שומן לצורך הפקת אנרגיה על חשבון שימוש במאגרי הגליקוגן ("חוסך" בגליקוגן).
השימוש במשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין גבוהה יכול להיות מסוכן כאשר צורכים אותם בצורה מוגזמת, או כאשר משלבים אותם עם אלכוהול.
12. ספורטאים צמחוניים מצויים בסיכון גבוה יותר לחסר קלורי בדיאטה, חסר בחלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים חשובים כגון ברזל,סידן,ויטמין D,ויטמין B2,אבץ וויטמין B12. במקרה זה, התייעצות עם תזונאי ספורט היא חשובה ביותר ומטרתה למנוע חסרים אלו.
עורך - גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי
עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.