10 המזונות שאתה חייב בבית

(אם אתה מתאמן רציני...)

1. שיבולת שועל – בזכות הפחמימות, הסיבים התזונתיים הויטמינים והמינרלים. 

שיבולת שועל היא אחד ממיני הדגן האיכותיים ביותר שתוכלו למצוא.  מכילה פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, כמות חלבון יפה, חומצות שומן בלתי רוויות ועשירה בויטמיניB  ו-E. 

לאלו מכם המחפשים לעלות במשקל ובמסת השריר, שיבולת שועל היא פתרון איכותי וקל שכן היא מכילה הרבה קלוריות (100 גרם שיבולת שועל שוות ערך לכמעט 5 פרוסות לחם).  שלבו אותה ביוגורט או שייק חלבון או אכלו בתור דייסה בבוקר או בלילה לפני השינה. 

2. בשר אדום (בקר) – בזכות החלבון, הקריאטין, הברזל וה-B12.  אין ספק שבשר אדום מקבל תשומת לב רבה בשנים האחרונות. מצד אחד טוענים שהוא מגביר סיכון לסרטן (בעיקר המעי הגס), מצד שני יש נטייה לחזור לאכול בשר אדום (Paleo diet) ולהטיל את האשמה למחלות בפחמימות ובסוכרים הפשוטים שאנחנו אוכלים בעת המודרנית. 

כך או כך חשוב שתדעו שבבשר אדום הכמות הגבוהה ביותר של חלבון איכותי והוא עשיר בשלושה מרכיבים שחשובים ביותר למתאמן: קריאטין, ברזל וויטמין B12. 

רמה נמוכה של מרכיבים אלה קשורה לירידה ביכולת פיתוח כוח, עליה בתשישות ועייפות וכן בירידה בהובלת חמצן לרקמות. 

גם בנושא רמת השומן הגבוהה בבשר אדום (שכולכם ודאי חוששים ממנה) יש חדשות טובות: קיימים לא מעט נתחים של בשר אדום בהם כמות השומן דומה לעוף, הודו או דגים.  צריך רק לדעת לחפש אותם...    

3. ברוקולי – בזכות נוגדי החמצון, הסידן והמגנזיום.  ברוקולי הוא אחד הירקות האיכותיים ביותר שיכולים להיות במקרר שלכם.  הוא שייך ל"משפחת המצליבים" יחד עם כרוב, כרובית, לפת צנון ועוד רבים וטובים.

הברוקולי עשיר בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ייחודיים שנלחמים בהתפתחות מחלות כמו סרטן וכן בהתמודדות הגוף עם נזקי הפעילות הגופנית.  הברוקולי עשיר במינרלים סידן ומגנזיום שקשורים ליכולת כיווץ שריר טובה יותר והתאוששות טובה יותר מהאימון.  שלבו אותו בכל ארוחה אפשרית כחלק מצריכת הירקות שלכם.  100 גרם ברוקולי מכילים כ-30 קלוריות.

4. שמן זית – בזכות השומן האיכותי ונוגדי החמצון.  למרבית המתאמנים יש חשש רציני מאכילת שומן איכותי בתפריט.  מה שאומר שהם לא יודעים את שלושת התכונות הבאות של שומן איכותי:

הוא יגרום לכם לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) שחיוניים לתפקוד תקין של גוף המתאמן.

הוא מונע כניסת הגוף למצב "סטרס" כזה שתוקע ירידה באחוזי שומן במרבית המקרים.  כלומר דווקא בתהליך ירידה באחוזי שומן הוא קריטי.

הוא מייעל את תפקוד הגוף ברמה ההורמונלית בעיקר למתאמני כוח, ותורם לפיתוח כוח ועליה במסת שריר בצורה טובה יותר.

על יתרונות שמן הזית ברמה הבריאותית כולכם ודאי שמעתם, כעת רק צריך לשלבו במידה הנחוצה בתפריט שלכם.  כף שמן זית מכילה כ-90 קלוריות.

5. ביצים – בזכות החלבון, היוד והויטמין D.  מה לא נאמר כבר על ביצים?! עד לכניסת אבקות החלבון (מי גבינה) לתפריט שלנו, הן נחשבו לחלבון האיכותי ביותר בטבע (ערך ביולוגי=100).  מצד שני אמרו שהן גורמות לעליה ברמת הכולסטרול בדם מכיוון שהן עשירות בכולסטרול, וכעת זה מתברר כלא נכון, או לא מדויק (להרחבה קראו את המאמר ביציםVS  כולסטרול).  מה שבטוח הוא שהן נמצאות בכל מקרר של מתאמן רציני. 

עוד כדאי שתדעו שהחלק הצהוב (החלמון) מכיל את ויטמין חשוב מאוד למתאמנים – ויטמין D וגם מינרל חשוב מאוד שלא נמצא כמעט באף מזון – המינרל יוד שחשוב לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

בביצה יש כ-7 גרם חלבון איכותי מאוד, וההמלצה עדיין היא לשלב 1-2 חלמונים ליום וכל השאר רק החלבונים (החלק הלבן בביצה).  אם אתה חולה סוכרת או שיש היפרכולסטרולמיה במשפחה, ההמלצה היא לשלב רק 3-4 פעמים בשבוע את החלק הצהוב (החלמון).

6. קפה – בזכות הקפאין ונוגדי החמצון.  גם לקפה כמו לביצים, נעשה עוול לא קטן. 

לאורך שנים רבות נקשר שמו כגורם מרכזי לעליה בלחץ הדם והחשש ממנו היה גדול. 

מה שלא פורסם או לא הובן עד הסוף באותן שנים, זו העובדה הבאה:

קפה אכן מעלה את לחץ הדם (בגלל תכולת הקפאין הגבוהה יחסית שיש בו) אך רק באופן רגעי, וגם עליה זו בלחץ הדם מתמנת ככל שצורכים יותר קפה באופן קבוע.

לאורך זמן (בצריכה כרונית של 2-4 כוסות ליום) מתברר שהוא דווקא גורם לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, ויתר לחץ דם. 

זה נובע מכך שבקפה יש תכולה גבוהה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) חזקים וגם מכך שהגוף יודע לסגל עצמו לרמת הקפאין המצויה בקפה. 

הקפאין שבקפה קשור קשר הדוק לעליה ביכולת הביצוע הגופני, דחיית עייפות, כיווץ שריר טוב יותר ותפקוד מיטבי של מערכת העצבים המרכזית. 

לצערנו, הסתגלות הגוף לרמת הקפאין גורמת כעבור זמן מסוים ל"חוסר הרגשה" של הקפה בזמן פעילות גופנית.  זה נכון לגבי הרבה דברים אחרים: תה, קולה, שורפי שומן, ממריצים, ופורמולות pre-workout. 

מומלץ לבצע הפסקה בשימוש בתוספים המכילים קפאין מדי כמה זמן, כדי שהתחושה הממריצה תחזור ולא תאבד לחלוטין. 

קפה דוחה תחושת רעב ומוריד צריכת מזון, ומחליף את הפחמימות במתן אנרגיה לאימון, דבר חשוב בתהליך החיטוב של המתאמן, בו הוא נדרש לעמוד באימונים בגבורה למרות הירידה בצריכת הקלוריות והפחמימות.

בקפה יש 0 קלוריות.  שלבו אותו כחצי שעה לפני תחילת האימון, וכן פעם-פעמיים נוספות בשעת הצורך במהלך היום.  היזהרו מתוספת סוכר/חלב אם אינכם רוצים להוסיף קלוריות לתפריט.

7. טחינה גולמית – בזכות השומן האיכותי, הסידן והברזל.  כמו שמן זית, גם בטחינה גולמית יש שומן איכותי והיא תורמת לאותן מטרות בתקופת אימון אינטנסיבי (ראה סעיף 4 על שמן זית).  בנוסף היא עשירה מאוד בסידן וברזל, שני מינרלים הקשורים לביצועים גופניים טובים יותר ולהתאוששות הגוף מעומס האימונים. 

בכף טחינה גולמית יש כ-90 קלוריות.  מומלץ לשלבה עם מיץ לימון על מנת להגביר את ספיגת הברזל בגוף. 

8. סרדינים – בזכות החלבון, השומן האיכותי והסידן.  סרדינים, התחליף האיכותי לטונה השגרתית. 

מי מכם המתאמנים לא אוכל טונה באופן קבוע? חשבתם פעם כיצד ניתן לשדרג את האיכות של התפריט שלכם? חשבו על סרדינים.  הדגים הקטנים עשירים בחלבון כמו טונה (שימו לב רק להבדל בכמות שיש בקופסת שימורים של טונה לעומת סרדינים), ובנוסף עשירים באומגה 3 – חומצות שומן חיוניות ונדירות מאוד במזון, ובסידן.  אמנם העם והריח הם דבר נרכש, אבל ברגע שהתרגלתם הם יכולים להיות תחליף איכותי מאוד לטונה המשעממת...

לאלו מכם הנמצאים בתקופת חיטוב קחו בחשבון שבשל תכולת השומן האיכותי הגבוהה שיש בהם, כך גם הערך הקלורי גבוה יותר מטונה. 

9. חמאת בוטנים – בזכות השומן האיכותי ונוגדי החמצון היחודיים. 

עוד אחת שנגרם לה עוול לאורך השנים היא חמאת הבוטנים.  קודם כל אציין שמדובר פה על חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר, ממש 100% בוטנים בקופסה. 

כן, יש כאלו חבויות להן בחלק מרשתות השיווק והן אפילו די טעימות. 

בחמאת בוטנים, יש הרכב מנצח של פחמימה מורכבת, חלבון ושומן איכותי.  בדיוק כמו בשמן זית, גם בחמאת בוטנים יש חומצות שומן איכותיות ברמה גבוהה, ואפילו נוגדי חמצון מיוחדים הנלחמים בנזקי הפעילות הגופנית ויכולים לאושש אתכם טוב יותר.  אכן מהם, נדיר ביותר, נקרא resveratrol והוא נמצא גם ביין אדום המוכר לכם כתורם לבריאות.  כן, גם בחמאת בוטנים יש אותו.

אך למרות היותה דומה לשמן זית וליין אדום בחלק מהמרכיבים, משום מה יצא לה שם רע, אולי בגלל המילה "חמאה", אולי בגלל תוספת הסוכר האדירה שמרבית חמאות הבוטנים מתגאות בה, ואולי אפילו בגלל האמריקאים וכל עניין השמנת היתר והחיבה לממרח המתוק. 

למרות זאת, זהו אחד השומנים האיכותיים ביותר שתוכלו לקבל בתזונה שלכם כמתאמנים וחשוב לגוון איתה קצת את השמן זית והטחינה הגולמית בתפריט שלכם. 

בכף חמאת בוטנים יש כ-90 קלוריות.    

10. קינואה – בזכות הפחמימות המורכבות, הסיבים התזונתיים, החלבון המלא הויטמינים והמינרלים.

הקינואה זכתה לשם המחמיא מאוד – "דגן על" ובניגוד לשאר הדגנים היא מכילה חלבון מלא, כלומר את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם.  היא בהחלט נותנת פייט רציני לבשר ולחלב, ומוערכת מאוד בקרב מתאמנים צמחוניים או טבעוניים. 

בקינואה יש פחמימות מורכבות שתורמות קלוריות איכותיות לתפריט שלכם, והיא עשירה בויטמינים ומינרלים רבים ביניהם  ברזל, מגנזיום וויטמיני B.  אם אינכם טבעוניים, אל תבנו עליה בתור מקור החלבון והברזל העיקרי שלכם, אך בהחלט ניתן לשלבה כדי לגוון מעט את התפריט וכדי לקבל פחמימות איכותיות בארוחת הצהרים או הערב. 

לקינואה טעם תפל ולכן מומלץ לבשלה עם הרבה תבלינים וירקות מה שגורם לרוב המתאמנים גם לאכול יותר ירקות ויותר תבלינים איכותיים שעשויים לתרום להתאוששות הגוף מעומס האימונים.